תפריט מזה עדכני ורציני

[sneori2]

לפני כמה ימים בניתי תפריט והוא לא היה רציני, אז עכשיו בניתי תפריט רציני ואני רוצה שתגיבו אחר כך עליו:

תפריט מסה שלי – בן 14 וחצי 1.62 52 קילו: יעד - בניית מסת שריר.

בוקר : 8:00
45 גרם גבינה לבנה 5%/יוגורט bio 200 גרם.
כף שיבולת שועל טחונה.
כפית זרעי פשתן.
פרוסת לחם אחיד.
פרי/ירק.
חופן אגוזי מלך (20-30 גרם) /כף שמן זית.

בית ספר - : 10
פיתה מחיטה מלאה/לחמניה חומה/לחמניה/לחם עם : גבינה צהובה/לבנה/בולגרית עם עגבנייה+מלפפון.

בית ספר – 11:30:
10 גרם אגוזי מלך
פרי.


13:30 -14:00

125גרם של: חזה עוף/קציצת בשר.
250-270גרם של : ספגטי מחיטה מלאה/אורז לבן/פתיתים/תפוחי אדמה +
ירק כלשהו/סלט ירקות קטן.

3 פעמים בשבוע אימון כוח: (ולפעמים משלב גם אירובי למרות שעדיף לא שתיהם ביחד).
15:30 – אימון.
17:00 :
סיום אימון , אוכל : טונה במים עם בננה גדולה/5 תמרים.

18:30-19:00:

שניצל טבעול (שניצל ברוקולי/שניצל כרובית/שניצל תירס/שניצל בטעם עוף) + סלט (עם לימון).

22:30-23:00 – ארוחה לפני השינה:
ביצה קשה.
חצי קופסת טונה במים/קוט'ג.
כ – 20 גרם אגוזי מלך.
פרוסת לחם/פרי.



נתונים:

קלוריות:2500.
שומנים: 65 (זה יותר מדי?)
חלבונים:125.
פחממות: 278 גרם.



מה אתם אומרים? , מה הייתם מוסיפים/מורידים?