fst-7

[TheGift]

פורסם במקור על ידי arbel2

אני יכול לראות את התוכנית הזאת עובדת,היא על הנייר נראית טוב,אבל זה קצת מזכיר לי את dc ,שהעומס על הגוף כל כך גבוהה שאם אתה לא מדייק כמו מכונה בארוחות ובמנוחה שלך,כל המאמצים שלך לשווא כי אתה פשוט לא מצליח להתאושש

חוץ מזה משהו קצת מציק לי בסיטואציה שזרועות ורגליים מקבלות את אותה כמות סטים
אני שוקל לנסות אותה אבל ,אף פעם לא פוסלים כלום על הסף.

העיקרון הוא לאמן את הידיים ( והתאומים) פעמיים בשבוע, מאחר והוא טוען שגם בתוכניות עצימות שריר קטן חייב לקבל גירוי פעמיים בשבוע. שוב, גם אני חושב שבכול זאת לא רצוי להפציץ בשבוע סה"כ 18 סטים ליד קדמית כי זה מוגזם. לכן אפשר להוריד את הנפח מהאימון ולחלק אותו בצורה נכונה. לדוגמה: באימון זרועות לעשות שני תרגילים בסה"כ לכול שריר פלוס הסט האחרון של ה-7, ואז באימון הבא להוסיף עוד איזה 2 תרגילים או אפילו אחד ( אפשר לשחק עם כמו הסטים בכדי לא להגזים) בנוסף לסט האחרון של ה-7.

דוגמה לאימון כזה:
A
ידיים ואמות:
יד אחורית:
לחיצה צמודה 3* 8-12
מקבילים 3* 8-12
פשיטות בפולי 7* 8-15

קדמית
כפיפות מרפקים במוט 3* 8-12
כפיפות דאמבלים 3* 8-12
פריצ'ר 7* 8-15

אמות: תרגיל או 2

b
רגליים:
קוואדס
לאנג'ים או כפיפות רגליים משקל קל חימום
סקוואט 4* 8-12
לחיצת רגליים 3* 8-12
כפיפות רגליים 7* 8-15

המסטרינג
פשיטות רגליים בשכיבה 3* 8-12
סטיף לג דד ליפט - 3* 8-12
פשיטות רגליים בעמידה 7* 8-15


מנוחה

c
חזה יד ואחורית:
בנץ' עליון 4* 8-12
לחיצת חזה בדאמבלים 3* 8-12
פרפר משקולות 3* 8-12
פלייס 7* 8-15

פשיטות ידיים דאמבלים יד יד 2* 8-12
לחיצה צרפתית 2* 8-12
פשיטות בפולי 7* 8-15


d
גב ותאומים
מתח 3*עד כמה שאפשר עד הגעה לכשל
בנט אובר - 3* 8-12
האמר 3* 8-12
דדליפט רגיל או מגובה ברך 3* 8-12
פולי עליון 7* 8-15

תאומים 3* 8-12
תאומים7* 8-15

e
כתפיים וקדמית
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3* 8-12
הרמת ידיים 3* 8-12
הרחקה לצדדים 3* 8-12
הרחקה במכונה 7* 8-15

קדמית
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד 2* 8-12
פטישים 3* 8-12
כפיפות מרפקים כבל 7* 8-15


מנוחה