אחרי לבטים רבים נבחרה תוכנית חדשה- הצעות לשיפור יתקבלו בברכה.

[gorneo1]

מטרות: חיטוב אבל שמירה על כמה שיותר מסה.
יום מנוחה שבועי הוא שבת ובמהלך השבוע שלישי ושישי אני עושה רק בטן וריצה.
A:
4 - מתח משקל 8+ פולי אחורי קל 8
4- בנט רוו כבד 10 + פולי עליון יד קידמית צמוד קל 8
3- חתירה בישיבה פולי תחתון 10,8,6 כבד.
4- דחיקת חזה עליון סמיט 8
4- דחיקת חזה בנץ' 8
3- חזה תחתון קרוס 8
3- יד קידמית מוט W 10
2- ברכיאליס מוט W 10+ יד יד מסתובב 12
2- יד על ברך כבד מאוד 9
סה"כ : 28 סטים. [שעה וחמישה]
אינטרוולים.
B:
4- סקוואט כבד 8 נקי
4- דדליפט כבד 8,7,6,5 משקל עולה
3- סופר סט פשיטה כפיפה כבד 12,11,10 משקל עולה
3- פרס כתפיים ,7,6,5 משקל עולה
2- לחיצת כתפיים משקולות חופשיות כבד 12
3- כתף אחורית קרוס 10 + הנפות לצדדים 8
2– חתירה כתף כבד 8 + שרגס לטרפז 25 + שרגס מוט 10.
1- הנפות כתף קידמית דרופ סט 6,8,10 משקל יורד.
2- מקבילים עם משקל 10
3- דחיקה צרה יד אחורית כבד 8
3- לחיצה צרפתית 10 + קרוס יד אחורית 10
סה"כ: 30 סטים [שעה וחמישה]
בטן קל – 90,80,70
C:
בטן כבד+ אירובי: חימום 5 דקות אופניים + 25 דקות ריצה קלה, בשבת אגרוף חופשי.
עוד שבוע מתחילים.