איזה גיינר לקנות

[yishai55]

שלום אני עכשיו במסה בניתי לי תפריט לפי הנתונים האלה:

גובה: 1.72
משקל: 65
גיל: 18

זה התפריט:
בוקר: קערה עם:
150 גרם שיבולת שועל לא מבושלת.
כף דבש
גביע יופלה 1.5% בטעמים

פרוסה לחם מלא עם כף טחינה
מיץ תפוזים טרי

ביניים:
2 פרוסות לחם מלא עם שתי כפות טחינה.

צהריים:
250 גרם חזה עוף עם 100 גרם אורז מלא או 120 גרם פסטה.

לפני אימון: בננה

אחרי אימון:
תפוח, 4 תמרים ו7 שקדים

ארוחת ערב: 2 ביצים קשות
סלט עם: עגבניה, גזר, מלפפון, פלפל אדום וכף שמן זית.
שתי פרוסות לחם מלא עם אבוקדו

לפני שינה: לחם מלא עם כף טחינה.

זה הנתונים: קלוריות- 3000 פחמימות-400 חלבונים-176 שומנים- 88
הכמות הגדולה של הקלוריות בגלל שאני מתאמן ארבע פעמים בשבוע בריצה ואופניים לא כולל האימוני כח.

הבעיה שאני לא מצליח לעמוד בתפריט וחשבתי לקנות גיינר ביחס 1:2.
איזה יחס אני צריך? ואיזה גיינר כדאי לי לקנות?

תודה על העזרה