תוכנית Abc

[the animal]

פורסם במקור על ידי bored2death

מתאמן 3 פעמים בשבוע
abxcxxx
יש לי אפשרות להתאמן 4-5 פעמים בשבוע אבל אני לא יודע איך לחלק...
A:
חזה+יד קדמית

לחיצת חזה רגילה 3x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע שלילי 3x10 תחליף במקבילים רחב
פרפר במכונה 3x10

כפיפת מרפקים עם משענת כזו... 3x8
כפיפת מרפקים עם מוט w ומשענת 3x8
פטישים 3x10 תוריד


b
רגליים + כתפיים
לחיצת רגליים במכונה 3x8
פשיטת רגליים 3x10
כפיפת רגליים 3x10
התרגיל הזה בשביל התאומים
http://exrx.net/weightexercises/gast...calfpress.html

*סקוואט אני לא עושה מסיבות אישיות (ולא,אני יודע שזה לא יעצור לי את הגביה)*

לחיצת כתפיים במכונה 3x10
משיכת מוט לסנטר 3x8
הנפות לצדדים 3x10 תוריד

c
גב+ יד אחורית
בנט אובר במכונה 3x10 תעשה חופשי ותרד לטווח חזרות של 6-8
משיכת פולי עליון לכיוון החזה 3x8 תעשה באחיזה צרה כתרגיל אחרון, תשים את המתח כתרגיל שני
חתירה במכונה 3x10
מתח 3x8

לחיצה צרפתית 3x8
פושדאון 3x10 תוריד
ומקבילים אחיזה צרה 3x8


מה דעתכם?

1. תשנה את הימי אימון שלך ככה שיהיה הפרש של 48 שעות בין אימון חזה לכתפיים.
2. לגבי הרגליים, סתם שונא את התרגיל? מפחד שיישבר לך הגב? אולי דדליפט יתאים לך?