כמה שאלות בבניית תפריט

[שניר]

אהלן חבר'ה ..

טוב קצת פרטים עליי ..

אני בן 22
גובה: 1.56
משקל: 61.5

אני התאמנתי בעבר 3 שנים ברציפות ועשיתי הפסקה של שנתיים.
לפני חודשיים חזרתי להתאמן.

יש תוצאות ..אפילו טובות ..מתברר שזיכרון השריר שלי מעולה.

אין לי ממש תפריט שאני צמוד אליו, אני אוכל לפי כמות של חלבון שאני צריך שאני מחשב לפי 2 גרם חלבון על כל קילוגרם אחד, פחמומות בסביבות ה-100 גרם ו-משו כמו 20 גרם שומן.

לא רואים אצלי קוביות בבטן אז מסתבר שאחוז השומן שלי אינו נמוך.

בחודשיים האלו שחזרתי להתאמן עליתי 3 קילו וכמו שאמרתי תוצאות יפות.

עכשיו אני רוצה להתחיל לחשב לי ולרשום תפריט מסודר.
כמה שזה קשה אני הצלחתי לעלות במסת שריר במינימום עלייה של שומן.

השאלות שלי הן כאלו :
חלבון אני מחשב רק חלבון מלא שמגיע ממקורות כמו גוטג',גבינות,חזה עוף וכ'ו..

לגביי הפחממות איך אני אמור לחשב אותן? הרי יש את הפחממות שמגיעות ממקורות כמו לחם,אורז וכ'ו ויש את אלו שמגיעות ממקורות החלבון.
אני אמור לחשב את כל הפחממות האלו ייחד ?
פחממות מירקות גם נחשב ?