הq&a הרישמי של ארבל

[ActionJack]

היה לי ויכוח עם חבר שלי בזמן שרותי בצבא.
תפסנו קו בצפון ככוח שיריון, ו8 שעות שינה רצופות אף פעם לא היו לנו, גם לא 6.

הוא טען שאפשר להתאמן ולתת לגוף להתאושש בשינה לא רצופה; נגיד, לישון 3 שעות רצופות ולהשלים אותן מאוחר יותר.
האם זה נכון, או שבמקרים כאלה פשוט עדיף לא להתאמן?

תודה מראש

[talazari]

פורסם במקור על ידי actionjack

היה לי ויכוח עם חבר שלי בזמן שרותי בצבא.
תפסנו קו בצפון ככוח שיריון, ו8 שעות שינה רצופות אף פעם לא היו לנו, גם לא 6.

הוא טען שאפשר להתאמן ולתת לגוף להתאושש בשינה לא רצופה; נגיד, לישון 3 שעות רצופות ולהשלים אותן מאוחר יותר.
האם זה נכון, או שבמקרים כאלה פשוט עדיף לא להתאמן?

תודה מראש

ובנוסף אני שואל האם חוסר שינה יכול להשפיע על ירידה במשקל?

[arbel2]

פורסם במקור על ידי actionjack

היה לי ויכוח עם חבר שלי בזמן שרותי בצבא.
תפסנו קו בצפון ככוח שיריון, ו8 שעות שינה רצופות אף פעם לא היו לנו, גם לא 6.

הוא טען שאפשר להתאמן ולתת לגוף להתאושש בשינה לא רצופה; נגיד, לישון 3 שעות רצופות ולהשלים אותן מאוחר יותר.
האם זה נכון, או שבמקרים כאלה פשוט עדיף לא להתאמן?

תודה מראש

הכל תלוי איך אתה מרגיש,אם אתה מרגיש פיזית מסוגל להתאמן אז תלך להתאמן, לא להתאמן בגלל מחסור בשינה זה סתם תירוץ של עצלנים, אלא אם כן אתה ממש מפורק (מה שיכול לקרות במהלך שירות צבאיו אני מבין את זה )


זה לא אידיאלי,אבל כשמתאמנים בשירות עובדים עם מה שיש.

[ActionJack]

פורסם במקור על ידי arbel2

הכל תלוי איך אתה מרגיש,אם אתה מרגיש פיזית מסוגל להתאמן אז תלך להתאמן, לא להתאמן בגלל מחסור בשינה זה סתם תירוץ של עצלנים, אלא אם כן אתה ממש מפורק (מה שיכול לקרות במהלך שירות צבאיו אני מבין את זה )


זה לא אידיאלי,אבל כשמתאמנים בשירות עובדים עם מה שיש.

אני מתכוון לשינה שאחרי האימון, הרי הגוף צריך לבנות את עצמו מחדש.
האם אפשרי לישון 3 שעות רצופות אחרי האימון, ולהשלים אותן יותר מאוחר, או שבמקרה כזה לא תהיה התאוששות ובנייה מחדש של השריר, ועדיף לא להתאמן בכלל?

[arbel2]

פורסם במקור על ידי actionjack

אני מתכוון לשינה שאחרי האימון, הרי הגוף צריך לבנות את עצמו מחדש.
האם אפשרי לישון 3 שעות רצופות אחרי האימון, ולהשלים אותן יותר מאוחר, או שבמקרה כזה לא תהיה התאוששות ובנייה מחדש של השריר, ועדיף לא להתאמן בכלל?

לא חייבים לישון ישר אחרי האימון,תכניס את האימונים איך שאתה יכול לפי הלו"ז הצבאי,עדיף ככה מאשר לא בכלל.
זאת ממש התעסקות בקטנות.

[haiosn]

שלום אני בן17 גובה194שוקל רק 84 אני רוצה להעלות מאסה ולהתחזק התאמנתי קצתas אך מעכשיו אין לי איך לעשות תרגילים מורכבים כמו דדליפט וסקווט בגלל הציוד והמקום שבו אני עובד (בבית יש לי ספה עם כפיפה פשיטה לרגל ומעמד למוט לבנצ׳ מוט ארוך מוטw מוטות קצרים ומאה קילו פלטות)

בניתי תוכנית ואני רוצה לשפר אותה כדי שתהיה טובה ומשמעותית יותר כלומר שאני אנצל לאימון הכי טוב

A
חזה 180
40
פרפר
יד אחורית לחיצה צרפתית
קיקבג
כתפיים הרמה לצדדים
חתירה בעמידה מוטw
הרמה בשכיבה(על הבטן כשהידיים מורמות לצדדים פשוט לא יודע תשם)
בטן 90
כפיפות באלכסונים

B

רגליים פשיטה
כפיפה
סקווט עם משקולות קצרות
גב חתירה בכיפוף
פול אובר
bor
יד קדמית כפיפה
כפיפה עם w
פטישים
טרפז משיכת טרפז
תאומים מדרגה עם משקולות


אני עושה 3סטים 8חזרות איך אני משפר כדי לראות תוצאות טובות מבחינת מאסה וכוח למרות שחשוב לי היפרטרופיה ? כל עצה תתקבל בברכה

[arbel2]

פורסם במקור על ידי haiosn

שלום אני בן17 גובה194שוקל רק 84 אני רוצה להעלות מאסה ולהתחזק התאמנתי קצתas אך מעכשיו אין לי איך לעשות תרגילים מורכבים כמו דדליפט וסקווט בגלל הציוד והמקום שבו אני עובד (בבית יש לי ספה עם כפיפה פשיטה לרגל ומעמד למוט לבנצ׳ מוט ארוך מוטw מוטות קצרים ומאה קילו פלטות)

בניתי תוכנית ואני רוצה לשפר אותה כדי שתהיה טובה ומשמעותית יותר כלומר שאני אנצל לאימון הכי טוב

a
חזה 180
40
פרפר
יד אחורית לחיצה צרפתית
קיקבג
כתפיים הרמה לצדדים
חתירה בעמידה מוטw
הרמה בשכיבה(על הבטן כשהידיים מורמות לצדדים פשוט לא יודע תשם)
בטן 90
כפיפות באלכסונים

b

רגליים פשיטה
כפיפה
סקווט עם משקולות קצרות
גב חתירה בכיפוף
פול אובר
bor
יד קדמית כפיפה
כפיפה עם w
פטישים
טרפז משיכת טרפז
תאומים מדרגה עם משקולות


אני עושה 3סטים 8חזרות איך אני משפר כדי לראות תוצאות טובות מבחינת מאסה וכוח למרות שחשוב לי היפרטרופיה ? כל עצה תתקבל בברכה

קודם כל הבחירה בתוכנית ab היא בחירה חכמה, הבניה שלה לעומת זאת צורמת לי ,לא החלוקה שאני הייתי נותן, והרבה יותר מדי דגש לשרירים קטנים (תזכור שבתוכנית ab מדובר בתדירות אימונים גבוהה, כלומר כל חלק גוף מקבל גירוי 3 פעמים בתשעה ימים אם לא בונים את זה לפי ימי השבוע אלא לפי ימי אימון/מנוחה)


יש סיבה שאתה לא עושה סקוואט קלאסי או דדליפט ? אלו דברים שאני צריך לדעת לפני שאני ממליץ על תוכנית אימונים אחרת.יש לך מגבלות גופניות כלשהן ?

[haiosn]

יש סיבה שאני לא עושה וכמה שזה מבעס זה רק הציוד פשוט הייתי צריך להזיז את כל הדברי של הכושר מהמקום הקודם ובמקום החדש אין ראק או כלוב וזה בלתי אפשרי מכמה בחינות להשים שם.
אני עושה את התוכנית שלוש פעמים בשבוע אך יש לי זמן גם לארבע

[haiosn]

תאמת אני מצטער אם אני עושה הודעה כפולה פשוט אני לא יודע איך לערוך פה תהודעה מצטער מראש.
ותאמת שדדליפט אני כן יכול לעשות כאילו כל תרגיל שלא צריך ראק או כלוב במיוחד כאילו שהמוט יהיה גבוה אם אתה מבין אותי

[haiosn]

אני מצטער שאני נודניק פשוט עבר הרבה זמן ולא קיבלתי לתשובה יש דרך אחרת ליצור איתך קשר?

[arbel2]

אני עמוס בעבודה וכמה פרוייקטים אחרים,מבטיח לשבת לענות לך כמו שצריך במהלך השבוע.

[haiosn]

אם בבקשה אפשרי לדבר איתך בדרך אחרת אני אשמח
האימייל שלי זהsilvera9@walla.com
זה פשוט הרבה יותר נוח ובנתיים אני מתאמן בצורה שניראה לי פשוט לה הכי הכי

[shanidaniel]

מה אתה אומר על ss למתרת פיתוח במשקלי עבודה של בין פלטה לשתיים בכל התרגילים הגדולים

[TheYawa]

אני צריך עצה ודעה של מקצוען אז החלטתי לפנות עליך:

אני במהלך ה-4 חודשים האחרונים הייתי בחיטוב, יותר נכון, בהרזייה.
אני 1.85 גובה. בתחילת התהליך שקלתי 98 ק"ג (25.5% שומן), היום אני שוקל 81 ק"ג (15.5% שומן פחות או יותר למה יש בדיקות שאומרות שאני 12% אבל אני בספק - לא קריטי)
אני רוצה להוריד עוד בערך 4% שומן עד לקיץ - 4% ב-3 חודשים, זאת המטרה.

כמו שאמרתי אני 4 חודש בהרזייה, חודשיים אני במכון כושר (עשיתי ספורט לפניי זה, האבקות וזה אבל חדר כושר נטו אני חודשיים).
זאת התוכנית שבה אני מתאמן עכשיו (במשך חודשיים):

יום ראשון - חזה:
1. לחיצת חזה כנגד מוט 5x5
2. לחיצת חזה בשיפועה חיובי כנגד דמבלים 4x8
3.פתיחות 3x10

יום שני - גב:
1. משיכת מוט מלמלא (רחב) 3x15
2. משיכת t (רחב) 3x8
3. מסור 3x10
4. כפיפות גב תחתון 3x15

יום שלישי - כתפיים:
1. לחיצת כתפיים כלפי מלא במכונה 4x10
2. פתיחות כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x15
3. משיכת חוט מלמטה 3x8
4. הרמת דמבלים עם הטרפזים 3x15

יום רביעי - ידיים:
1. הרמת מוט w בעמידה 4x8
2. הרמת דמבל בספסל w (בשיפועה) 3x8
3. הרמת דמבלים בעמידה 3x15 (תרגיל 2 ו-3 מתבצעים כ ss, זאת מסיים 2 מתחיל ישר 3)
4. לחיצה צרפתית 4x10
5. הרמת משקולת מאחוריי הראש עם 2 הידיים 3x8

יום חמישי - רגליים:
1. סקוואט 5x7
2.דחיפת מוט בעזרת כפות רגליים 3x10 (מוט על הכתפיים, קצות האצבעות על ספסל)


* יום א', ג', ה' אני עושה 2 סטים של בטן כל אחד 15 חזרות.
* כל יום ישר אחרי האימון האנ-ארובי אני עושה ריצה 5 ק"מ - 30 דקות.


(מצטער אם ניסחתי לא טוב את התרגילים - השתדלתי :-\)




עכשיו אני רוצה להיכנס לשלב האחרון של החיטוב, כדי להוריד את ה-4% שומן האחרון.
אני מקצין בתצונה (מוריד פחממות, משלים בחלבונים וכו'... וכו'...), מאריך את האירובי ומעלה את העצימות שלו וכו'...


רציתי לשאול את דעתכם מבחינת תוכנית האימונים:
האם אני צריך לשנות משהו בתוכנית אימונים? אולי לשנות ל-ss כדי לעבוד בדופק גבוה ולחסוך זמן?
או שאולי לשנות את התוכנית כלל ל abc. חמש פעמים בשבוע ולעשות abc ab/ac/bc ?
או אולי משהו שלא חשבתי עליו כלל?
או להשאיר פשוט ככה?

ועוד שאלה קטנה - האם אני באמת צריך לקחת 12 שבועות כדי להוריד 4% שומן? או שאולי 9 יספיק? מה דעתכם?

מאוד מבקש את דעתכם ההרבה יותר מנוסה משלי.
מראש תודה.

[itay301]

אם אתה מקצץ בפחמימה יותר תדאג גם להוסיף גם לשומן זה חשוב ולא רק לחלבון ותדאג להעמסות שלא יהיו רחוקות מדיי
לגבי חלוקת הימים בתכנית אני פחות מבין למרות שאני פחות מבין בעניין הזה אל תנסה לשאול יותר מדיי בפורום הזה על חלוקת התכנית כי כל אחד בא פה בדיעה שונה ויש מיליון דיעות ולמצוא תשובה חד משמעית זה בלתי אפשרי הכי חשוב זה התזונה שלך כרגע התכנית נועדה רק כדי לשמור לך על המאסה הקיימת אין פה מטרה של התקדמות כרגע -אתה בחיטוב אתה יכול להוריד משקל ולעלות חזרות וגם לעשות פחות מנוחה בין התרגילים ככה להשאר כמה שיותר בדופק
וגם בחלוקה שלך כרגע יש לך אימונים קצרים ככה שמשאיר לך הרבה זמן לאירובי תתחיל לנסות להעלות קצב באירובי זה החלק הכי חשוב לדעתי בחיטוב

[TheYawa]

פורסם במקור על ידי itay301

אם אתה מקצץ בפחמימה יותר תדאג גם להוסיף גם לשומן זה חשוב ולא רק לחלבון ותדאג להעמסות שלא יהיו רחוקות מדיי

תגיד לי העמסה לעשות ביום אימון או ביום מנוחה? כי אני מתאמן כל יום חוץ משישי שבת...
אם ביום מנוחה אז בשישי או בשבת? יום לפני האימונים או יומיים לפני חזרה לאימונים ?

[itay301]

אני לא יודע לענות לך בדיוק ואני לא רוצה להטעות אותך אבל הבנתי שרוב האנשים עושים העמסה יום שבת מה שאומר שביום מנוחה אבל אל תסמוך על מה שאני אומר עכשיו ב100 אחוז כי כמו שאמרתי אני לא בטוח ב100 אחוז בעצמי אבל יש מצב במדריך לחיטוב בפורום רשום או במאמרים באינטרנט תחפש בקלות אפשר למצוא

[TheYawa]

לא לא מצאתי...
אני מחכה לתשובה מערבל על 2 השאלות!

[arad1021]

ארבל יש לי שאלה
האם אתה יכול להרביץ לכורדי המגעיל בשביל שיביא לי תת ניק?

[IGOR]

גם בישבילי בקשה