עזרה|תוכנית טובה למסה

[nesiha]

פורסם במקור על ידי solilan

היי אני מתאמן כבר 4 חודשים 174 שקלתי 56 עכשיו אני 63
חזה דוחק 60 (כמעט עד החזה)
לג פרס 140 (אבל כשאני שם מוט על הכתפיים מצליח רק 90)
כתפיים 40 (סמיט)
דדליפט 80 (אבל מפחיד אותי הגב)
אם אפשר לתת לי איזה תוכנית לבניית מסה כי אני כבר לא עולה איזה חודש במשקל
ואם אפשר לתת לי ציון על בנתיים

יש לך פה תוכניות אימון
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=97

חלוקת AB - קל
ישראלבודי
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.



אימון A



חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10

פרפר במכונה 3X12

לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10



כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4X8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10



יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8

פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3X10



אימון B



גב- פולי צר לפני 3X8

חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

TBAR בשכיבה על הבטן 3X10



יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10

כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3X10



רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8

בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך

הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות



אימוני אירובי:

4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)

אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.