הלוג שלי

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי jonathan

אחרי חופש של ג'אנק פוד,התחלתי חיטוב,בלוג אני ארשום תחילה את התפריט ואת התוכנית אימונים,ואני אעדכן את המשקל כל יומיים,ואת המשקלים.לא חושב שיש צורך בתגובות ביקורת שליליות,אני אשמח לקבל ביקורת אחרי 3 שבועות של תוצאות.

משקל:69
אחוז שומן:15-16

ארוחה מספר 1(6:00)
שייק חלבון
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה מספר 2(10:00)
2 פרוסות לחם
5 פרוסות פסטרמה
2 כפיות טחינה


ארוחה מספר 3 (13:00)
קוטג' חצי אחוז/טונה במים
סלט ירקות+שמן זית

ארוחה מספר 4(16:00)
טונה במים/חזה עוף
100 גרם אורז(אחרי בישול)

אימון.


ארוחה אחרי אימון: 6 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון

ארוחה מספר 5(19:30)
קוטג
4 פריכיות
אגוזים
ארוחה מספר 6(לפני השינה)
סלט+טונה/קוטג


חלבון:180
פחמימות:120
שומן:35
סה"כ קלוריות-1515

חזה
לחיצה בשכיבה 4x10
לחיצה בשיפוע עליון 2x12
קרוס אובר-3x10

רגלים
לחיצת רגליים-3x8
סקוואט-3x12
תאומים-2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה-3x10
כפיפות מרפקים עם מוט-2x12

גב
פולי עליון-4x10
חתירה בכבל-3x10
מסור במכונה,יד יד -3x10

כתפיים
הרחקת כתפיים לפנים-3x12
הרחקת כתפיים לצדדים-3x12

יד אחורית
מקבילים אחיזה צרה3x10
פשיטה במכונה-2x10

בטן-יום כן יום לא,כל תרגיל שיבוא באימון.


*עם הזמן אני אעלה חלבונים ויוריד פחמימות.
*כל יום ישולב או ריצה של 6 קילומטר או שחיה במשך 45 דקות.

תעלה שומן בתפריט.

באימונים:
חזה: לדעתי תעשה 3 חזה עליון ו2 קרוס אובר, ותהפוך גם את מספר החזרות.
רגליים: תתחיל בסקוואט + אתה יודע מה זה לרדת ל12 חזרות סקוואט? עזוב שטויות ועוד בחיטוב... מה אתה צריך את זה.
תאומים? שים במקום זה כפיפת ברכיים\דדליפט רומני.
יד קידמית: שני תרגילים אותו דבר? תחליף אחד פטישים ואחד כפיפה עם מוט ישר.
גב: תעשה גם משהו חופשי, הכל אצלך מכונה\כבלים.. תחליף את המסור בבנט אובר\מסור חופשי.
כתפיים: לחיצה?


בהצלחה אוהב אותך