טוב מצאתי תוכנית טובה סוף סוף

[mahdi1]

זאת התוכנית הישנה שלי A חזה

לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6

פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10

מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8




b גב

גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6

פולי רחב מאוד לפנים 3x12

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8

חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10

פולי עליון רחב לאחור- 3x12



c כתפיים + רגליים


סקוואט 4x8 במוט!

פשיטות ברכיים 3x8

כפיפות ברכיים 4x8

דדליפט 3x10

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8

הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה

הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12

סופר סט

הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית



d יד קדמית + אחורית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12

כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8

כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12

יד אחורית

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x

פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10

מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12