כאבים בגב התחתון

[eatinpie]

אני נמצא באיזור ה3000 קלוריות (2100 ביאמאר). 180 גרם חלבון לפחות ביום. עכשיו עם שבועות והכל הספירה דיי השתבשה לי, אבל בגדול זה ככה.

התוכנית שלי:
הכל עובד לפי פירמידה של:
סט ראשון 10-12 חזרות
סט שני 8-10
סט שלישי 4-6
סט רביעי 10-12

A
רגליים:
סקוואט 4-6 סטים - סט ראשון 12 חזרות, סט שני 8-10, שלישי 4-6, רביעי 10-12 (אם אני מוסיף עוד סטים אז זה סט אחד כבד 4-6 וסט אחד קל 10-12)
לג פרס
פשיטה
לחיצה
תאומים 4 סטים של לפחות 25 חזרות

כתפיים:
לחיצה/הנפת ידיים לצדדים
כתף קדמית בשכיבה על ספה ב30-40 מעלות
כתף אחורית


B
חזה:
בנץ'
שיפוע חיובי
שיפוע שלילי
מקבילים 10 קילו 10-12, 15 קילו 8-10, 20 קילו 4-6

יד אחורית:
אחיזה צרה
צרפתית
חבל

C
גב:
דדליפט (משקל מקסימלי 135 קילו, עולה מאימון לאימון)
מתח
t בר
חתירה

יד קדמית:
ברבל
מכונה
דאמבלים

טרפזים:
הנפה מוט W מקדימה

ימי עבודה לא קבועים אבל אלו האופציות (R - אירובי)
ABXCXRR
AXBXCRR

האירובי שלי הוא שחיית חתירה עם מעט חזה
או ריצה בעליות וירידות לחילופין, עם ספרינטים 8.5 קילומטר בשעה