2 תוכניות אימונים למסה

[xTal]

פורסם במקור על ידי gorneo1

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ! 4x8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך מאוד ל15 חזרות]
לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 3x12
פרפר בעמידה קרוס 2x15

גב:
מתח חופשי 3x מקסימום
חתירה בהטיית גו [בנט רוו ] עם מוט בעמידה 3x12
פולאובר בשכיבה על הגב עם משקולת חופשית [ידיים צמודות] 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4x8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך ל15 חזרות]
הנפות לצדדים 3x10-12
הנפה לפנים בעמידה כנגד משקולות 2x8+ סופר סט עם הנפות לכתף אחורית בשכיבה 2x15

b:
רגליים:
סקוואט כנגד מוט 3x8 [אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך מאוד]
לחיצת רגליים 3x12
כפיפת רגליים בשכיבה להאמסטירנג [המידה ואין אתה מוסיף סט אחד לכל תרגיל למעלה ולא עושה מכרעים! רק 2 תרגילים]
תאומים חופשי עם מוט או במכשיר ייעודי 3x15

יד אחורית: [לא צריך חימום]
לחיצה צרה ליד אחורית 3x8
פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 3x12

יד קדמית: [לא צריך חימום]
פטישים בעמידה כנגד משקולות 3x8 [הכי כבד שאתה יכול]
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12

בטן:
3 סטים של מקסימום בטן חופשי + סופר סט עם אמות במוט 3x15


נראה לי ככה יהיה לך יותר פשוט.
בהצלחה.

תודה רבה אחי!!
צצו לי 2 שאלות
1) סקוואט כנגד מוט 3x8 [אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך מאוד] --- חימום + 3 סטים?
או ש3 סטים שמתוכם הסט הראשון חימום?

2) מתח אני לא מצליח הרבה.. לעשות בכל זאת כמה שאני יכול?

עריכה: תן לי להסביר אם הבנתי אותך נכון..

יש 3 סטים

לקב' שרירים אחת בתרגיל הראשון עושים סט חימום

ובשתי התרגילים האחרים עושים את השני 10-12 והשלישי 15 חזרות..

דוגמא:
חזה: בנץ 8X4 מתוכם אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות 10-12 חזרות 3 סטים
ועוד תרגיל לחזה לא משנה מה 15 חזרות 2 סטים..או 3 סטים? :P
עריכה: מזה הנפות לכתף אחורית? זה הנפות לצדדים?