ייעוץ תפריט לחיטוב

[יועץ לתוספי תזונה]

אני חושב שחישוב שריפת הקלוריות שלך לא מדויק.
RMR-Resting Metabolic Rate,היית כוונתך?
מדובר בחלק אחד מכמה גורמים של שריפת הקלורית הכוללת, שהיא-TEE-Total Energy Expenditure.
לכן הRMR לא משקף את ההוצאה הקלורית שלך באמת,אלא רק את החלק שמתבצע במנוחה.
משמע שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מציין,במיוחד אם אתה מבצע פעילות אירובית.
לחישוב הזה יכול להיות השלכה מכרעת בתהליך החיטוב שלך.
שכן,מאזן קלורי שלילי גדול מדי,יוביל לירידה גדולה יותר במסת השריר.
דבר שמין הסתם איננו רוצים,
או לחלופין למצב של שמירה על מקורות האנרגיה בגוף(לא תירד במשקל ובשומן בפרט).

את הBMR-Basic Metabolic Rate שלך הייתי מכפיל ב1.2-1.75,על פי רמת הפעילות שלך.
אם רמת הפעילות שלך גבוהה מין הסתם שהוא יתקרב לחלק העליון של הרף וההפך אם רמת הפעילות שלך נמוכה.
ביום אירובי-כמה זמן מבוצע האירובי?

מכיוון שהכל צריך להיעשות ברגישות רבה,אחרי הכל מדובר בגופך ובריאותך.
הייתי ממליץ לך להכפיל באמצע הרף את הBMR שלך.
משמע את הBMR שלך שהוא 1630,להכפיל ב1.5-משמע שיכול להיות מאוד שאתה שורף 2445 קלוריות ליום.

לכן התפריט שלך דל מאוד בקלוריות.

תחילה הייתי ממליץ לך להיות כשבוע בתפריט שהוא נייטרלי,על מנת להרגיל את הגוף לאט לאט למחסור בקלוריות.
תפריט נייטרלי אומר שאתה שורף וצורך את אותן מספר קלוריות.
משמע, לצרוך 2445 קלוריות שאתה שורף.

לאחר מכן תחל את תהליך החיטוב האמיתי.
אני אתן לך פה כמה כללים שעל פיהם תילך בתהליך החיטוב.
-הרכב את התפריט שלך מארוחות קטנות מפוצלות במשך היום,הדבר יתרום לחילוף החומרים.
ממליץ בין 5-7 ארוחות.
בין ארוחה לארוחה שעתיים הפרש.
את הארוחה הראשונה,כמה שיותר מוקדם להתעוררות.
את הארוחה האחרונה כשעה לפני השינה.

-לכל 3 אבות המזון תפקיד חיוני לגוף.
לכן אין להתעלם משומן איכותי,פחמימות מורכבות וחלבון,בדגש על חלבון מלא.

שומן-
אין צורך בהרבה שומן.
פי 1 ממשקל גופך.
משמע,אם אתה שוקך 63 ק"ג,לצרוך 63 גרם שומן.
הדגש לצריכת שומן איכותית כמה שניתן,לדוגמא-
שומן מ-שמן זית,טחינה גולמית,אבוקדו,שקדים,אגוזים וכיוצ"ב.

פחמימות-
בתהליך החיטוב יש קיצוץ כלשהו בפחמימות,ישנם כאלו שלוקחים אותו קיצוני יותר וכאלו באופן מעודן יותר.
רוב הצלחת החיטוב תלוי מאוד בפחמימות ותהליכים אשר נוצרים בגוף עקב צריכתם.
לכן,יש להימנע מצריכת פחמימות פשוטות במשך רוב שעות היום.
הזמן שבאמת הגוף זקוק לאותם פחמימות פשוטות הוא אחרי האימון,בו הגוף נימצא תשוש וזקוק לאנרגיה.

חלבונים-
כל ארוחה במשך היום צריכה להכיל חלבונים,בדגש כמובן על חלבון מלא שמגיע מ-
בשר,דגים,חלב ומוצריו וביצים.

תדאג שכל ארוחה תכיל בין 20-40 גרם חלבון.
ככה תדע שבאמת צרכת כמות מספקת של חלבון שתאפשר לגוף לשמור על מסת השריר הקיימת.

בנוסף אני מאוד ממליץ לך לקרוא את המאמר השלם לחיטוב.
המאמר לחיטוב נכנתב בידי המוחות הגדולים של ישראלבודי,והינו המאמר המפורט ביותר שניתן למצוא לתהליך החיטוב בשפה העברית.
המאמר יסביר לך בפירוט ובשלבים מה עלייך לעשות את החיטוב לאפקטיבי באמת.
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D