לא מצליח לגדול

[עיראקי פיג'מה]

פורסם במקור על ידי - Idan -

מס' שאלות:

1. אתה שוקל את עצמך?
2. אתה מצליח לעלות במשקלי העבודה בתרגילים השונים?
3. אתה דואג לצרוך מספיק קלוריות? מספיק פחמימות, מספיק חלבון?

1.כן,לא מעט פעמים,ולא עולה בכלל...

2.לפני איזה שבועיים ניסיתי לעלות ביד קידמית מ-5 ל-7.5 וכמעט קרסתי...

3.אני חושב שכן,אחרי אימון אני לוקח מי גבינה וכשאני חוזר הביתה אני אוכל טוב.

1. האם אני צורך מספיק חלבון ביום יום (לפחות 1.5 גר' חלבון לכל קילוגרם, וזה ממש המינימום. מומלץ יותר!).

2. האם המאזן הקלורי שלי נכון, כמה אקסטרא קלוריות יוצא לך כל יום?

3. האם אתה יושן מספיק? האם אתה נותן מנוחה מספקת לשרירים בין אימונים?

4. האם תוכנית האימונים שלי מתאימה לי? (בחודש וחצי היית חייב להעלות לפחות טיפה במשקלים).
תעלה את התוכנית שלך.

1.חלבון הממ לא יודע כלכך,איך אפשר לדעת כמה לקחת?קופסת טונה תספיק לי?

2.נראה לי שיש לי חיובי,מה שכן שים לב לתשובה שכתבתי לזה שמעליך.

3.אני יושן טוב,היום למשל קמתי אחרי 9 שעות שינה...

4.במשך חודש וחצי אני עובד לפי התוכנית שנתן לי המדריך במכון.
אבל התחלתי להוסיף תרגילים משלי,למשל בנוסף לעבודה על דו-ראשי במשקולות חופשיות הוספתיגם עבודה עם פולי תחתון.


באופן כללי המדריך אמר שאני צריך תוכנית יותר מאסיבית..מה דעתכם?

[דין.]

פורסם במקור על ידי עיראקי פיג'מה

1.כן,לא מעט פעמים,ולא עולה בכלל...

2.לפני איזה שבועיים ניסיתי לעלות ביד קידמית מ-5 ל-7.5 וכמעט קרסתי...

3.אני חושב שכן,אחרי אימון אני לוקח מי גבינה וכשאני חוזר הביתה אני אוכל טוב.




1.חלבון הממ לא יודע כלכך,איך אפשר לדעת כמה לקחת?קופסת טונה תספיק לי?

2.נראה לי שיש לי חיובי,מה שכן שים לב לתשובה שכתבתי לזה שמעליך.

3.אני יושן טוב,היום למשל קמתי אחרי 9 שעות שינה...

4.במשך חודש וחצי אני עובד לפי התוכנית שנתן לי המדריך במכון.
אבל התחלתי להוסיף תרגילים משלי,למשל בנוסף לעבודה על דו-ראשי במשקולות חופשיות הוספתיגם עבודה עם פולי תחתון.


באופן כללי המדריך אמר שאני צריך תוכנית יותר מאסיבית..מה דעתכם?

נדמה לי שאתה לא אוכל לפי תפריט מסודר, אני צודק?

מה שאתה אוכל אחרי האימון זה חשוב אבל חוץ ממנה יש לך לפחות עוד 3 ארוחות חשובות ביום.

תקרא את המדריך הזה בעיון רב.

בקיצור אני חושב שאחרי שתבנה לעצמך (או שמישהו אחר יבנה לך) תפריט מסודר התוצאות יתחילו להגיע.

בהצלחה ותהנה!

[maya]

הכי טוב שתכתוב את התפריט שלך ואת האימונים שלך בפורומים המתאימים באתר ואז יהיה יותר קל לעזור לך

[עיראקי פיג'מה]

חוצמזה,אני לא מצליח לעלות במשקלים,ואני נשאר כל הזמן על אותו הדבר...מישהו??

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי עיראקי פיג'מה

חוצמזה,אני לא מצליח לעלות במשקלים,ואני נשאר כל הזמן על אותו הדבר...מישהו??

זאת חלק מהבעיה למה אתה לא מצליח לעלות במסת הגוף.

תכתוב כאן את תוכנית האימון שלך. אני הבנתי שאתה מתאמן על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, אז תכתוב בדיוק מה אתה עושה באימון. תרגילים, סטים, חזרות.

[עיראקי פיג'מה]

פורסם במקור על ידי - Idan -

זאת חלק מהבעיה למה אתה לא מצליח לעלות במסת הגוף.

תכתוב כאן את תוכנית האימון שלך. אני הבנתי שאתה מתאמן על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, אז תכתוב בדיוק מה אתה עושה באימון. תרגילים, סטים, חזרות.

רווינג-3 סטים,12 חזרות 90 ליברות
התנגדות כנגד מכונה שריר ארבע-ראשי-3 סטים 12 חזרות 80 ליברות
פולי עליון,גב-3 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה במוט-3 סטים 15 חזרות 15 קילו כל צד

משקולות חופשיות

כפיפת מרפקים דו ראשי-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
לחיצת כתפיים-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
שריר תלת-ראשי יד אחת אוחזת מאחור ביד השנייה שעובדת-3 סטים 15 חזרות כל יד

דו ראשי-משיכה כנגד פולי תחתון-3 סטים,12 חזרות,46 ליברות
ו....כפיפות בטן...

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי עיראקי פיג'מה

רווינג-3 סטים,12 חזרות 90 ליברות
התנגדות כנגד מכונה שריר ארבע-ראשי-3 סטים 12 חזרות 80 ליברות
פולי עליון,גב-3 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה במוט-3 סטים 15 חזרות 15 קילו כל צד

משקולות חופשיות

כפיפת מרפקים דו ראשי-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
לחיצת כתפיים-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
שריר תלת-ראשי יד אחת אוחזת מאחור ביד השנייה שעובדת-3 סטים 15 חזרות כל יד

דו ראשי-משיכה כנגד פולי תחתון-3 סטים,12 חזרות,46 ליברות
ו....כפיפות בטן...

אתה לא צריך 2 תרגילים לגב ובטח שלא 2 תרגילים לבייספס בתוכנית כזאת.

תעשה משהו כזה:

תרגיל אחד לגב - בין 3 ל-4 סטים
תרגיל אחד לחזה - בין 3 ל-4 סטים
תרגיל אחד מורכב לרגליים (סקוואט או לג פרס, סקוואט בעדיפות לדעתי) - בין 3-4 סטים
*(אפשרי להוסיף 1-2 סטים של כפיפות ברכיים במכונה).
תרגיל לכתפיים - בין 1 ל-2 סטים
תרגיל ליד קדמית - כנ"ל
תרגיל ליד אחורית - כנ"ל
תרגיל אחד לבטן - 3 סטים

* אם עד עכשיו התאמנת בטווח חזרות של 12-15, הגיע הזמן שתעבוד בטווח קצת נמוך יותר. תעבוד בכל התרגילים בטווח של 8-10 חזרות. בתרגילים "הגדולים" תעבוד בטווח הנמוך יותר, בתרגילים "הקטנים" תעבוד בטווח הגבוה יותר.

* תמנע מלהגיע לכשל.

* תנסה להוסיף משקל כל שבוע. גם אם אתה מרגיש שזה בלתי אפשרי, תוסיף משקל ותראה איך אתה מתקדם. אם אתה מגיע לכשל אחרי פחות מ-8 חזרות, תוריד מעט משקל ותשאף להגיע לאזור ה-10 חזרות. ברגע שהצלחת לעשות 10 חזרות, תוסיף משקל ושוב פעם תשאף להגיע ל-8-10 חזרות (אם תעשה פחות מ-8 חזרות, אתה צריך להוריד משקל, אם תעשה יותר מ-10 חזרות, אתה צריך להוסיף משקל).

הדרך הבטוחה להתקדם היא להוסיף 2.5 קילו למוט כל שבוע. כלומר 1.25 קילו לכל צד במוט. זה נשמע מעט, אבל זאת הדרך הכי טובה להתקדם מבלי להתקע מוקדם מידי (התרגיל היוצא דופן מבין מה שאתה עושה הוא לג פרס, שאתה יכול להוסיף יותר משקל מאחר וזה תרגיל "כבד").
בתרגילים שאתה עושה במכונות, אם למשל אתה עובד במכונה שהלבנות שלו הולכות בצורה כזאת (סתם דוגמא):
30 פאונד ---> 45 פאונד ---> 60 פאונד
הקפיצות בלבנות הן ב-15 פאונד שזה בערך 6-7 קילו, Which is not good. לכן יש פתרון פשוט, והוא לקחת פלטה רגילה של 2.5 קילו ולהלביש על הפין של המכונה (זה שסוגר את הלבנות). במכונות כאלה יש אפילו יתרון, מאחר שאפשר אפילו להשתמש בפלטות של 1.25 קילו.

עד כאן האימונים.

בקשר לתזונה,
אני צריך לדעת כמה אתה שוקל. בנתיים אני יכול להגיד לך לצרוך בערך 1.8-2 גרם חלבון כפול משקל גופך. ולא, קופסת טונה אחרי אימון זה בהחלט לא מספיק. אתה לשים דגש על התזונה היומית שלך, לא רק על התזונה שלאחר אימון.

[עיראקי פיג'מה]

בקשר לתזונה,
אני צריך לדעת כמה אתה שוקל. בנתיים אני יכול להגיד לך לצרוך בערך 1.8-2 גרם חלבון כפול משקל גופך. ולא, קופסת טונה אחרי אימון זה בהחלט לא מספיק. אתה לשים דגש על התזונה היומית שלך, לא רק על התזונה שלאחר אימון.

אני שוקל 70-71.
שמע חוץ משבת שטוחנים שטויות..
אני דווקא די מקפיד על תזונה טובה אני לא אוכל ג'אנק וכאלה.ארוחת בוקר למשל חביתה,2-3 פרוסות לחם עם גבינה(בנתיים את זה מחליפה המצה) ועגבניה או שתיים.