כמה סטים לשריר ..

[Ronush]

לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Ronush

לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?

לא.

הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;

How many reps is enough?

"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."

25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:

==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.

==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.

וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.

אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

לא.

הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;

How many reps is enough?

"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."

25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:

==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.

==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.

וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.

אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.

50-100 חזרות לכל שריר?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

50-100 חזרות לכל שריר?

בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.

אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ

[igorek]

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ

הוא מדבר על כל שריר בנפרד, לא סך הכל.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי igorek

הוא מדבר על כל שריר בנפרד, לא סך הכל.

תחזור ותקרא מה שהוא כתב הוא דיבר על קבוצת שרירים שעובדת באותו תנועה נניח בלחיצת חזה אז קבוצת השרירים היא חזה כתפיים ויד אחורית

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ

לא הבנתי מה הגב קשור לפה.
תראה, באופן הגיוני הטרייספס עובד בתרגילי חזה בעצימות נמוכה יותר מהחזה, לכן אתה יכול להשלים את הפער הזה עם תוספת קטנה של סטים. כשאני עושה לחיצות חזה, אני בקושי מרגיש שהטרייספס עבד בכלל, לכן אני מוסיף 3 סטים של פשיטות. כתפיים לעומת זאת עובדות אצלי חזק מאוד, לכן אני כמעט נמנע מעבודה ישירה עליהם (אני עושה קצת לחיצות בטווחים נמוכים, אבל זה למטרה אחרת).
אני לא אומר שתעשה אותו דבר, אבל תעבוד לפי ההרגשה שלך במסגרת הווליום הנורמלי.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

לא הבנתי מה הגב קשור לפה.
תראה, באופן הגיוני הטרייספס עובד בתרגילי חזה בעצימות נמוכה יותר מהחזה, לכן אתה יכול להשלים את הפער הזה עם תוספת קטנה של סטים. כשאני עושה לחיצות חזה, אני בקושי מרגיש שהטרייספס עבד בכלל, לכן אני מוסיף 3 סטים של פשיטות. כתפיים לעומת זאת עובדות אצלי חזק מאוד, לכן אני כמעט נמנע מעבודה ישירה עליהם (אני עושה קצת לחיצות בטווחים נמוכים, אבל זה למטרה אחרת).
אני לא אומר שתעשה אותו דבר, אבל תעבוד לפי ההרגשה שלך במסגרת הווליום הנורמלי.

1)התבלבלתי התכוונתי ליד אחורית
2)סבבה אז אני יוסיף 2סטים לכתפיים כי אני לא מרגיש אותם עובדות בחזה וגם את היד האחורית בקושי אז אני יוסיף לה גם סט
3)בנוסף ל-7-8 סטים שאני עושה לחזה 4 סטים כתפיים ו-3 ליד אחורית יהיה סבבה?