כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?

[הזברה]

פורסם במקור על ידי m0she

אתה מתעלם במופגן מזה שזה לא משנה איזה חלבון אתה צורך אחרי אימון , ככה שגם אם תערבב קוטג' עם טונה או תאכל חזה עוף או תשתה שייק זה משנה ממש.
הארוחות משפיעות אחת על השניה מבחינת העיכול , כשאתה אוכל יש השפעה פיזיולוגית על המסתמים במערכת העיכול שגורמת להתקדמות בעיכול גם של ארוחות קודמות. ככה שזה לא נושא כל כך פשוט ואי אפשר להסתכל על מה קורה בארוחה אחת בשביל להחליט.

נענה לך מהסוף, אל תתיחס למערכת העיכול כמערכת אחת כי זה ממש לא כך, יש הבדל תהומי בין הקיבה למעיים, מעבר לזה שבקיבה דבר לא נספג, כשמשהו לא סיים להתפרק בקיבה הוא לא ימשיך הלאה בשום אופן, אלה ישאר בה, כי אחרת הגוף לא יוכל לפרק אותו במעיים ולכן ,כן יש השפעה של עיכוב.במעיים זה לא כך ,תמיד אפשר להוביל את המזון קצת קדימה ולתת למזון חדש להכנס כי המזון שנמצא בהם כבר בשלבי הספיגה והפרוק האחרונים (אאל"ט זה גם לא לגמרי נכון בגלל ההבדלים בין המעי הדק והגס).

בקשר לחלבון, ממממ, בוא נעשה חושבים, נניח שאכלתי חלבון שמתעכל לאט אחרי האימון והוא נשאר לי שעה בקיבה, מיד אחר כך אכלתי סוכרים פשוטים. האם בשעה הזאת יגיע סוכר לדם?
לא! ולא משנה מה נאכל ביחד איתו.
לעומת זאת עם חלבון שמתעכל תוך חצי שעה, הסוכר יגיע לדם מהר יותר ולא יתעקב ונחסוך לעצמנו זמן קטבולי.
בכלל חלבון שמתעכל מהר אמור לאפשר לך להספיק לספוג יותר בשעות של אחרי האימון ואם כבר אוכלים חלבון שמתעכל לאט, אז לדעתי לפחות עדיף אחד שנספג מהר כדי שיעלם מהר מהמעיים ולא יצמצם את שטח הפנים של מה שהתערבב איתו ,אם התערבב(למרות שזה די ניחוש פרוע ,אין לי הוכחה, אבל נשמע הגיוני שהכל נמצא במעי בצורת עיסה ושטח הפנים הרי אמור להיות הגורם העיקרי האחראי לספיגה).

אגב, לדעתי ,בכלל צריך לאכול רק סוכרים פשוטים(אני מעדיף דבש), מיד אחרי אימון ורק אחרי 15-10 דקות כשהסוכר כבר עבר כמה שכבות בקיבה, לאכול משהו רציני יותר כדי לא לעכב את עלית רמת האינסולין.אם אוכלים פרות, אז כבר עדיף נוזליים ,כדי שיתעכלו מהר.

בקשר למחקרים שהיו לגבי צריכת חלבון, אתה יכול להביא לכאן אחד?
כמה הם התייחסו לשאר הדברים שהמתאמנים אכלו בשעות של אחרי האימון?

[gal.T]

ברור שיש גבול עליון ליכולת של הקיבה להכניס אוכל , כי היא לא תעביר כל הזמן אוכל הלאה. אבל בכל זאת , צריכה של מזון משפיעה על העיכול גם בארוחות הקודמות.

כמובן, על זה אין ספק.
כשהאוכל מגיע למעי, הוא נותן פידבק למעיים ע"י ה'ileal brake mechanism' (תגובת לולאה אנדוקרינית המופעלת כשמזון מגיע למעי העקום) להאט את קצב התרוקנות הקיבה (gastric emptying). שעור התרוקנות הקיבה מושפע גם מרמות הגלוקוז בדם, מהווליום, תכולת האנרגיה, צפיפות האוכל, וכמובן שבמיוחד מגודל התכולה בקיבה. ארוחה גדולה בסמיכות למשקה "המהיר" שיצרך לאחר האימון תגרום להתרחבות דפנות הקיבה, להתרקונות יותר מהירה, וכך דווקא לעוד מזון להכנס למעי וליותר גלוקוז להגיע לדם. בנוסף, אוכל נוזלי לעומת מוצק יראו הבדלים בGE, ואף כאשר הם נצרכים יחדיו המזון הנוזלי יפונה מהקיבה מהר עקב הפעולה בחלק הדיסטלי לעומת הפרוקסימלי (1).

אני חושב שנכנסתם כאן למקום מסויים, ברמה של 'עובי הקורה', שהוא אינו מקום שצריך להכנס אליו. אני איבדתי בדרך את מהות חילוקי הדעות כאן, מי טוען מה ואיך זה מתקשר לתזונה שלאחר האימון.

ח.א עדיין עוברות לדם מארוחות קודמות, ועל כן הדגש שאנו תמיד מוסיפים ונראה במחקר הידוע של טיפטון (המדבר על היעילות של משקה חלבון\פחמימה לפני האימון אל מול אחרי - אך בבוקר לאחר צום), שלמעט אחרי צום, אין עליונות לחלבונים שמתפרקים מהר ע"פ חלבונים המתפרקים לאט.

קצב הספיגה מדבר על "ההתנהגות הגרפית" של חומצות האמינו בדם, והראתי גם טבלה כזו בעבר, שהבדלי ההגעה לזרם הדם הינם של 20 אל מול 30 דקות בערך, אך משך השהייה וההתנהגות (רמות גבוהות לזמן קצר\נמוכות לזמן ארוך) שונים (7 שעות לקזאין, ו4 שעות למי הגבינה -למתן של 30ג' חלבון לאחר צום). תוסיף לזה אוכל, וחומצות אמינו יראו בדם למשך הרבה שעות לאחר הארוחה.

***
1. Role of the proximal and distal stomach in mixed solid and liquid meal emptying. PJ Collins, LA Houghton, NW Read, M Horowitz, BE Chatterton, R Heddle and J Dent. Department of Nuclear Medicine, Royal Adelaide Hospital, South Australia.