שיטות אימוני כוח, שיטות אימוני סבולת, שיטו

[ran_z]

** המשך סבולת מקפת

שיטת פרטלק (שוודי)

שיטת אימון המאופיינת בפעילות בקצב, ותנאי שטח משתנים.
דוגמא: ריצה על כביש, עליית מדרגות, ירידה ויציאה לחוף הים...

משך האימון תלוי בסוג העומס אותו אנו רוצים לפתח. לפיתוח היכולת האוירנית בינונית נתאמן מחצי שעה ומעלה, לפיתוח היכולת האוירנית תת-מרבית נתאמן 20-40 דק' בעצימות גבוהה יותר.

הדופק באימון פרטלק משתנה כל הזמן בהתאם לתנאי השטח וקצב הריצה.

דוגמאות לאימון

שיטת הפרטלק:

דוגמא 1:
ריצה בת 30 דק' בתנאי שטח משתנים בתכנון מוקדם.
10 דק' ריצה על חול, 10 דק' ריצה בעליות וירידות, 10 דק' ריצה בשינוי קצב.

דוגמא 2:
40 דק' של ריצה בקצב ושטח משתנה ללא תכנון מוקדם.
המתאמן קובע לעצמו את את שינויי הקצב והשטח, במהלך האימון.

שיטת ההפוגות הנרחבות:

1000 מ' * 3 חזרות
התאוששות אקטיבית בין החזרות ביחס של 0.5:1 (אם רצנו 1000 מ' ב 6 דק' נתאושש בריצה קלה במשך 3 דק')

--------------

500 * 1000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית לאחר 500 מטר יחס של 2:1
התאוששות אקטיבית לאחר 1000 מ' + 1500 מ' יחס של 0.5:1

--------------

2000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית בין החזרות יחס של 0.5:1

שיטת הרצף:

30 דק' של ריצה בדופק 80% מדופק מרזרבה.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי


סבולת יסוד

תחום סבולת המאפיין מאמצים קלים בין 50% - 60%.
מעל 10 דק' של פעילות, תוך שימוש דומיננטי במנגנון האירובי.
סוג סיבולת המתאים בעצימותו לאימונים אירוביים של מתחילים, כמו כן מאופיין כאימון התאוששות לספורטאים.

בתחום סיבולת היסוד ניתן לכלול את אימוני ההליכה המהירה ריצה קלה וכד'...

דוגמאות לאימון

שיטת הרצף:

שיטת אימון לפיתוח יכולת אוירנית.
העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינונית (50% - 70% מרזרבת הדופק)
רצף פעולה של 30 דק' ומעלה באותו הקצב.
אימון ללא הפוגות עצימות קבועה.

דוגמאות לאימון סבולת יסוד בשיטת הרצף:
מרחק 4000 מ' זמן 30 דק'.
טווח הדופק 50% - 60% מרזרבת הדופק כ- 140 פעימות לדקה.
רמת חומצת החלב בשריר כ-2-3 ממו"ל.

סוג העומס- אוירני בינוני -- משך העמסה- 30-60 דק' ויותר -- עצימות- 60%-70% (75%) -- חומצת חלב- 3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 12 שעות.

--------------

סוג העומס- אוירני קל -- משך העומס- עד 45 דק' ויותר- עצימות- 50%-60% -- חומצת חלב- 2-3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 6 שעות.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי

[ran_z]

אימוני מתיחות

מהי גמישות:

הגמישות היא היכולת להניע את השרירים ואת המפרקים בטווחי התנועה המלאים שלהם.
לעומת זאת, המתיחות קשורות לתהליכי הארכת רקמות חיבור ושרירים.
למעשה בכדי לפתח גמישות במפרקים נצטרך למתוח את השרירים העוברים דרך מפרקים אלו.


מתיחות אקטיביות

מתיחה אקטיבית סטאטית:

שיטת אימון בה מבצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) מתיחה עד לנקודה הרחוקה ביותר בטווח התנועה ושוהים בה מספר שניות.

שיטה זו מאפשרת לשפר את הסיבולת של השריר המנוגד לשריר הנמתח, ובכך מסיעת לשמירת האורך החדש לאורך זמן.

-רצוי לבצע כל תרגיל 3-4 פעמים ובזמן כולה של 10 שנ' 15 - 20 - 30.

מתיחה אקטיבית דינאמית:

שיטת אימון בה במצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.

שיטה זו מעלה את המתח ברקמות, וחושפת את הרקמה לפגיעה והתפתחות כאב.
מומלצת לעני ספורט הדורשים עבודה בטווחי תנועה אקטיביים.
רצוי לבצע בשלבים מתקדמים של אימוני גמישות.


מתיחות פסיביות

מתיחה פסיבית סטאטית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא פסיבי, ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון), עד גבול טווח התנועה תרגילים בשיטה זו נעשים באיטיות, כשהשריר בהרפיה.

לשימור טווחי תנועה קיימים נבצע מתיחה עד לגבול אי נוחות, נשהה 3-6 שניות, 4-5 פעמים.
להגדלת טווח התנועה, נבצע מתיחה אל מעבר נקודת אי נוחות (כאב קל-בינוני), נאריך בהדרגה את משך השהייה ל- 10 - 15 - 20 - 30 שנ', 8-4 פעמים.

היתרונות בשיטה זו...

1. יעילה כשאלסטיות האיבר הנמתח מגבילה מגבילה את הביצוע.
2. מאפשרת לבצע מתיחה גדולה יותר מאשר מתיחה אקטיבית.
3. משמשת לטיפול שיקומי מאחר וניתן למדוד את טווח התנועה.
4. חסכונית באנרגיה, יוצרת הרפיה בשרירים, מאפשרת לעקוף את רפלקס המתיחה.


מתיחה פסיבית דינאמית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון) היוצר תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.



שיטת PNF

שיטת כיווץ - הרפיה:

ידוע גם כשיטת "החזק-הרפה", מתחילה במתיחת שריר, לדוגמא: שרירי החזה, למשך 6-8 שנ', לאחר מכן נקבץ את השריר הנמתח (שריר החזה) כיווץ סטאטי למשך 6-10 שנ', ולאחר מכן נמתח שוב את השריר (החזה).

מיד לאחר המתיחה ישנו פרק זמן קצר של הרפייה מהותית של השריר המכווץ (החזה), הסיבה הפיזיולוגית יכולה להיות הפעולה המעכבת של גופי גולג'י.

שיטת גירוי הדדי:

דומה לשיטת "כיווץ-הרפיה", אך שונה ממנה בכך שאת הכיווץ מבצע/ים השריר המנוגד לשריר הנמתח.
העיקרון העומד מאחורי שיטה זו הוא העיכוב ההדדי. כלומר, כשהאגוניסט מתכווץ, האנטגוניסט מתרפה.

[ran_z]

טכניקות אימון

super sets

צורת אירגון אימון בודד המתאימה למתאמנים הרוצים לקצר את משך האימון, מבלי לפגוע באיכות האימון.

ביצוע 2-3 תרגילים ברצף ללא מנוחות בינהם.

ישנם מס' סוגים:

אגוניסט - אנטגוניסט:

ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסויים, בסיום, מעבר מידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר המנוגד בפעולתו לשריר הראשון (אנטגוניסט).

דוגמאות לאגוניסט - אנטגוניסט:
יד קדמית + יד אחורית
כתפיים + גב
ירד קדמית + ירך אחורית (פושטי ברך + כופפי ברך)
בטן + זוקפי גב
חזה + טרפז ומקרבי שכמות


שרירים מרוחקים:

ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסוים, בסיום, מעבר מיידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר מרוחק שלא לקח חלק מהותי בביצוע התרגיל הקודם.

דוגמאות לשרירים מרוחקים:
גב + ירך אחורית
יד אחורית + ישבן
חזה + ירך קדמית
יד קדמית + כתפיים
בטן + חזה


סופר סט לאותו השריר:

ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
בדרך כלל נשלב תרגילים עבודים על השריר בזויות שונות.

לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה בשיפוע חיובי
לחיצת כתפיים + הרחקת ידיים בעמידה
כפיפת מרקפים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע (מוט)


אותו שריר מבודד/מורכב:

תרגיל מבודד (פשוט) + מורכב

ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
תרגיל האשון יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק אחד, התרגיל השני יהיה תרגיל מורכב המערב שני מפרקים ומעלה.

לדוגמא:
פרפר חזה + לחיצת חזה
הרחקת ידיים בעמידה + לחיצת כתפיים
פשיטת ברך + סקוואט
פולי עליון + פול-אובר


טריפל סט:

ביצוע 3 תרגילים שונים לאותו שריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
שני התרגילים הראשונים הם תרגילים מורכבים המערבים מס' מפרקים, התרגיל השלישי יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק בודד.

יש לתת דגש על גורמים מגבילים היכולים לשבש את מהלך התרגילים.
לדוגמא:
בביצוע תרגילים לגב - מתח + חתירה + פולי עליון אחיזה מקבילה, הגורם המגביל והמפריע לביצוע שוטף הוא כופפי כף הי, המגיעים לעייפות לאחר ביצוע התרגיל הראשון, ולא מאפשרים ביצוע שוטף של התרגילים השני והשלישי.
לכן נשלב תרגילים שלא מערבים כופפי כף היד כמו פול-אובר.

לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה שיפוע חיובי + פרפר חזה
פולי עליון + חתירה בישיבה + משיכות ניסור
כפיפת מרפקים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע + פטיש


drop sets

ביצוע סט עד להתשה (עד שלא נוכל להזיז את המשקולת), הורדת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים.

ניתן לבצע 2-6 דרופ סטים לשריר , תלוי ברמת המתאמן ומטרתו.

דרופ סט הוא מעין סט רציף וארוך היורד במשקל.

טכניקה זו מתאימה לאלו הקצרים בזמן, המעוניינים לסיים את האימון בזמן קצר, אך מבלי לפגוע באיכות האימון.


down the rack:

ביצוע סט 6-8 חזרות עד להתשה, הורדת פלטת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים

דוגמא:
ביצוע 2 סטים רצופים לאותו שריר, הראשון עם משקל גבוהה, השני עם משקל נמוך.
לדוגמא נבצע כפיפות מרפקים (כבל תחתון) כ- 6 חזרות עד שלא מוכל להזיז את המשקולת כלל, בסט השני נוריד משקל ונבצע שוב חזרות עד להתשה.
טכניקה זו אידיאלית למכשירים עם פלטות משקל, בכל סט נוריד פלטה או שתיים.


טריפל דרופ-סט:

ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.

כל סט נבצע בתרגיל אחר עד להתשה, בכל תרגיל נוריד את המשקל, כלומר, נתחיל במשקל גבוהה, ונסיים בתרגיל שלישי במשקל נמוך מאוד.

דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 6 חזרות עד להתשה.
סט שני נבצע 6 חזרות להתשה בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים "פטיש" עם משקל נמוך עד להתשה.


טריפל דרופ-סט סוגי כוח שונים:

ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.

כל סט נבצע בתרגיל אחר ונעבוד על סוג כוח אחר.

לדוגמא:
תרגיל ראשון נבצע 4 חזרות לביצוע כוח מרבי (עד התשה)
מיד נעבור לתרגיל שני בו נבצע 10 חזרות במשקל נמוך יחסית להעלאת מסת שריר (עד להתשה)
מיד נעבור לביצוע תרגיל שלישי בו נבצע תרגיל בכוח מתפרץ במשקל נמוך יותר.

דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 2 חזרות לפיתוח כוח מרבי.
סט שני נבצע 10 חזרות בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי לפיתוח היפרתרופיה.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע, בקצב מתפרץ, לשיפור הכוח המתפרץ.


חזרות מאולצות

טכניקת אימון בה נשתמש בפרטנר אשר יסייע בהשלמת חזרות בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.


רמאות (צ'יטינג)

סיוע עצמי להשלמת התנועה, בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.
ניתן לסייע לעצמנו ע"י פיתוח תנופות, או ע"י דחיפת המשקולת בעזרת היד/רגל שאינה פעילה.


jump sets

טכניקת אימון / ארגון אימון למטרת ביצוע מספר גבוה של סטים בעצימות גבוהה לשני חלקי גוף, מבלי לאבד כוח בין הסטים.

לדוגמא:
לדוגמא והאימון מורכב מ-5 סטים של חזה ו-5 סטים של גב, נתחיל עם 3 סטים של מתח (גב), נעבור ל-3 סטים של לחיצת חזה ונחזור ל-2 סטים של מתח ו-2 סטים של לחיצת חזה.
המנוחות בין שלושת הסטים הראשונים לשניים האחרונים תעזור לנו לאגור כוח לביצוע יעיל יותר מאשר היינו מבצעים 5 סטים רצופים לאותו שריר.


חזרות שליליות

מיקוד התרגיל בתנועה האקצנטרית (החלק בו השריר מתארך)
לדוגמא - הורדת המוט מטה לכיוון חגורת הכתפיים בתרגיל לחיצת כתפיים.
בטכניקה זו נעזר בפרטנר אשר יעזור לנו להרים את המשקל בחלק הקונצנטרי של התנועה.
בדרך כלל נשתמש במשקל הגבוה ב-10% מהמשקל המרבי לאותו תרגיל, כל חזרה שלילית תארך בין 5-10 שניות (קצב איטי מאוד).

דרך נוספת לבצע חזרות שליליות היא לבצע חזרות חיוביות עם משקל -רגיל- ובחזרות השליליות הפרטנר יכביד על המשקל.