תכניות אימונים

[AkunaMatata]

תגידו? עד כמה באמת משנה התוכנית שאתה עובד איתה?
יעני עם התזונה שלך נכונה ובתוכנית שלך כלולים תרגילים בסיסים כמו בנט אובר דחיקה וסקוטים וכו...
אז כמה זה כבר משנה אם תעשה Ab Abc Fbw שיטת הפרמידה וכו...

[sandman]

5-3-2 strength program:
תוכנית זו היא אחת מהתוכניות הטובות שמצאו חן בעיני מתוך הספר:
"Encyclopedia Of Muscle & Strength"

והיא מבוססת על אותם עקורנות כמו 5X5 של חלוקה לתקופות:

תקופה ראשונה - נמשכת 5 שבועות.
תקופה שנייה - נמשכת 3 שבועות.
תקופה שלישית - נמשכת 2 שבועות.

התוכניות מחולקת לארבע אימונים בשבוע עפ"י עיקרון של תנועות push\pull:

שבוע 1-5 (כל התרגילים מבוצעים ב5 סטים ל5 חזרות):
אימון PUSH:
סקוואט .
לחיצת רגליים .
פשיטת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים.
לחיצת כתפיים בדמבלים.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית).
הרמת עקבים בעמידה (תאומים).

אימון PULL:
דדליפט.
כפיפת רגליים בשכיבה.
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים במוט.
כפיפות בטן 5X10-12.

שבועות 6-8 (כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים ל3 חזרות):
אימון PUSH:
סקואט.
לחיצת רגליים.
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור).
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע במוט.
לחיצת כתפיים במוט.
מקבילים.
הרמת תאומים בעמידה.

אימון PULL:
דדליפט.
גוד מורנינג.
חתירה בכבל בישיבה.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 4X8-10.

שבועות 9-10 כל התרגילים מבוצעים ב2 סטים ל2 חזרות כל אחד):
אימון PUSH:
סקוואט.
פרונט סקואט.
לחיצת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בדאמבלים.
לחיצת כתפיים במוט.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים.
הרמת עקבים בעמידה.

אימון PULL:
דדליפט.
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות).
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 3X6-8.

* ניתן לחלק את הימים לפי חלוקה של פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.
* אפשר לבצע דחיפת עקבים בישיבה במקום בעמידה.
* ניתן לבחליף את תרגילי הטן להרמת רגליים/ טוויסט רוסי (סיבוב אגן לצדדים בתוספת משקל)/ דאמבל וודקופר שאני לא יודע מה זה אבל באנגלית זה: WOODCHOPPER.

מחכה לשמוע את דעתכם על התוכנית היא נראת לי יותר איכותית ב5X5 כי היא משלבת יותר מגוון תנועות ותרגילים.

[sandman]

5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית.

שבוע 1-5:
אימון PUSH:
*סקוואט 1+4X5
לחיצת רגליים 3X5
פשיטת רגליים 3X5

*לחיצת חזה 1+4X5
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5
*לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8
הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8

אימון PULL:
*דדליפט 1+4X5
כפיפת רגליים בשכיבה 3X5

*חתירה במוט 1+4X5
פולי לפנים 3X5
כפיפת ידיים במוט 3X6-8
כפיפות בטן 3/4X10-15.
* סט חימום + 4 סטים של עבודה.

שבועות 6-8:
אימון PUSH:
סקואט 3X3
לחיצת רגליים 3X3-5
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5

לחיצת חזה 3X3
לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5
לחיצת כתפיים במוט 3X3
מקבילים 3X3-5
הרמת תאומים בעמידה 3X4-6

אימון PULL:
דדליפט 3X3
גוד מורנינג 3X3-5

חתירה בכבל בישיבה 3X3
פולי לפנים 3X3-5
כפיפת ידיים 3X3-5
כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12.

שבועות 9-10 :
אימון PUSH:
סקוואט 2X2
פרונט סקואט 2X2-3
לחיצת רגליים 2X2-3

לחיצת חזה 2X2
לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3
לחיצת כתפיים במוט 2X2
לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5
הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5

אימון PULL:
דדליפט 2X2
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3

חתירה במוט 2X2
פולי לפנים 2X2-3
כפיפת ידיים 2X3-5
כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10.