תוכנית מאסה

[IRON-MASS]

שיפצתי לי כאן, אני מעוניין שתגיבו בהתאם.

אם יש לכם הצעות טובות יותר / טיפים וכו', יתקבל בברכה.

רק יש לציין שנתתי דגש קטנטן לחזה ויד אחורית[ סט אחד מעבר לכל אחד] לכתפיים נתתי 8 סטים, לשריר "גדול" 9 ול"קטן" 6...

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס חיובי 2x12
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3x10
קרוס אובר 2x12

יד אחורית:
דחיקה באחיזה צרה 3x8
לחיצה צרפתית 2x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 2x12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 2x12
כפיפת רגליים במכונה 3x10

אימון B:
גב:
טי באר 3x8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3x10
מסור 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x8
חתירה בעמידה 2x12
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x10
בריאכילס 3x12

בטן:
3 סטים כפיפות בטן 15 חזרות
2 סטים הרמות רגליים 15 חזרות

דד ליפט , בנט אובר ראו, סקוואטים בסגנונות שונים ומגוונים, אני לא מעוניין לבצע כי אני סובל לאחרונה מכאבי גב ואני לא מעוניין להחמיר את המצב, גם בכלל זה מסוכן ומיותר לדעתי התרגילים האלו. נכון שהם מחזקים ומשפרים מאוד אבל אני לא ממהר לשום מקום. שיקול אישי שלי, אל תשפטו אותי...

תודה ויום נעים!