תוכנית west side barrbel

[- Idan -]

1. הבוקס סקוואט צריך להיות אם אני לא טועה בגובה כזה שיאפשר לך לרדת למצב מקביל (חשוב לציין שמצב מקביל זה חלק עליון של הירך מקביל לרצפה ולא החלק התחתון) או קצת יותר נמוך מזה. אני לא סגור על זה כל כך.

2. התוכנית צריכה להתבצע כאשר יש לך מנוחה של 72 שעות בין אימון שריר מסוים (בין יום מאמץ דינמי ליום מאמץ מקסימלי של אותו שריר).

למשל:
ראשון - בנצ' מאמץ מקסימלי (ME)
שני - סקוואט/דד ליפט מאמץ דינמי (DE)
רביעי - בנצי מאמץ דינמי (DE)
חמישי - סקוואט מאמץ מקסימלי (ME)

כמובן שאפשר לפזר את זה על ימים אחרים באותו מבנה, כמו:
שני, שלישי, חמישי, שישי
או
שלישי, רביעי, שישי, שבת
וכן האלה...

אתה יכול להתחיל את השבוע עם בנצ' דינמי, או סקוואט מקסימלי/דינמי, העיקר שתשמור על העיקרון של ה-72 שעות מנוחה.

3. תשים לב שבימי מאמץ דינמי, אתה לא עושה 3 סטים של 10 חזרות למשל, אלא 10 סטים של 3 חזרות (כי ראיתי שכתבת 3x10, זה אמור להיות 10x3). הרעיון לעשות הרבה סטים של מעט חזרות עם מנוחה מאוד קצרה בין הסטים (45 שניות בערך) ומשקל נמוך (45%-60% לסקוואט, 45%-47% לבנצ') וכמובן חזרה קונצנטרית מתפרצת, הרי זה כל מהות העניין במאמץ דינמי.

4. אל תתחיל את המאמץ הדינמי של הסקוואט ישר מ-60% כי לא יהיה לך לאן להתקדם. זה לא קל כמו שזה נראה, תזכור שאתה חייב להעיף את המשקל למעלה. תתחיל מ-45% ותעלה כל שבוע.
כנ"ל לגבי הבנצ', אתה לקחת 60%, זה הרבה יותר מידי לפי האתר שהבאתי (אני לא יודע עד כמה הם מדוייקים שם). תתחיל איך שהם כתבו - 45% וגם תוסיף כל שבוע.