צריך עזרה בקשר להשלמת תוכנית Ab(יש לי חלקית)

[idan1523]

אוקי תראו סיכמתי פחות או יותר את התוכנית וזה מה שיצא(אשמח לקבל תיקונים אם צריך)

עכשיו שאלה לראות אם הבנתי שריר גדול 3*12 שריר קטן צריך לגוון? מה ההבדל בין לעשות ככה
8,8,10 לבין 8,8,10,12 (באחד 3 חזרות באחד 4)

בכול מקרה התוכנית:



A

חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12
-יש לי שאלה מה הכוונה בגיוון חזרות(מתי לרדת ל6 חזרות?)

יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10


רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 3*12
2.פשיטת ברכיים 3*12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 3*12


B

גב(שריר גדול נכון?)

1.t-bar 3*12
2.חתירה בישיבה 3*12
3.דמבל מסור 3*12

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2.לחיצת כתפיים במכונה(מעדיף להשאיר) 8,8,10
3. הרחקת זרועות 3*12
(לא הבנתי מה זה התרגיל הזה אשמח אם מישהו יסביר לי)


יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10
(פה אני לא בטוח בקשר לסטים ולחזרות אם זה לא נכון תתקני אותי)


בטן בab

20*30 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי
ופה חסר לי עוד תרגיל(לאלכסונים לא?)




בכול מקרה חסר לי עוד טיפה תיקונים האם לדעתכם התוכנית טובה למאסה?(מבחינת תוכנית לא מבחינת תזונה שזה נושא אחר)

אם יש טעויות תקנו חופשי

תודה לעוזרים וחג שמח

[Yoshi-Moto]

תגוון בחזרות בגב.

ולגבי הירידה ל6 חזרות, תרד מתי שאתה מרגיש שאתה כבר כמה אימונים תקוע על אותו משקל והגוף צריך כבר גירוי חדש(גיוון)

בטן אמרתי לך כבר, נותנים 6 סטים לכל היותר וגם זה מותר מבחינתי..
ותרד בבטן לטווח חזרות של 15.(עם תוספת משקל)

רגליים תוסיף סט לכל תרגיל+שנה טווחי חזרות(6-12 חזרות)
(אני משער שאתה לא רוצה סקוואטים ודדליפט)

וביד אחורית זה בסדר.

[zrizi]

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

[Yoshi-Moto]

פורסם במקור על ידי zrizi

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

צודק, זה לא מה שנתתי לך :X
לחיצה דמבלים 4 סטים
הרחקת זרועות 3 סטים

מספיק לך.