שיטות אימון מאמר

[maya]

המדריך לטרי‑סט

השיטה מאפשרת לך לתקוף שריר בשלושה תרגילים שונים ללא מנוחה. ניתן להשתמש בשיטה עבור כל שריר אך מומלץ יותר לנצל שיטה זו בשרירים גדולים.
דוגמא לאימון:

טרי‑סט לשריר הגב הרוחבי:

התרגיל
סטים
חזרות
חתירה בישיבה במכונת פולי תחתון במצב צר
3

10

משיכת כתף בישיבה כנגד פולי עליון במצב רחב
3

10

פשיטת כתף כנגד פולי עליון
3

10



ה"טרי-סט" מרוכז בעמדת הפולי ומורכב ממנחי יד שונים, בכדי לקבל גירוי שריר שונה. אם המטרה הינה עליה במסה, לפני ביצוע הטרי‑סט, ניתן לבצע תרגיל עם משקלים כבדים בצורה רגילה כמו חתירה בהטיית גו כנגד מוט. טרי‑סט לשריר החזה:

התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקוליות יד
3

8 - 10

קירוב אופקי בשכיבה כנגד משקלויות יד
3

8 - 10

שכיבות שמיכה
3

עד כשלון



המדריך לרב‑סט

רב-סט מאפשר לך לאמן ולתקוף שריר מסוים מכל זווית אפשרית בסט אחד ארוך. השיטה קלה ליישום. מתחילים בתנועה מורכבת ועוברים לתנועות מבודדת בכדי להתיש את סיבי השריר מזוויות שונות. טוב לבצע שיטה זו בשריר גדול או הבטן.
דוגמא לאימון:

רב‑סט לשרירי הכתף:

התרגיל
סטים
חזרות
הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקוליות יד
4

10

הרחקת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד
4

10

חתירה בעמידה כנגד משקוליות יד
4

10

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקוליות יד
4

10



הדוגמא עובדת על כל ראשי שריר הכתף. נסה להשתמש בזוג משקוליות יד אחד קל יחסית, הרי אתה מעוניין ל"שרוף" את השריר ובמשקל כבד לא תוכל לסיים את הסט.
רב‑סט לשריר הבטן:

התרגיל
סטים
חזרות
כפיפת בטן בתלייה
3

15

כפיפת גו בישיבה כנגד פולי עליון
3

15

כפיפת בטן בשכיבה
3

15

כפיפת בטן בשכיבה לצדדים
3

15



ניתן לבצע את התרגיל הראשון בברכיים כפופות או רגל ישרה. ניתן גם לשנות את העומס בכבל הפולי כדי לאפשר שנגיע לחזרות המתאימות. מומלץ לשמור מזרון ליד הפולי כך שלא יהיה צורך להתרוצץ בחדר הכושר.


המאמר פורסם בירחון Muscle and Fitness, May 2007