הלוג שלי

[tomerA]

פורסם במקור על ידי assito

אוקיי, אז בנתיים החלטתי שאני עובר לstarting Strength, כי המטרה שלי היא בעצם להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המרכזיים כרגע, שזה:סקוואט, דדליפט, מתח בתוספת משקל, מילטארי פרס ולחיצת חזה.

למי שלא יודע, זאת התוכנית, כשעושים אותה 3 פעמים בשבוע:
תוכנית א':
סקוואט- 3 סטים
לחיצת חזה- 3 סטים
דדליפט- סט אחד

תוספת שלי:
כפיפות מרפקים- 2 סטים

תוכנית ב':
סקוואט- 3 סטים
מילטארי פרס- 3 סטים
מתח בתוספת משקל- 3 סטים

בסוף כל אימון 2-3 סטים של כפיפות בטן.


אוקיי, אז קודם כל, בחרתי בתוכנית הזאת כי אני די מתחיל, ואני כן חושב שאני יכול בתריגלים האלה להתקדם כל אימון, וזו המטרה העיקרית שלי. הוספתי כפיפות מרפקים, פשוט כדי לשמור על מסה ביד קדמית (שעובדת רק במתח למעשה כסנרגיסט), וכפיפות בטן כי חשוב לי מאוד הcore. בסה"כ 2 התרגילים הללו הם תרגילים נוספים וממש לא מרכזיים (אני לא אגיע בהם לכשל או משהו).

לגבי המתח עם משקל, בחרתי בזה פשוט כי אני לא יודע לעשות Power Clean.

לפי מה שאני הבנתי, צריך להתחיל עם משקלים קלים, ולהעלות כל אימון. בהתחלה זה ממש ממש תוכנית קלה, אבל אח"כ זה נהיה מאוד קשה.

בסה"כ אלו המשקלים שעכשיו בחרתי לעבוד איתם:
דדליפט- 30 K (אף פעם לא עשיתי יותר מ-30, אבל בגלל שזה רק סט אחד..)
סקוואט- 25 K (אני יכול לעשות 40)
מתח בתוספת משקל- תוספת של 6k (אני יכול לעשות עם 12.5 K)
מילטארי פרס- 20 K (אני יכול לעשות עם 30k)
לחיצת חזה- 30 K (אני יכול לעשות עם 40k)

אלה המשקלים שבחרתי להוסיף כל אימון:
סקוואט- 2.5 K
דדליפט- אימון 1- 2.5k, אימון שני- 5k
מתח בתוספת משקל- כל אימון מוסיפים עוד קילו
מילטארי פרס- אימון 1- קילו, אימון שני 2 קילו
לחיצת חזה- 2.5 קילו כל אימון, כשזה יהיה קשה אני אוריד.

זהו, אני רק מקווה להצליח בזה. אני אעדכן כשאעלה במשקלים, מה"שיאים" שלי

כמה זמן אתה מתאמן? לעלות 2.5 קילו בסקוואט לאימון זה מלא.
אני מעלה 1-2 קילו בשבוע וזה גם נורא קשה לי.
אם תעלה מהר מידי אתה תתקע מוקדם מאד, תנסה למצוא את הנקודת המקסימום שלך ומשם לעלות אבל מדורג.
נגיד אימון אחד עשיתה 30 קילו חזה, אימון הבאה אתה מעלה ל32.5. באימון הבאה תשאיר את ה32.5 ועוד אימון אחד שתיים כדי להרגיל תגוף. משם תן עוד קפיצה של 2.5 קילו.
נגיד שהגעת ל35 קילו בחזה והגעת לכשל, חשוב לזכור שבאימון הבאה אתה ממשיך עם ה32.5 ולא עם ה35, להגיע כול אימון זה לא טוב ואף מזיק.
בהצלחה בהמשך

[assito]

פורסם במקור על ידי tomerA

כמה זמן אתה מתאמן? לעלות 2.5 קילו בסקוואט לאימון זה מלא.
אני מעלה 1-2 קילו בשבוע וזה גם נורא קשה לי.
אם תעלה מהר מידי אתה תתקע מוקדם מאד, תנסה למצוא את הנקודת המקסימום שלך ומשם לעלות אבל מדורג.
נגיד אימון אחד עשיתה 30 קילו חזה, אימון הבאה אתה מעלה ל32.5. באימון הבאה תשאיר את ה32.5 ועוד אימון אחד שתיים כדי להרגיל תגוף. משם תן עוד קפיצה של 2.5 קילו.
נגיד שהגעת ל35 קילו בחזה והגעת לכשל, חשוב לזכור שבאימון הבאה אתה ממשיך עם ה32.5 ולא עם ה35, להגיע כול אימון זה לא טוב ואף מזיק.
בהצלחה בהמשך

תודה רבה. אני מתאמן כחצי שנה, אבל רק עכשיו התחלתי לעבוד על רגליים, ככה שאני דווקא מאמין שבסקוואט אני אוכל להעלות 2.5 קילו כל אימון.