הלוג של יואב

igorek · 16-12-06, 16:39

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 בנץ' בשיפוע
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 בנט אובר ראוז
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 פולדאון/מתח
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 כפיפות מרפקים
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 פשיטת מרפקים (תרגיל כלשהו לטרייספס)

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3 סקוואט
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 לג פרס
DL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 דדליפט רגיל
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 לג קורל
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 הרמת תאומים בעמידה
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה

**Dino Psaras** · 16-12-06, 16:41

תותח אחי! קבל במוניטין

אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..

igorek · 16-12-06, 16:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Recoba

תותח אחי! קבל במוניטין

אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..

אתה יכול להוסיף איזה כמה סטים לכתף אחורית בסוף האימון של הפלג גוף עליון.
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים.
אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה.

**Dino Psaras** · 16-12-06, 16:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

אתה יכול להוסיף איזה כמה סטים לכתף אחורית בסוף האימון של הפלג גוף עליון.
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים.
אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה.

אחלה אחי, תודה רבה!

התוכנית נשמעת סבבה רצח, וגם מסתדרת לי מצויין מבחינת הימים, נקווה לטוב.

ran_z · 16-12-06, 20:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל
DB Bench Press 3 x 8-10 / 2 בנץ' משקולות בשיפוע חיובי
4x 6-8 / 3 מתח
Pulldown 3 x 10-12 / 2 פולדאון
2 / 8-10 מילטרי פרס 3x
Biceps Curl 3 x 8-12 / 2 כפיפות מרפקים
2 / 8-12 x לחיצה צרפתית 3

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 4 x 6-8 / 3 סקוואט
x 10-12 / 2 לג אקטנשיון 3
Deadlift 4 x 8-12 / 3 דדליפט רגיל
Leg Curl 3 x 10-12 / 2 לג קורל
Standing Calf Raise 3 x 8-12 / 3 הרמת תאומים בעמידה
Seated Calf Raise 3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה
בטן 2 תרגילים, 2 סטים כל תרגיל

אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט)

**Dino Psaras** · 16-12-06, 21:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט)

כן, אני הולך לשנות מס' תרגילים בקטנה.

**Dino Psaras** · 08-01-07, 22:46

לאחר המון זמן ללא עידכון, אז..

כבר הספקתי לעבור 2 תוכניות, כרגע אני שבוע בתוך תוכנית Abxca (שאני ורן בנינו), התוכנית היא עם דגש לפלג גוף עליון.

היום היה אימון רגליים- לא רוצה שיגדלו עוד כרגע, מספיק גדולות ואפילו זה יותר מדי עבורי.

סקוואט- 100 קילו על 3 חזרות לאחר זמן מה ללא סקוואט.

אבל השיפור הבאמת משמעותי חל בדדליפט- 95 קילו על 8 חזרות כשאני עומד גבוה יותר מאשר המוט שמונח על הרצפה (וגם זה לאחר איזה שבועיים ללא דדליפט).

**Dino Psaras** · 14-01-07, 19:54

אימון עם דגש ליד אחורית כמו שנימרוד הביא, היד אחורית באה לפני האימון חזה.

לחיצה צרפתית- 12.5 קילו בכל צד, 3 סטים.
בנצ' צמוד- 55 קילו, 2 סטים.

לחיצת חזה- 60 קילו, 3 סטים.
בנצ' עליון- 50 קילו, 2 סטים.

וסתם כמה הנפות לכתפיים (אחורי מרכזי וקדמי איזה 5 סטים).

שראגס 80 קילו.

**Dino Psaras** · 18-01-07, 21:20

18.1.07.

אימון B שני, ורביעי בסה"כ עם התוכנית שנמרוד הביא לי, הולך אחלה עם פאמפים מטורפים.

בייספס + גב

כפיפות מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40 (40 קילו על 6 חזרות).
כפיפת מרפק בודד על ספה בשיפוע- 12, 12 (דגש על עבודה איטית ונכונה).

דדליפט- 60, 70, 90, 60.

חתירה בכבל- 48, 54, 54.
מתח- 10, 10 (חזרות).

הרגשה טובה לאחר אימון, פאמפ רציני בבייספס (כנ"ל לגבי האימון של אתמול, פאמפ מטורף בחזה למרות חמישה סטים בלבד).

16-12-06, 16:39	#1
igorek חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של igorek הודעות: 2,878	Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 בנץ' בשיפוע Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 בנט אובר ראוז Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 פולדאון/מתח Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 כפיפות מרפקים Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 פשיטת מרפקים (תרגיל כלשהו לטרייספס) Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 סקוואט Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 לג פרס DL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 דדליפט רגיל Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 לג קורל Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 הרמת תאומים בעמידה Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה

16-12-06, 16:41	#2
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	תותח אחי! קבל במוניטין אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..

08-01-07, 22:46	#7
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	לאחר המון זמן ללא עידכון, אז.. כבר הספקתי לעבור 2 תוכניות, כרגע אני שבוע בתוך תוכנית Abxca (שאני ורן בנינו), התוכנית היא עם דגש לפלג גוף עליון. היום היה אימון רגליים- לא רוצה שיגדלו עוד כרגע, מספיק גדולות ואפילו זה יותר מדי עבורי. סקוואט- 100 קילו על 3 חזרות לאחר זמן מה ללא סקוואט. אבל השיפור הבאמת משמעותי חל בדדליפט- 95 קילו על 8 חזרות כשאני עומד גבוה יותר מאשר המוט שמונח על הרצפה (וגם זה לאחר איזה שבועיים ללא דדליפט).

14-01-07, 19:54	#8
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	אימון עם דגש ליד אחורית כמו שנימרוד הביא, היד אחורית באה לפני האימון חזה. לחיצה צרפתית- 12.5 קילו בכל צד, 3 סטים. בנצ' צמוד- 55 קילו, 2 סטים. לחיצת חזה- 60 קילו, 3 סטים. בנצ' עליון- 50 קילו, 2 סטים. וסתם כמה הנפות לכתפיים (אחורי מרכזי וקדמי איזה 5 סטים). שראגס 80 קילו.

18-01-07, 21:20	#9
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	18.1.07. אימון B שני, ורביעי בסה"כ עם התוכנית שנמרוד הביא לי, הולך אחלה עם פאמפים מטורפים. בייספס + גב כפיפות מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40 (40 קילו על 6 חזרות). כפיפת מרפק בודד על ספה בשיפוע- 12, 12 (דגש על עבודה איטית ונכונה). דדליפט- 60, 70, 90, 60. חתירה בכבל- 48, 54, 54. מתח- 10, 10 (חזרות). הרגשה טובה לאחר אימון, פאמפ רציני בבייספס (כנ"ל לגבי האימון של אתמול, פאמפ מטורף בחזה למרות חמישה סטים בלבד).