|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
15-07-08, 21:35
|
#1 |
|
אזהרה ראשונה - שימוש בשפה לא נאותה על גבי הפורום
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,799
כללי:: שייקה
גיל:: 16
עוסק ב:: ג'ודו
חדר כושר: V-Life
 |
אוקיי, תעלה
|
|
|
|
15-07-08, 21:40
|
#2 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
 |
זה התפריט שלי פחות או יותר
ציטוט:
ארוחת בוקר קופסת קוטג' 3% או 0.5% +4-5 פרוסות לחם (לא לחם אז 150-160 גרם של קורנפלקס + חלב דל שומן) ארוחת ביניים: שעתיים אחרי דנונה 3% או דנונה 0% + 3 פרוסות לחם (או פסטה\אורז) + תפוח במידה ויש ארוחת צהריים: 5-6 כפות של אורז, או צלחת מאד גדולה של פסטה + 2-3 חתיכות יפות של חזה עוף . במידה ואין חזה עוף , אז בשר אדום או בשר אחר. (150-200 גרם) . ארוחת ביניים שנייה: קופסת קוטג' וכמה פרוסות לחם או קופסת טונה וכמה פרוסות לחם + פרי במידה ויש ארוחת ערב: קופסת טונה\קוטג' + אורז\פסטה או פחמימות אחרות במידה ויש. + כפית שמן זית כמויות לדעתי זה אישי כמה שאתה יכול להכניס יותר טוב . אני אישית גם צורך גיינר (אבקה לעלייה במסה) . אם אני מתאמן , אז כפית מדידה אחת (רבע מנה) שעה לפני אימון + ארוחה לפני אימון (בדרך כלל אצלי ארוחת בוקר). וכמובן חצי מנה אחרי האימון (2 כפיות מדידה 125 גרם) . ואז לפני השינה עוד 2 כפיות מדידה (125 גרם) . בימים ללא אימון (כמו היום ) אני צורך את הגיינר (125 גרם) בין צהריים לערב (ההפסקה הכי גדולה בין הארוחות) ולפני השינה (125 גרם) . כעיקרון התחלתי ככה לפני 15 יום להתאמן לצרוך גיינר ולאכול . שקלתי 57 . היום אני שוקל 60.9 בהצלחה! אני לא חורג פחות או יותר לפעמים טיפה פחות לפעמים טיפה יותר בכל ארוחה . לא חישבתי ערך אף פעם ... זה שלפתי משרשיר אחר שהכנסתי שם כבר את התפריט לא ערכתי אותו לכן יש שם כמה דברים שמתייחסים להודעה שעליה רשמתי תתעלם 
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
15-07-08, 21:54
|
#3 | |
|
אזהרה ראשונה - שימוש בשפה לא נאותה על גבי הפורום
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,799
כללי:: שייקה
גיל:: 16
עוסק ב:: ג'ודו
חדר כושר: V-Life
|
ציטוט:
לאחר מכן יש את ארוחת הצהריים שהיא באמת לא רעה רק הייתי מוסיף סלט ירקות, וזהו.. אל תוסיף עוד ביניים למה זה יותר מדי בשבילך, תאמין לי אתה סתם תקבל בחילות יותר מדי, אחרי ארוחת הצריים תנוח לפחות שעתיים שלוש מהאוכל ואז בארוחה לפני אימון תאכל משהו ממש קל, פרי עם יוגורט 0% שומן או כוס קפה עם חטיף אנרג'י יהיה מעולה, לאחר אימון אתה יודע בדיוק כמה חלבון לצרוך אל תלך על המיתוס של צריכת שני שליש חלבון ופחמימה לחלק לשתיים, צרוך כ60 גרם חלבון וכ30 גרם פחמימה (כמובן שאני הולך לפני המשקל שלך והגובה) ורצוי שתצרוך את הפחמימה מירקות ולחמים, ארוחה לפני שינה, תאכל חלבון איטי שיספג לאט לאט בלילה בגוף כדי שתימנע מלהגיע למצב קטבולי בבוקר, ארוחה טובה לפני שינה לדוגמא: חצי קופסת קוטג'+ כף שמן זית, לא לשכוח שומן איכותי חשוב גם בארוחה לפני שינה.. לגבי האבקה: אם לא הגעת לכמות חלבון מספקת מבחינתך מכמות האוכל אתה יכול לקחת כמה סקופים מהאבקה ולהשלים לך גרם חלבון שתספק אותך אם אתה לוקח אחרי אימון רצוי שהאבקה תהיה עם מים או חלב דל שומן כדי שהספיגה תהיה מהירה אם אתה לוקח באמצע היום אז אפשר עם כל משקה לבחירתך, זהו.. מקווה שעשיתי לך סדר בעיניינים, שיהיה בהצלחה |
|
|
|
|
|
15-07-08, 22:02
|
#4 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
תן לי לראות שהבנתי נכון . ארוחת בוקר לא לגעת זה מצויין, רק להוסיף כף שמן זית , שומן איכותי ארוחת צהריים היא בסדר רק להוסיף סלט ירקות ארוחות ביניים במקום הבלאגן , פשוט לאכול שתי פרוסות לחם +חמאת בוטנים + פרי או + שתי כפות טונה + פרי . כעיקרון אני משלב גיינר . כך ש 125 גרם של הגיינר אני לוקח מייד אחרי האימון , כף אחת אני לוקח עם הארוחה לפני האימון. ועוד חצי מנה שזה 125 גרם לפני השינה . כלומר שעה לפני אימון , רבע מנה (כף מדידה אחת) של הגיינר אחרי אימון 125 גרם (שתי כפות מדידה) לפני השינה 125 גרם . בגיינר עצמו מייצגים שישנו השומן שאני צריך .. זה נכון ? עכשיו מה שלא הבנתי אתה אומר אחרי אימון 60 גרם חלבון ? נאמר קופסת קוטג' זה 24 גרם , אז 3 קופסאות קוטג' ? נשמע קצת המון חלבון בשביל מייד אחרי האימון ... באכילה, אני יודע ש 250 גרם בכולל של הגיינר נותן לי עוד 55 גרם חלבון . מה אתה ממליץ , אבקת חלבון אופטימום ? ואני אחד שמתקשה לאכול הרבה
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
15-07-08, 22:11
|
#5 | |
|
אזהרה ראשונה - שימוש בשפה לא נאותה על גבי הפורום
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,799
כללי:: שייקה
גיל:: 16
עוסק ב:: ג'ודו
חדר כושר: V-Life
|
ציטוט:
לגבי השאלה של ארוחת ביניים: לא או, תעשה שתי ארוחות ביניים ותאכל את שתי הארוחות זה לא במקום אתה אוכל את שני הארוחות הללו וחייב שיהיו לפני ארוחת צהריים |
|
|
|
|
|
15-07-08, 22:15
|
#6 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
אז ב 10:00 - ארוחת ביניים 11:00 - ארוחת ביניים 12:30 - 13:00 - ארוחת צהריים 14:00-15:00 - גיינר 125 גרם 18:00-19:00 ארוחת ערב ואז גיינר לפני השינה + חצי קופסת קוטג' + כף שמן זית ביחס ליום ללא אימון. ?? ביום של אימון ארוחת הבוקר שלי היא ארוחה לפני אימון למעשה . לכן אני צורך בה את הרבע מנה גיינר ומייד אחרי הארוחה חצי מנה גיינר של 125 גרם שזה מהווה רק 23.5 גרם חלבון ... שעכשיו אני מבין שלא מספיק .. אבל קשה לי לאכול עוד 45 גרם זה עוד לפני אפילו ארוחת צהריים. זה למעשה הארוחת ביניים שלי מחוזקת אני מתאמן בבקרים ידידי, לכן הארוחה אחרי אימון נופלת על הביניים , והארוחה לפני אימון היא למעשה ארוחת הבוקר. ועוד שאלה לא עדיף לאכול בוקר , אז ביניים אז צהריים אז ביניים ואז ערב ולילה ? למה לאכול בוקר שתי ארוחות ביניים לפני צהריים ואז צהריים וערב ?
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - נערך לאחרונה על ידי Holy_Templar, 15-07-08 בשעה 22:19. |
|
|
|
|
|
15-07-08, 22:16
|
#7 | |
|
אזהרה ראשונה - שימוש בשפה לא נאותה על גבי הפורום
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,799
כללי:: שייקה
גיל:: 16
עוסק ב:: ג'ודו
חדר כושר: V-Life
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
