|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
12-09-06, 18:27
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תפריט תזונה
היי
התאמנתי תקופה ארוכה ולפני כחודשיים הפסקתי להתאמן בחדר כושר עקב סיבות מסויימות החלטתי שאני חוזר להתאמן ובניתי לי תפריט תזונה(מה שלא עשיתי בעבר) כרגע אני מפרסם את התפריט תזונה שלי שיהיה רלוונטי אך ורק בימים שאני מתאמן בחדר כושר בלבד בהמשך אני אפרסם את התפריט תזונה שלי בימי מנוחה (ימים שאני לא מתאמן בחדר כושר) אשמח לקבל ממכם תגובות,רעיונות והמלצות..... נתונים: גיל:21 גובה:174 משקל:68 מטרה: לעלות במאסה נקייה והיקפים (מינימום אחוז שומן) משקל 70-72 קילו אימון: 3 פעמים בשבוע A – חזה+יד אחורית B – גב+יד קדמית C – רגליים+כתפיים בטן – פעמיים בשבוע משך אימון: שעה אירובי: הליכה מהירה 40 דקות פעמיים בשבוע תוסף מזון: אבקת חלבון אופטימום קרם עוגיות נתונים תפריט: כמות ארוחות ביום: 6 BMR: 1632 אקטיביות 1.2-1.3 1960-2100 קלוריות כמות קלוריות ליום: 2000 כמות חלבונים ליום : 170 גרם (פי 2.5 ממשקל הגוף) כמות פחמימות ליום: 204-238 גרם (פי 3 עד 3.5 ממשקל הגוף) כמות שומנים ליום: 30 תפריט: (יום אימון בחדר כושר) ארוחה 1 – ארוחת בוקר 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 78(ק), 10.8(פ), 6.6(ח), 1.2(ש) 2 כפות גדושות גבינה לבנה חצי אחוז 33(ק), 1(פ), 6(ח), 0.3(ש) עגבנייה 30(ק), 5(פ), 1(ח) שייק חלבונים: חצי מנה אבקת חלבונים אופטימום 55(ק), 1(פ), 11.5(ח), 0.5(ש) חצי כוס חלב 1% 43(ק), 4(פ), 3(ח), 1(ש) כוס ברנפלקס 83(ק), 16(פ), 3(ח) סה"כ: 322(קלוריות), 37.8(פחמימות), 31.1(חלבונים), 3(שומן) ארוחה 2 – ארוחת בניים 2 חלבונים 28(ק), 6(ח) שייק חלבונים: חצי מנה אבקת חלבונים אופטימום 55(ק), 1(פ), 11.5(ח), 0.5(ש) 2 כוסות ברנפלקס 167(ק), 33(פ), 7(ח) כוס חלב 1% 86(ק), 9(פ), 6(ח), 2(ש) סה"כ: 336(קלוריות), 43(פחמימות), 30.5(חלבונים), 2.5(שומנים) ארוחה 3 (ארוחת צהריים) לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש) 4 פרוסות פסטרמה 96(ק), 16(ח) סה"כ: 362(קלוריות), 47(פחמימות), 24(חלבונים), 4(שומנים) ארוחה 4 – ארוחת בניים (אחרי אימון) שייק חלבונים מנה אבקת חלבון אופטימום 110(ק), 2(פ), 23(ח), 1(ש) 2 כוסות חלב 1% 172(ק), 19(פ), 12(ח), 4(ש) 4 תמרים 98(ק), 25(פ) סה"כ: 380(קלוריות), 46(פחמימות), 35חלבונים), 5(שומנים) ארוחת 5 – ארוחת ערב אופציה א' לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש) חצי קופסא טונה במים 83(ק), 20(ח), 0.5(ש) כף גדושה מיונז 5% 30(ק), 4(פ), 1.5(ש) סה"כ: 379(קלוריות), 51(פחמימות), 28(חלבונים), 6(שומנים) אופציה ב' לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש) 2 פרוסות גבינה צהובה 9% 120(ק), 18(ח), 4(ש) עגבנייה 30(ק), 5(פ), 1(ח) 10 גרם זייתים 10(ק), 1(ש) סה"כ: 427(קלוריות), 52(פחמימות), 25(חלבונים), 9(שומנים) ארוחה 6 – ארוחת לילה קוטג' חצי אחוז שומן 145(ק), 4(פ), 30(ח), 1.5(ש) 10 גרם אגוזי מלך 64(ק), 1(פ), 1(ח), 6(ש) 4תמרים מיובשים 98(ק), 25(פ) סה"כ: 307(קלוריות), 30(פחמימות), 21(חלבונים), 7.5(שומנים) סיכום קלוריות: 2000 פחמימות: 225-238 חלבונים: 176-179 שומנים: 28-31 ממתין לתגובות,רעיונות והמלצות... תודה על השת"פ |
|
|
|
12-09-06, 18:32
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
מה שקופץ לי בראש דווקא זה התוכנית אימון שלך, Abc ב3 אימנוים בשבוע? אני הייתי משנה אבל זה בפורום הלא נכון אז שכח מזה....
__________________
 |
|
|
|
|
12-09-06, 18:36
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הייתי מוסיף עוד אימון אחד 4 פעמים בשבוע אך זה לא מתאפשר לי כל כך |
|
|
|
|
|
12-09-06, 18:40
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
12-09-06, 18:46
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
12-09-06, 18:48
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אבל בוא נעזוב את זה, פרסם הודעה בפורום אימונים אם אתה מעוניין....אנחנו סוטים מהנושא
__________________
|
|
|
|
|
|
12-09-06, 18:51
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
קצת מידי קלוריות...אתה יכול בשקט להוסיף 300 קלוריות...
__________________
  אלכוהול מפוצץ בפחממות...אז בחיטוב עדיף לעשן איזה ג'ויינט. |
|
|
|
|
12-09-06, 19:15
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
12-09-06, 19:21
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
הייתי מוסיף עוד איזה 30 גרם שומן לתפריט.
אל תשנה את התפריט ביום ללא אימון. |
|
|
|
|
12-09-06, 19:26
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני יפרסם גם את התפריט ביום ללא אימון ביום ללא אימון אני יקח סקופ אחד של אבקת חלבונים ולא 2 כמו כן אני ישלב בארוחת צהריים בשר אך אני רוצה דעות בנתיים כלפי התפריט הזה אם הוא טוב או יש לשנות בתפריט |
|
|
|
|
|
12-09-06, 21:57
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
מצפה לתגובות נוספות....
תודה |
|
|
|
|
12-09-06, 22:24
|
#12 |
|
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
תוסיף קלוריות , תחליף תכנית אמונים.
|
|
|
|
|
13-09-06, 00:21
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אני הייתי מוסיף עוד שומן .
וככה הייתי מוסיף עוד קצת קלוריות . סה"כ נראה סבבה , אהבתי את הסידור המאורגן של התפריט
__________________
בברכה , 
|
|
|
|
|
14-09-06, 16:25
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
תגובות נוספות......
|
|
|
|
|
15-09-06, 10:06
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
הוספת בתפריט אימון + תפריט ללא אימון בארוחת ערב 2 תמרים נוספים שזה עוד 49 קלוריות ו- 12 פחמימות.
ואחרי אימון במקום 3 תמרים הוספתי עוד תמר סה"כ 4 תמרים יש לכם המלצות נוספות .... מה מומלץ לשנות/להוסיף בתפריט מחכה לתגובות..... תודה |
|
|
|
תצוגה לינארית
