התפריט + תכנית ab שלי לחיטוב קצרצר לפני הכניסה למסה...תנו דעתכם

**The Sun** · 07-09-08, 18:12

על הפנים.

דבר ראשון 1500 קלוריות זה פאקינג קצת מידי.
תעלה חלבון ל175, תעלה שומן ל45.

דבר שני האימונים שלך ארוכים מדי בשביל חיטוב, תתמקד בתרגילים הגדולים ותעיף את הקטנים לקיבינימט.

אימון a סטים חזרות

חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים*4 6-8

לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4* 6-8

יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 3*6-8

אימון b סטים חזרות

סקוואט 4*6-10

גב מתח באחיזה רחבה 2*6-8
אני מבין ש tbar חופשי אתה לא עושה, אז תעשה מסור 4*6-8

כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3 6-10

בטן וזוקפי גו כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 10-16

• עבודה על בטן בלי זוקפי גב - מה זה החרטא הזה אל תעשה שטויות ואל תתעסק בקקה פעמיים בשבוע, לא יותר.

אין שום בעיה שתצרוך את הארוחה שאחרי האימון בתום האירובי, אם תחליט שאתה לוקח את העיצות שלי ומייסם האימון שלך כולל האירובי לא יארך יותר מ55-70 דקות.

HallucinogeN · 07-09-08, 18:52

קודם כל, תודה רבה רבה על זמנך.
החלטתי לאמץ את המלצותיך...
ושיפצתי את התפריט + האימון (באימון הוספתי סט אחד ליד קדמית ולבטן בגלל הדגש שאני רוצה לתת להם)

התפריט:
ארוחת בוקר (41.5 ח', 18 פ', 7.5 ש' - 325 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
1 ביצה שלמה - 6.5 ח', 0 פ', 5.5 ש', 75 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה Opti-Men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות Hydroxycut Hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 11 ש'- 320 ק')
150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות Hydroxycut Hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (24 ח', 30 פ', 1 ש' - 235 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה Opti-Men
1 ליטר מים

149.5+24 (173.5) חלבונים
63+45 (108) פחמימות
43.5+1 (44.5) שומנים
סה"כ - 1390+295 (1685) קלוריות

אימון AB

אימון a סטים חזרות

חזה
לחיצת חזה במוט\דאמבלים 4*6-8

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4*6-8

יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה 3*6-8

בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*10-16
הרמות ברכיים לחזה 1*10-16

אימון b סטים חזרות

רגליים
סקוואט 4*6-10

גב
מתח באחיזה רחבה 2*6-8
מסור 4*6-8

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 4*6-10

בסוף אימון: 30 דק' אירובי

מה דעתך?
ובתור מתאמן מתחיל, האם אני אמור לצפות לגדילה כלשהי בשריר בזמן החיטוב?
האם כאשר אני אהיה במאזן נייטרלי אוכל להעלות את עצימות ואורך האימונים (בדומה לתכנית הראשונית שלי לדוגמא)?
ושאלה מעט לא קשורה, אם נולדתי עם שבר באגן (קילה) ונותחתי בגיל 4, יכול להיות שיש קשר בין זה לבין כך שיש לי שכבת שומן בולטת בחלק שמתחת לטבור? האם השריר באיזור זה חלש יותר עקב כך?

שוב תודה ויום טוב.
:-]

דור דהאן :) · 07-09-08, 19:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hallucinogen

קודם כל, תודה רבה רבה על זמנך.
החלטתי לאמץ את המלצותיך...
ושיפצתי את התפריט + האימון (באימון הוספתי סט אחד ליד קדמית ולבטן בגלל הדגש שאני רוצה לתת להם)

התפריט:
ארוחת בוקר (41.5 ח', 18 פ', 7.5 ש' - 325 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
1 ביצה שלמה - 6.5 ח', 0 פ', 5.5 ש', 75 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה opti-men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות hydroxycut hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 11 ש'- 320 ק')
150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות hydroxycut hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (24 ח', 30 פ', 1 ש' - 235 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה opti-men
1 ליטר מים

149.5+24 (173.5) חלבונים
63+45 (108) פחמימות
43.5+1 (44.5) שומנים
סה"כ - 1390+295 (1685) קלוריות

אימון ab

אימון a סטים חזרות

חזה
לחיצת חזה במוט\דאמבלים 4*6-8

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4*6-8

יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה 3*6-8

בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*10-16
הרמות ברכיים לחזה 1*10-16

אימון b סטים חזרות

רגליים
סקוואט 4*6-10

גב
מתח באחיזה רחבה 2*6-8
מסור 4*6-8

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 4*6-10

בסוף אימון: 30 דק' אירובי

מה דעתך?
ובתור מתאמן מתחיל, האם אני אמור לצפות לגדילה כלשהי בשריר בזמן החיטוב?
האם כאשר אני אהיה במאזן נייטרלי אוכל להעלות את עצימות ואורך האימונים (בדומה לתכנית הראשונית שלי לדוגמא)?
ושאלה מעט לא קשורה, אם נולדתי עם שבר באגן (קילה) ונותחתי בגיל 4, יכול להיות שיש קשר בין זה לבין כך שיש לי שכבת שומן בולטת בחלק שמתחת לטבור? האם השריר באיזור זה חלש יותר עקב כך?

שוב תודה ויום טוב.
:-]

נראה לי די בסדר.
לגבי מה ששאלת,
1. כאשר אתה מתחיל להתאמן יכול להיות עליה במסת השריר, אל תבנה על זה אבל זה אפשרי.
2. פחות או יותר התוכנית בסדר, יש כמה דברים לשפר אבל היא בסדר.
3. לא רוצה להגיד סתם אין לי מושג.

סתם שאלה, איפה קנית את ההארדקור?

HallucinogeN · 07-09-08, 19:39

תודה, אשמח לשמוע איפה לדעתך ניתן לשפר את התכנית בכל-זאת.

באשר להארדקור - אבא שלי היה בארה"ב, ידעתי שזו הזדמנות לנצל אז הבאתי את ההארדקור, אופטי-מן 180, אנימאל פאק, שק (4.5 ק"ג) של אופטימום whey וק"ג של אופטימום קזאין.

מחכה להזדמנות הבאה...המחירים שם מטורפים. הכל ביחד עלה לי בסביבות ה500 ש"ח אם אני זוכר נכון.

07-09-08, 18:12	#1
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	על הפנים. דבר ראשון 1500 קלוריות זה פאקינג קצת מידי. תעלה חלבון ל175, תעלה שומן ל45. דבר שני האימונים שלך ארוכים מדי בשביל חיטוב, תתמקד בתרגילים הגדולים ותעיף את הקטנים לקיבינימט. אימון a סטים חזרות חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים4 6-8 לחיצת כתפיים בעמידה במוט 46-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4* 6-8 יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 36-8 אימון b סטים חזרות סקוואט 46-10 גב מתח באחיזה רחבה 26-8 אני מבין ש tbar חופשי אתה לא עושה, אז תעשה מסור 46-8 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3 6-10 בטן וזוקפי גו כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 10-16 • עבודה על בטן בלי זוקפי גב - מה זה החרטא הזה אל תעשה שטויות ואל תתעסק בקקה פעמיים בשבוע, לא יותר. אין שום בעיה שתצרוך את הארוחה שאחרי האימון בתום האירובי, אם תחליט שאתה לוקח את העיצות שלי ומייסם האימון שלך כולל האירובי לא יארך יותר מ55-70 דקות.

07-09-08, 18:52	#2
HallucinogeN על תנאי - פרסום חברות מתחרות תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של HallucinogeN הודעות: 140	קודם כל, תודה רבה רבה על זמנך. החלטתי לאמץ את המלצותיך... ושיפצתי את התפריט + האימון (באימון הוספתי סט אחד ליד קדמית ולבטן בגלל הדגש שאני רוצה לתת להם) התפריט: ארוחת בוקר (41.5 ח', 18 פ', 7.5 ש' - 325 ק') 2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק' 2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק' קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק' 1 ביצה שלמה - 6.5 ח', 0 פ', 5.5 ש', 75 ק' עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק' 1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק' 1 גלולה Opti-Men 500 מ"ל מים ארוחת ביניים יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק' (30 דק' לפני - 3 גלולות Hydroxycut Hardcore) ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק') סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק' קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק' כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק' 2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק' כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק' 500 מ"ל מים ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 11 ש'- 320 ק') 150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק' 1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק' כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק' כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק' ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק') 250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק' 1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק' 3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק' כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק' 500 מ"ל מים בימי אימון (חצי שעה לפני האימון) תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק' 3 גלולות Hydroxycut Hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות) בימי אימונים – מיד לאחר האימון (24 ח', 30 פ', 1 ש' - 235 ק') סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין] סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק') 1 גלולה Opti-Men 1 ליטר מים 149.5+24 (173.5) חלבונים 63+45 (108) פחמימות 43.5+1 (44.5) שומנים סה"כ - 1390+295 (1685) קלוריות אימון AB אימון a סטים חזרות חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים 46-8 כתפיים לחיצת כתפיים בעמידה במוט 46-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 46-8 יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 36-8 בטן כפיפות בטן בשיפוע שלילי 310-16 הרמות ברכיים לחזה 110-16 אימון b סטים חזרות רגליים סקוואט 46-10 גב מתח באחיזה רחבה 26-8 מסור 46-8 יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 46-10 בסוף אימון: 30 דק' אירובי מה דעתך? ובתור מתאמן מתחיל, האם אני אמור לצפות לגדילה כלשהי בשריר בזמן החיטוב? האם כאשר אני אהיה במאזן נייטרלי אוכל להעלות את עצימות ואורך האימונים (בדומה לתכנית הראשונית שלי לדוגמא)? ושאלה מעט לא קשורה, אם נולדתי עם שבר באגן (קילה) ונותחתי בגיל 4, יכול להיות שיש קשר בין זה לבין כך שיש לי שכבת שומן בולטת בחלק שמתחת לטבור? האם השריר באיזור זה חלש יותר עקב כך? שוב תודה ויום טוב. :-]

07-09-08, 19:39	#4
HallucinogeN על תנאי - פרסום חברות מתחרות תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של HallucinogeN הודעות: 140	תודה, אשמח לשמוע איפה לדעתך ניתן לשפר את התכנית בכל-זאת. באשר להארדקור - אבא שלי היה בארה"ב, ידעתי שזו הזדמנות לנצל אז הבאתי את ההארדקור, אופטי-מן 180, אנימאל פאק, שק (4.5 ק"ג) של אופטימום whey וק"ג של אופטימום קזאין. מחכה להזדמנות הבאה...המחירים שם מטורפים. הכל ביחד עלה לי בסביבות ה500 ש"ח אם אני זוכר נכון.