הלוג שלי - בלי תמונות מתאמן מתחיל.

[custello]

שינוי תוכנית , כל מה שמודגש תוקן

מחולקת לA-B ימים ABXABXX
ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה.

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום A , ראשון ורביעי
חזה,כתפיים ויד אחורית.

בטן
9 סטים 3 תרגילים שונים

חזה
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8
פרפר עם דמבלים בשיפוע 4x12,12,10,10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה מלמעלה למטה 3x12,12,10

לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x12,12,10

פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx



יד אחורית


קרוס ליד אחורית: 3x12,12,10

לחיצה צרפתית 4x12,12,10,8

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום B , שני וחמישי
רגליים,גב ויד קידמית.


רגלים

כיפוף רגליים במכונה 3x12,10,10
דחיקת רגליים במכונה 3x12,10,10
חצי סקוואט: 4x12,12,10,10
תאומיים במכונה: 3x12,15,18


גב

פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10
בנט אובר רו ( מסור ): 4x12,12,10,10
בנט אובר רו עם מוט: 3/4x12,12,12/10

יד קידמית

כפיפת מרפק בעמידה עם שיפוע ביד אחת 4x12,12,10,10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,12,10

[the animal]

1. 9 סטים שריר גדול ו6 לשריר קטן.
2. לא כל תרגיל צריך פירמידה.
3. תגיע בטווח חזרות שלך גם עד ל6 ו15 חזרות
4. לא עושים חצי סקוואט!!!!
5. תחליף את המסור או את הבנט אובר במתח רחב ואת הפולי תעשה באחיזה צרה