שאלה|תרגילים ליד אחורית

[the animal]

פורסם במקור על ידי cookie

יש לי ab
a חזה כתפיים אחורית
b רגליים גב קדמית

מבחינת סטים ,יש לי את התרגיל ה"כבד" והתרגיל ה"קל-בינוני",למשל לחיצה בלי שיפוע ופרפר
הלחיצה זה 3-5 סטים,אני עובד עם אותו משקל ואז סט שבו אני יורד במספר החזרות מהסט הקודם אני מפסיק אחריו
בתרגיל הקל אני עושה 2-3 סטים

אם אתם רוצים אני ירשום את כל התכנית

נשמע טוב. במקומך הייתי לוקח 4 סטים של לחיצה צרפתית ליד אחורית, אין צורך ביותר מזה לאחר 5 סטים כבדים של בנץ' ועוד 3-4 של לחיצת כתפיים

[Cookie]

פורסם במקור על ידי the animal

נשמע טוב. במקומך הייתי לוקח 4 סטים של לחיצה צרפתית ליד אחורית, אין צורך ביותר מזה לאחר 5 סטים כבדים של בנץ' ועוד 3-4 של לחיצת כתפיים

אהם מה שרשמתי לפני זה נכון רק לגבי חזה תאמת
האחורית והקדמית מקבלים 0-6 סטים של עבודה,
אני מתחיל מצרפתית 2-3 סטים ,ומסיים עם הפשיטות גם 2-3,לפעמים עושה רק תרגיל אחד
יד קדמית בוחר 1-2 תרגילים מתוך:
כפיפות במוט 3-6 חזרות,
כפיפות משקולת משקלות בעמידה 6-8 חזרות,
כפיפות בישיבה שיפוע חיובי 8-10 חזרות
כסא כומר 6-8 חזרות
spider curl יד יד 8-12 חזרות
זאת אומרת הטווח תלוי בתרגיל,וזה תלוי במצב רוח וכמה כוח יש לי
כל תרגיל 2-3 סטים גם

כתפיים אצלי לחיצות בעמידה במוט,3-4 סטים,שוב אותו עקרון של אותו משקל ומסיים אחרי שיורד מספר החזרות
2-3 סטים של הנפות:
קדימה/לצדדים/פרפר הפוך/פרפר בפולי עליון (ממש אבל ממש אוהב את התרגיל הזה,זה עוזר לי ללמוד ללכת ישר )

גב זה bent over 4 סטים +3 פולי עליון
או
מתח עם משקל 4 סטים +פולי תחתון 3 סטים,שוב אין משקולות מספיק כבדות,הייתי עושה מסור
תרגיל ראשון טווח 4-6,שני 8-10

רגליים
סקוואט או דדליפט ,אותו עקרון של אותו משקל ומספר חזרות,4-5 סטים לרוב+דדליפט רגליים ישרות/לאנגים צעד ארוך זה 3-4 סטים+לפעמים מוסיף קצת כפיפות 1-2 סטים של כפיפות
סקוואט וכל הדדליפטים טווח 4-6 חזרות,לאנגים שוב משקולות הכי כבדות של 25 קילו ו8-10 צעדים לכל רגל (עושה סיבוב כזה 10 צעדים לצד אחד ואז חוזר)
כפיפות 10-12 חזרות

[the animal]

פורסם במקור על ידי cookie

אהם מה שרשמתי לפני זה נכון רק לגבי חזה תאמת
האחורית והקדמית מקבלים 0-6 סטים של עבודה,
אני מתחיל מצרפתית 2-3 סטים ,ומסיים עם הפשיטות גם 2-3,לפעמים עושה רק תרגיל אחד
יד קדמית בוחר 1-2 תרגילים מתוך:
כפיפות במוט 3-6 חזרות,
כפיפות משקולת משקלות בעמידה 6-8 חזרות,
כפיפות בישיבה שיפוע חיובי 8-10 חזרות
כסא כומר 6-8 חזרות
spider curl יד יד 8-12 חזרות
זאת אומרת הטווח תלוי בתרגיל,וזה תלוי במצב רוח וכמה כוח יש לי
כל תרגיל 2-3 סטים גם

כתפיים אצלי לחיצות בעמידה במוט,3-4 סטים,שוב אותו עקרון של אותו משקל ומסיים אחרי שיורד מספר החזרות
2-3 סטים של הנפות:
קדימה/לצדדים/פרפר הפוך/פרפר בפולי עליון (ממש אבל ממש אוהב את התרגיל הזה,זה עוזר לי ללמוד ללכת ישר )

גב זה bent over 4 סטים +3 פולי עליון
או
מתח עם משקל 4 סטים +פולי תחתון 3 סטים,שוב אין משקולות מספיק כבדות,הייתי עושה מסור
תרגיל ראשון טווח 4-6,שני 8-10

רגליים
סקוואט או דדליפט ,אותו עקרון של אותו משקל ומספר חזרות,4-5 סטים לרוב+דדליפט רגליים ישרות/לאנגים צעד ארוך זה 3-4 סטים+לפעמים מוסיף קצת כפיפות 1-2 סטים של כפיפות
סקוואט וכל הדדליפטים טווח 4-6 חזרות,לאנגים שוב משקולות הכי כבדות של 25 קילו ו8-10 צעדים לכל רגל (עושה סיבוב כזה 10 צעדים לצד אחד ואז חוזר)
כפיפות 10-12 חזרות

נראית תוכנית מצוינת, אולי הייתי מוריד אפילו את הסטים לידיים ל4, אבל יש אנשים (אולי אתה בינהם) ש6 סטים יותר יתאימו להם