עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים

Daniel-Barak · 14-01-07, 09:07

אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת.

לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים.

הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!)

חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)...

לדוגמא:
חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...)
גב (...), קדמית, בטן

עריכה:
חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק!

בהלחה!

**Moshe** · 14-01-07, 13:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת.

לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים.

הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!)

חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)...

לדוגמא:
חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...)
גב (...), קדמית, בטן

עריכה:
חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק!

בהלחה!

מאיפה הבאת את זה תזכיר לי?

**Dino Psaras** · 14-01-07, 14:07

דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?

לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל).

אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.

Nimrod · 14-01-07, 14:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Recoba

דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?

לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל).

אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.

דרופ סט זה נגיד אתה עושה איזה 3-4 חזרות עם משקל ממש גבוה ואז רץ להוריד משקל ועושה עוד איזה 6 חזרות.
אפשר דרופ כפול, לשים משקל כבד איזה 3 חזרות עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד איזה 4 עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד כמה...
הכול באותו סט, הרעיון הוא לרוץ.

זה טריק נחמד להגדיל עצימות וגירוי, אישית אני לא אוהב להשתמש בזה, אבל יש כאלו שמשתמשים וזה עובד עליהם מצויין.

Daniel-Barak · 14-01-07, 18:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי MosheB

מאיפה הבאת את זה תזכיר לי?

לא הבנתי אותך...

**Moshe** · 14-01-07, 18:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

לא הבנתי אותך...

הדגשתי לך:
"שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים."

מאיפה הבאת את זה?

Nadav19 · 14-01-07, 19:15

4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי:
* לחיצה צרפתית
* בנץ' פרס עם ידיים צמודות
* משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה
* פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה

4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי:
* סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים
* מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי).
* הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים

**Dino Psaras** · 14-01-07, 19:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nadav19

4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי:
* לחיצה צרפתית
* בנץ' פרס עם ידיים צמודות
* משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה
* פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה

4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי:
* סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים
* מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי).
* הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים

ליד אחורית אני עושה בדיוק את התרגילים הנ"ל, לבייספס המוט W מתחלף במוט ישר, במוט ישר יש יותר דגכש לבייספס (ככל שהידיים יותר כלפי מעלה ככה הדגש על הבייספס).

Nadav19 · 14-01-07, 20:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Recoba

ליד אחורית אני עושה בדיוק את התרגילים הנ"ל, לבייספס המוט W מתחלף במוט ישר, במוט ישר יש יותר דגכש לבייספס (ככל שהידיים יותר כלפי מעלה ככה הדגש על הבייספס).

למה כתבתי במוט W ? חחח מצטער התבלבלתי באמת באתי לכתוב במוט ישר.
אני מתאמן גם במוט ישר כבר חודשיים לאחר שהתאמנתי כל הזמן עם מוט W וזה באמת עובד טוב יותר על הבייספס.

קבל ח"ח?

14-01-07, 09:07	#1
Daniel-Barak IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Daniel-Barak הודעות: 8,751	אז ככה, תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת. לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים. הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!) חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)... לדוגמא: חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...) גב (...), קדמית, בטן עריכה: חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק! בהלחה! __________________ Daniel

14-01-07, 19:15	#7
Nadav19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nadav19 הודעות: 1,471 עוסק ב:: גויאבות, מישמיש... ירקות, פירות.	4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי: * לחיצה צרפתית * בנץ' פרס עם ידיים צמודות * משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה * פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה 4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי: * סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים * מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי). * הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים __________________ הייתי פה

14-01-07, 14:07	#3
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט? לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל). אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.