מישהו יכול לבנות לי תפריט למסה?

[hanna666]

פורסם במקור על ידי thedrag0n

וואלה רציתי להיפגש עם תזונאי ספורט, אבל החלטתי שפה ממש יוכלו לעזור לי.

בבקשה תענו רק מי שיש לו רצון לעזור..ואנשים שיוכלו לשפר את התוכנית שיתנו לי פה.

אז נתונים :
גיל : 20
גובה : 185
משקל נוכחי : 84, התחלתי 79 קילו. עליתי יפה ב-3 חודשים לא?
Bmr : 2011
מתאמן כבר כמעט חצי שנה רציני! תזונה הכל..יענו מקפיד לאכול פחמימות חלבונים ארוחות טובות, רק לא מסודרות..בעיקרון ניסיתי פשוט כל 3 וחצי שעות לאכול ארוחה.
כבר חדש ומשהו שאני לא מצליח לשבור את המשקל 84..רק לפעמים אני רואה איזה 85 ככה מבצבץ לו, אבל אחרי כמה שעות זה חוזר ל-84 חח.

משתמש באבקת חלבון צ'מפיון בננה (כרגע, בדרך כלל זה של אופטימום whey)
גיינר - איזו גיינר, אזמין אחרי פסח. (כבר גמרתי 2 פחים)
יש בבית אבל נמנע מלהשתמש כרגע - קריאטין של אופטימום (עם המדבקה הירוקה..בקיצור אחד הטובים)

תוכלו לבנות לי תוכנית תזונה מסודרת שלפיה אני לפחות אתחיל מאיפשהו ואז אשפר אותה?


המון תודה לכם.

תבנה ואם יש בעיה נתקן ונעזור לך

[TheDrag0n]

פורסם במקור על ידי hanna666

תבנה ואם יש בעיה נתקן ונעזור לך

תודה לך אני מבין את הרצון ואני גם רוצה לבנות לעצמי, ואני חושב אפילו שאני אוכל.
אבל אני מעדיף לסמוך על אנשים שמבינים קצת יותר ממני, ויתנו לי באמת ארוחות לפי שעות וערכים מתאימים.

אם אני בונה לעצמי תוכנית, אין לי מושג מה הערכים בסוף, כמה חלבונים כמה שומן וכו'.

בגלל זה אני אשמח לתוכנית ראשונית, מפה אני אוכל לשפר אותה ואז תוכלו לשפר את שלי גם.

תודה

[Max90kg]

פורסם במקור על ידי TheDrag0n

תודה לך אני מבין את הרצון ואני גם רוצה לבנות לעצמי, ואני חושב אפילו שאני אוכל.
אבל אני מעדיף לסמוך על אנשים שמבינים קצת יותר ממני, ויתנו לי באמת ארוחות לפי שעות וערכים מתאימים.

אם אני בונה לעצמי תוכנית, אין לי מושג מה הערכים בסוף, כמה חלבונים כמה שומן וכו'.

בגלל זה אני אשמח לתוכנית ראשונית, מפה אני אוכל לשפר אותה ואז תוכלו לשפר את שלי גם.

תודה

http://www.goleango.com/מחשבון%20קלוריות.php

[hanna666]

פורסם במקור על ידי thedrag0n

תודה לך אני מבין את הרצון ואני גם רוצה לבנות לעצמי, ואני חושב אפילו שאני אוכל.
אבל אני מעדיף לסמוך על אנשים שמבינים קצת יותר ממני, ויתנו לי באמת ארוחות לפי שעות וערכים מתאימים.

אם אני בונה לעצמי תוכנית, אין לי מושג מה הערכים בסוף, כמה חלבונים כמה שומן וכו'.

בגלל זה אני אשמח לתוכנית ראשונית, מפה אני אוכל לשפר אותה ואז תוכלו לשפר את שלי גם.

תודה

שמע אני מבין אותך אני אתן לך את הדברים הבסיסים לאיך לבנות תפריט ואתה תבנה

1-חשב את ה bmr שלך ותכפיל ב 1.2
2-תוסיף את קלוריות ביחס למאזן החיובי שאתה רוצה להיות בו
3-תחשב את כמות החלבון החיונית לך (משקל * 1.8-2.2) כל 1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות
4-תחשב את כמות השומן (1 גרם לכל קילו ) כל גרם שומן = 9 קלוריות
5-שאר הקלוריות יבואו מפחמימות
6-אין חשיבות לזמני ארוחות וכמותן
7-אחרי אימון שלב פחמימה (וחלבון)

בכללי ככה זה נע לא יודע אם שכחתי פה ושם כמה דברים