כיצד מתאמן מתחיל, צריך להתחיל?

[- Idan -]

חבר'ה, זה לא מאמר. זה פשוט הודעה מתוך אשכול נעוץ בפורום של לייל מקדונלד. חשבתי שזה מידע יעיל לחבר'ה מתחילים כאן, אז החלטתי לתרגם את זה.

פורסם במקור על ידי ran_z

מאמר יפה, גם בעיני תמוה מס' החזרות הנמוך.
קצת סותר את כל התוכניות אימונים שהמאמנים נותנים למתאמן המתחיל בארץ...הכל 3x15

זה לא חייב לסתור. אתה יכול לקחת את משקלי העבודה שתתן למתאמן מתחיל עם תוכנית של 3x15 בכל התרגילים, ואתה יכול לקחת בדיוק את אותם משקלים ולהלביש אותם על פורמט של 5x5. מבחינתו של המתאמן המתחיל זה לא צריך לשנות משהו, גם כי הוא ירוויח בכל מקרה מסה וכח, וגם (ובעיקר) מפני שהדגש כאן הוא על טכניקה. זה מה שלייל ניסה להסביר. מה גם, שלדעתי בתרגילים כמו סקוואט ודד ליפט, עבודה ל-15 חזרות תפגע בטכניקה בחזרות האחרונות בגלל מאמץ אירובי. בלחיצת חזה זה פחות רלוונטי העניין הזה.

בכל מקרה, זאת לא תוכנית אבסולוטית. היא רק באה לתת מושג איך ניתן להתחיל בחדר כושר. אני מניח שבצורה דומה לייל היה יכול לכתוב משהו כזה:

סקוואט - 3x8
דד ליפט רומני - 1x12
לחיצת חזה - 3x8
לחיצת כתפיים - 1x12
חתירה עם כבל - 3x8
ידיים/בטן/גב תחתון - 1x12

הדגש חייב להיות על משקלים קלים, אפילו סופר קלים, וטכניקה נכונה.