עדכון , מאסה

[hadash]

פורסם במקור על ידי danielml

אפשר לשאול איך אתה מאמן טרייספס?

אז ככה
זו התוכנית אימונים הנוכחית שלי.
בעקרון a b , כשה ו a b מתחלקים ל2 , אני אסביר.

יום ראשון :
A - בבוקר.

חזה - כתפיים - יד אחורית

חזה :

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי
פירמידה , 6 סטים
20-12-10-8-6-6

לחיצת חזה במכונה יעודית
4x12 . כשאני עובד בעיקר אקצנטרי לוחץ מהר ומחזיר 4-5 שניות.

לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון , עם מוט ארוך
4x12

פרפר
4x12
במנוחה של הפרפר איך שאני מסיים כל אחד מהסטים אני עושה גם מקסימום שכיבות שמיכה
זאת אומרת עוד 4 סטים של שכיבות שמיכה , כדי להתיש לגמרי

שכיבות שמיכה על מדרגה :
ואז אני שם רגליים על מדרגה גבוהה ועושה עוד 4 סטים של המקסימום

כתפיים:
4x12 הרחקה לצדדים
4x12 לחיצת כתפיים במכונה.

יד אחורית
לחיצה צרפתית 4x12

מקבילים 6x max , כשאני מוסיף על עצמי עוד משקל בין 10-25 קילו.

מסיים את האימון בעוד 25 דקות הליכון .


בערב אני עושה 20 דקות עבודה על בטן ועוד 5 דקות על גב תחתון בספסל רומי.




אימון b :
בוקר: גב- יד קדמית
ערב : רגליים

בוקר -

גב
8 x max של מתח , עם משקל עלי.
4x10 פולי עליון רחב
4 x12 מסור
4 x 12 פשיטת כתפיים

יד קדמית:
4x12 בישיבה משקולות חופשיות
4x12 מוט w
4x 12 יד יד בפולי תחתון
4x12 פטישים

מסיים ב25 דקות הליכון

ערב:
רגליים:
8 סטים של סקאווט בפירמידה
20-20-20-20 - 10-10 - 6 -6

מכרעיים
4x24

תאומים
4x15

ומסיים בשעה אירובי . בגלל שהרגליים בערב אימון יחסית קצר.

ביום שלישי אני עושה שעה הליכון.

רביעי שוב a
חמישי שוב b

בשישי אני עושה בבית שעה שחיה

ובשבת אני נח.

[mmaorc]

שמע יש לך תתוכנית הכי גרועה שראיתי בחיים שלי.
מזל שיש מזרק.
וכמובן נראה טוב!