האם תוכנית האימונים הבייתית שלי מוגזמת ?

As-21 · 30-07-09, 17:51

טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות

אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60%
חימום

שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ?

A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X10

Dumbbell Incline Bench Press 3X10

Dumbbell Fly 3X8

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 2X12

Dumbbell Lateral Raise 2X10

Dumbbell Rear Delt Row 2X15

יד אחורית

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Cable Pushdown 3X12

בטן

Weighted Crunch 3X20

B

רגליים

Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12

Barbell Straight Leg Deadlift 3X6

Barbell Squat 3X6

Lever Seated Calf Raise 3X12

גב:

Dumbbell Bent-over Row 3X8
לגבי הבנט אובר עדיף לעשות את התרגלים עם דאמבלים
או
לעשות את התרגיל הזה ?
Lever Incline Row 3X8

Cable Seated Row 3X8

יש לי בעיה במתח אני לא מצליח לגמור יותר מ 4-5 חזרות שלא נדבר סטים
אז אם יש לך אולי רעיון למשהו אחר אשמח לשמוע

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X12

Dumbbell Hammer Curl 3X15

אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה

תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם

HTS · 30-07-09, 19:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי As-21

טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות

אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60%
חימום

שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ?

A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X6-8

Dumbbell Incline Bench Press 3X6-8

Dumbbell Fly 3X8-10

כתפיים:

Dumbbell Shoulder Press 4X6-8

Dumbbell Lateral Raise 2X8-10

יד אחורית

Cable Pushdown 3X6-8

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X8-10

בטן

Weighted Crunch 3X12-15

B

רגליים

Barbell Squat 3X6-8

Lever Seated Leg Press 3X8-10

Lever Leg Extension 3X6-8

גב:

Barbell Bent-over Row 3X6-8

Cable Seated Row 3X8-10

במתח תעשה כמה חזרות שאתה יכול איך שרשמתי לך, ו3 סטים. כשתוכל לעשות 10 מתח מלאים, תעשה שלושה סטים של 8-10 חזרות ותוסיף עליך משקל במידת הצורך ככה שבחזרה האחרונה יהיה מאוד קשה לך (וכמובן תשאר בטווח החזרות).

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X6-8

Dumbbell Hammer Curl 3X8-10

אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה

תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם

תוותר על ה5 דקות חימום ריצה, זה לא ממש יעיל, סטים של חימום עם התרגיל שאתה מבצע יותר יעילים.
אתה יכול לדעת אם החימום הספיק לפי הביצועים בסט הראשון... אני עושה סט 5 חזרות של 50% ואחריו סט 5 חזרות של 75% (אחוז מהמשקל עבודה בסטים הרגילים) וזה עובד עליי טוב (יותר טוב מרק סט של 50% ל5 חזרות וזהו). אגב, בחימום תעבוד לאט 2-3 שניות בהרמה, 2-3 שניות בהורדה.
בכתפיים תחליף לחיצת ארנולד ללחיצת כתפיים רגילה בעמידה, וזה תרגיל חשוב עדיף להשקיע עליו יותר סטים ולהוריד את המסור.
ביד אחורית אני הבנתי שcable pushdown תרגיל טוב מאוד ולכן אני חושב שכדאי להתחיל ממנו כדי שהביצועים בו יהיו טובים יותר.
ברגליים הייתי מוותר על בידוד לתאומים. אם לא תראה שום שינוי תוך חודש וממש אכפת לך מהתאומים תוסיף. הם מקבלים גירוי במילא, ואם תוריד אותם התכנית תהיה יותר קצרה- פחות מייאשת- תשקיע יותר בשאר התכנית.
אל תעשה דדליפט וסקוואט באותו אימון, לא ניסיתי אבל אומרים שזה דבר רצחני. תחליף אותו בפשיטות ברכיים. תתחיל מסקוואט, הוא התרגיל הכי חשוב בין התרגילים שם וכדאי להשקיע בו הכי הרבה.
בגב עדיף בנט אובר עם מוט, הוא פחות מייאש מבנט אובר עם דאמבלים. אותי די מייאש בדאמבלים להרגיש את הכאב בסוף סט לצד אחד ולהתחיל סט לצד השני כשאני מרגיש את הכאב שאני הולך לקבל. ושניהם עדיפים על בנט אובר עם מכונה.
במתח תעשה חזרות שליליות- תעלה בלי להפעיל כוח (בעזרת חבר, קפיצה מספסל, או משהו אחר שתמצא...) ותרד במשך 3-5 שניות במהירות אחידה עד לנעילת מרפקים. אני חושב שתוך חודש תוכל לעשות כבר 10 חזרות טובות (רגילות, עם עלייה וירידה בכוחות עצמך)
בכפיפות מרוכזות, אתה יכול לשים את היד בזווית ככה שהאמה מאונכת לרצפה אתה עוד לא בסוף הטווח, כשאתה מרים להיות קצת לפני סוף הטווח, ולשנות את הזווית של כף הרגל קצת במהלך התרגיל בשביל להעלות את המשקל. אבל זאת לא המטרה שלך, תמנע מלעשות את זה, תמצא את המשקל שבו אתה עושה חזרות מלאות וטובות ולא יכול לעשות עוד כאלה אחירי החזרה האחרונה.
אל תבחר כמות חזרות מדויקת מראש, תבחר טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה.
שיניתי לך את התכנית לפי ההערות ושיניתי את החזרות, ברוב לקחת טווחים גבוהים מדי.

As-21 · 30-07-09, 21:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hts

תוותר על ה5 דקות חימום ריצה, זה לא ממש יעיל, סטים של חימום עם התרגיל שאתה מבצע יותר יעילים.
אתה יכול לדעת אם החימום הספיק לפי הביצועים בסט הראשון... אני עושה סט 5 חזרות של 50% ואחריו סט 5 חזרות של 75% (אחוז מהמשקל עבודה בסטים הרגילים) וזה עובד עליי טוב (יותר טוב מרק סט של 50% ל5 חזרות וזהו). אגב, בחימום תעבוד לאט 2-3 שניות בהרמה, 2-3 שניות בהורדה.
בכתפיים תחליף לחיצת ארנולד ללחיצת כתפיים רגילה בעמידה, וזה תרגיל חשוב עדיף להשקיע עליו יותר סטים ולהוריד את המסור.
ביד אחורית אני הבנתי שcable pushdown תרגיל טוב מאוד ולכן אני חושב שכדאי להתחיל ממנו כדי שהביצועים בו יהיו טובים יותר.
ברגליים הייתי מוותר על בידוד לתאומים. אם לא תראה שום שינוי תוך חודש וממש אכפת לך מהתאומים תוסיף. הם מקבלים גירוי במילא, ואם תוריד אותם התכנית תהיה יותר קצרה- פחות מייאשת- תשקיע יותר בשאר התכנית.
אל תעשה דדליפט וסקוואט באותו אימון, לא ניסיתי אבל אומרים שזה דבר רצחני. תחליף אותו בפשיטות ברכיים. תתחיל מסקוואט, הוא התרגיל הכי חשוב בין התרגילים שם וכדאי להשקיע בו הכי הרבה.
בגב עדיף בנט אובר עם מוט, הוא פחות מייאש מבנט אובר עם דאמבלים. אותי די מייאש בדאמבלים להרגיש את הכאב בסוף סט לצד אחד ולהתחיל סט לצד השני כשאני מרגיש את הכאב שאני הולך לקבל. ושניהם עדיפים על בנט אובר עם מכונה.
במתח תעשה חזרות שליליות- תעלה בלי להפעיל כוח (בעזרת חבר, קפיצה מספסל, או משהו אחר שתמצא...) ותרד במשך 3-5 שניות במהירות אחידה עד לנעילת מרפקים. אני חושב שתוך חודש תוכל לעשות כבר 10 חזרות טובות (רגילות, עם עלייה וירידה בכוחות עצמך)
בכפיפות מרוכזות, אתה יכול לשים את היד בזווית ככה שהאמה מאונכת לרצפה אתה עוד לא בסוף הטווח, כשאתה מרים להיות קצת לפני סוף הטווח, ולשנות את הזווית של כף הרגל קצת במהלך התרגיל בשביל להעלות את המשקל. אבל זאת לא המטרה שלך, תמנע מלעשות את זה, תמצא את המשקל שבו אתה עושה חזרות מלאות וטובות ולא יכול לעשות עוד כאלה אחירי החזרה האחרונה.
אל תבחר כמות חזרות מדויקת מראש, תבחר טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה.
שיניתי לך את התכנית לפי ההערות ושיניתי את החזרות, ברוב לקחת טווחים גבוהים מדי.

תודה ענקית לך על הסבלונות ההסברים והערות שלך אני אתחיל להתאמן בתוכנית הזאת לפי ההערות
שלך.

HTS · 31-07-09, 09:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי as-21

תודה ענקית לך על הסבלונות ההסברים והערות שלך אני אתחיל להתאמן בתוכנית הזאת לפי ההערות
שלך.

בכיף

אגב, כשאתה עושה תרגיל, השלב שהשריר מתקצר (לדוגמא בכפיפות מרפקים כשאתה מרים מעלה הבייספס מתקצר) מגרה בעיקר את מערכת העצבים, והשלב שהשריר מתארך (באותו תרגיל- כשאתה מוריד את המשקולות) מגרה בעיקר את השרירים.
אז בשלב שהשריר מתקצר אתה יכול לא להשקיע, להרים תוך 1-2 שניות, ובשלב שהוא מתארך להשקיע 3-4 שניות. אם אתה לא מצליח כנראה צריך להוריד משקל...
בתרגילים כמו סקוואט זה יהיה בעיה, תצטרך להוריד המון משקל בשביל שתוכל לעשות את זה, אף פעם לא ראיתי מישהו עושה את זה אבל יכול להיות שגם שם זה מומלץ... לא יודע, מי שיודע שיגיב

30-07-09, 17:51	#1
As-21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של As-21 הודעות: 155 גיל:: 23	טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60% חימום שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ? A חזה: Dumbbell Bench Press 3X10 Dumbbell Incline Bench Press 3X10 Dumbbell Fly 3X8 כתפיים: Dumbbell Arnold Press 2X12 Dumbbell Lateral Raise 2X10 Dumbbell Rear Delt Row 2X15 יד אחורית Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15 Cable Pushdown 3X12 בטן Weighted Crunch 3X20 B רגליים Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12 Barbell Straight Leg Deadlift 3X6 Barbell Squat 3X6 Lever Seated Calf Raise 3X12 גב: Dumbbell Bent-over Row 3X8 לגבי הבנט אובר עדיף לעשות את התרגלים עם דאמבלים או לעשות את התרגיל הזה ? Lever Incline Row 3X8 Cable Seated Row 3X8 יש לי בעיה במתח אני לא מצליח לגמור יותר מ 4-5 חזרות שלא נדבר סטים אז אם יש לך אולי רעיון למשהו אחר אשמח לשמוע יד קדמית: Dumbbell Concentration Curl 3X12 Dumbbell Hammer Curl 3X15 אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם