חדש בצ'כונה - איך להתרחב ?

[- Idan -]

baba,

אתה אמרת שאתה 4 חודשים מתאמן אותו דבר ואוכל אותו דבר. אולי דווקא כאן הבעיה.
אתה מנהל מעקב אחר התזונה שלך? אם לא, אני ממליץ להתחיל. יהיה לך הרבה יותר קל בצורה כזאת לראות איפה אתה עושה טעות או מה לא בסדר במה שאתה עושה, שגורם לך להשאר באותו משקל.
אמרת שעלית 3 קילו במשך 4 חודשים. מתי בעצם נעצרת? כי 3 קילו ל-4 חודשים אני אגיד לך את האמת, זה יחסית מעט. מתאמנים מתחילים ובמיוחד רזים בדרך כלל עולים הרבה יותר מהר במשקל. ההשערה הראשונה והכי הגיונית שאני יכול להעלות היא שאתה לא צורך מספיק קלוריות כרגע. בגלל זה גם הצעתי שתבצע מעקב אחר התזונה, ככה תהיה לך ביקורת מלאה מתי אתה צריך לעלות קלוריות ובכמה.

דבר שני, לגבי האימונים.
אתה מצליח לשפר את משקלי העבודה שלך? תזכור שהשריר גדל רק בעקבות עומס שהוא לא רגיל אליו. לכן אתה חייב לשאוף לשפר כל הזמן את משקלי העבודה.

דבר שלישי, אמרת שאתה לא עבדת עד עכשיו על הגב ואני מניח שגם לא על הרגליים. גב ורגליים הם שני חלקים מאוד גדולים בגוף. גדילה שלהם מאוד תתרום למשקל הכללי של הגוף. לכן סביר להניח שאם (סתם דוגמא) תעבוד רק על היד הקדמית, אפילו אם השריר יגדל באופן משמעותי, הוא לא ישפיע הרבה על משקל הגוף. אז תדאג לעבוד כל הגוף, ולא להזניח רגליים! :-)

מבנה עצמות אי אפשר לשנות כמו שאני מניח שכבר אמרו פה, אבל אפשר בהחלט "להרחיב" את הגב ואת החזה, מה שיתן גם אשליה לכתפיים רחבות. מתח זה תרגיל מצוין. ביקשת עצה לגבי אימון, אז אם אתה עובד על כל הגוף באימון אחד 3 פעמים בשבוע, אני ממליץ על 3 סטים של 10 חזרות כל אימון. אם אתה לא מסוגל לבצע 10 חזרות, אלא (סתם דוגמא) - 5, תעשה 5-6 סטים של 5. העיקר שתשמור על אותו סך חזרות של 25-30 חזרות (3x10=30, 5x5=25). כשאתה מרגיש שהמתח הופך להיות קצת יותר קל, אז תעשה עוד קצת חזרות, או אם יש לך אפשרות, תקשור עליך משקולת כדי להוסיף התנגדות.

שאלת לגבי שחיפים לשעבר... כן גם אני אחד מהם. מיד אחרי שסיימתי לקרוא את "המדריך המלא לעלייה במסה" כאן באתר הראשי, רצתי למטבח והתחלתי לבדוק כל מוצר כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים הוא מכיל. בניתי לעצמי תוכנית אימונים מסודרת, תפריט מסודר והתוצאות לא אחרו להגיע.

אגב, יצא לך לבדוק כמה קלוריות אתה צורך כרגע?

[baba]

פורסם במקור על ידי - Idan -

baba,

אתה אמרת שאתה 4 חודשים מתאמן אותו דבר ואוכל אותו דבר. אולי דווקא כאן הבעיה.
אתה מנהל מעקב אחר התזונה שלך? אם לא, אני ממליץ להתחיל. יהיה לך הרבה יותר קל בצורה כזאת לראות איפה אתה עושה טעות או מה לא בסדר במה שאתה עושה, שגורם לך להשאר באותו משקל.
אמרת שעלית 3 קילו במשך 4 חודשים. מתי בעצם נעצרת? כי 3 קילו ל-4 חודשים אני אגיד לך את האמת, זה יחסית מעט. מתאמנים מתחילים ובמיוחד רזים בדרך כלל עולים הרבה יותר מהר במשקל. ההשערה הראשונה והכי הגיונית שאני יכול להעלות היא שאתה לא צורך מספיק קלוריות כרגע. בגלל זה גם הצעתי שתבצע מעקב אחר התזונה, ככה תהיה לך ביקורת מלאה מתי אתה צריך לעלות קלוריות ובכמה.

דבר שני, לגבי האימונים.
אתה מצליח לשפר את משקלי העבודה שלך? תזכור שהשריר גדל רק בעקבות עומס שהוא לא רגיל אליו. לכן אתה חייב לשאוף לשפר כל הזמן את משקלי העבודה.

דבר שלישי, אמרת שאתה לא עבדת עד עכשיו על הגב ואני מניח שגם לא על הרגליים. גב ורגליים הם שני חלקים מאוד גדולים בגוף. גדילה שלהם מאוד תתרום למשקל הכללי של הגוף. לכן סביר להניח שאם (סתם דוגמא) תעבוד רק על היד הקדמית, אפילו אם השריר יגדל באופן משמעותי, הוא לא ישפיע הרבה על משקל הגוף. אז תדאג לעבוד כל הגוף, ולא להזניח רגליים! :-)

מבנה עצמות אי אפשר לשנות כמו שאני מניח שכבר אמרו פה, אבל אפשר בהחלט "להרחיב" את הגב ואת החזה, מה שיתן גם אשליה לכתפיים רחבות. מתח זה תרגיל מצוין. ביקשת עצה לגבי אימון, אז אם אתה עובד על כל הגוף באימון אחד 3 פעמים בשבוע, אני ממליץ על 3 סטים של 10 חזרות כל אימון. אם אתה לא מסוגל לבצע 10 חזרות, אלא (סתם דוגמא) - 5, תעשה 5-6 סטים של 5. העיקר שתשמור על אותו סך חזרות של 25-30 חזרות (3x10=30, 5x5=25). כשאתה מרגיש שהמתח הופך להיות קצת יותר קל, אז תעשה עוד קצת חזרות, או אם יש לך אפשרות, תקשור עליך משקולת כדי להוסיף התנגדות.

שאלת לגבי שחיפים לשעבר... כן גם אני אחד מהם. מיד אחרי שסיימתי לקרוא את "המדריך המלא לעלייה במסה" כאן באתר הראשי, רצתי למטבח והתחלתי לבדוק כל מוצר כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים הוא מכיל. בניתי לעצמי תוכנית אימונים מסודרת, תפריט מסודר והתוצאות לא אחרו להגיע.

אגב, יצא לך לבדוק כמה קלוריות אתה צורך כרגע?

תגובה מצויינת ומאוד נכונה לגביי, אני אתאר בערך מה אני אוכל כל יום כי אין לי מושג כמה קלוריות זה שווה, וצדקת אני לא התאמנתי רגליים וגב בכלל.
לגבי מתח, אם הבנתי נכון, לעשות כמה שיותר כשהידיים פתוחות (רחבות מן הכתפיים) ?

אז כמו שאמרתי כבר, כל שלוש שעות, (לפעמים כל שעתיים וחצי) אני אוכל ארוחה מלאה (פירוט מיד מגיע) בגדול יוצא שאני אוכל מינימום 4 ארוחות ביום, אבל לפעמים יותר. (כמה שיותר יותר סבבה מבחינתי).

פירוט:
בוקר: 4 פרוסות לחם (לחם פרוס, קל) כלומר 2 סנדוויצ'ים עם: חומוס, או גבינה לבנה, או ממרח שוקולד, סלט טונה, אבוקדו, (אני מגוון כל פעם משהו אחר שלא ישעמם לי)

צהריים: פאסטה עם שניצלים או פירה עם שניצלים (לשירוגין צהריים וערב) + סלט ירקות (מורכב מעגבניות, גמבה, בצל, מלפפון מתוק, חסה, שמן זית, לימון).

אחרי צהריים: 4 פרוסות לחם (חומוס, או גבינה לבנה, או ממרח שוקולד, סלט טונה,אבוקדו)

ערב: פאסטה עם שניצלים או פירה עם שניצלים (לשירוגין צהריים וערב)

ולפני השינה(ארוחה מס' 5, אם יש מקום בבטן): 4 פרוסות לחם (חומוס, או גבינה לבנה, או ממרח שוקולד,סלט טונה, אבוקדו)

יש לציין שאני משתדל לא לגעת בדברים כמו "ממרח שוקולד" וכאלה, אבל לפעמים אני מרגיש שמשעמם לי לחזור על אותו האוכל כשזה נוגע ללחם (פעם לא הייתי מסוגל לאכול לחם כי זה היה משביע אותי רק מלהסתכל.
בנוסף יש לציין שלפעמים (לא תמיד, רק שיש מקום בבטן) בין הארוחות אני אוכל שטויות:
מוס שוקולד, או מעדן, חטיפים, פירות, ירקות שוקולד קוביות (פרה של עלית, רק לפני אימון, כי אני משתדל לא לאכול שטויות בגדול), אני לא טוען שפירות זה שטויות... פשוט אני לא תמיד אוכל פירות.


המליצו לי להוסיף קורנפלקס לארוחות הבוקר, מנה גדושה עם חלב.
השאלה שלי האם אפשר להוסיף את אבקת הגיינר בצירוף הארוחה של הקורנפלקס ?

ועוד משהו, מתי בכלל אני צריך לאכול/לשתות את הגיינר ? לפני אימון ? אחרי ? כמה פעמים ביום ?

מישהו יודע מנסיונו ומוכן להגיד לי בבקשה ?


תודה ענקית !!!
מצטער על המליון ואחת שאלות.

[Yoshi-Moto]

שמע ממה שאני מבין בתזונה וזה לא הרבה אפשר לראות שארוחת הבוקר שלך עם הפנים..

המלצה שלי(אני עושה את זה כל בוקר)-חביתה מ2 ביצים, 2/ 4 פרוסות לחם +צ'יריוס עם חלב ושיבול שועל.

עוד דבר.... אין לך שומנים איכותיים בארוחה... קח בצהריים ובערב כף שמן זית(בכל אחת מהארוחותת ולפני השינה חופן אגוזי מלך.

עוד דבר... אין לך פירות וירקות בארוחה, תאכל לדוגמא בבוקר סתפוח לפני העבודה, לפני האימון תפוח בכל זמן שאתה מרגיש שאפשר להכניס...(בננה אחרי אימון זה מומלץ), בכל מקרה בשלב כלשהו יכנס לך להרגל כל פעם בדרך לעבודה תיקח לך איזה תפוח או משהו כזה..


מקווה שעזרתי... לא מבין הרבה בתזונה....

[baba]

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

שמע ממה שאני מבין בתזונה וזה לא הרבה אפשר לראות שארוחת הבוקר שלך עם הפנים..

המלצה שלי(אני עושה את זה כל בוקר)-חביתה מ2 ביצים, 2/ 4 פרוסות לחם +צ'יריוס עם חלב ושיבול שועל.

עוד דבר.... אין לך שומנים איכותיים בארוחה... קח בצהריים ובערב כף שמן זית(בכל אחת מהארוחותת ולפני השינה חופן אגוזי מלך.

עוד דבר... אין לך פירות וירקות בארוחה, תאכל לדוגמא בבוקר סתפוח לפני העבודה, לפני האימון תפוח בכל זמן שאתה מרגיש שאפשר להכניס...(בננה אחרי אימון זה מומלץ), בכל מקרה בשלב כלשהו יכנס לך להרגל כל פעם בדרך לעבודה תיקח לך איזה תפוח או משהו כזה..


מקווה שעזרתי... לא מבין הרבה בתזונה....

הארוחת בוקר שלך נשמעת משביעה יותר ממה שאני מדמיין, אני לא חושב שאני יכול לטחון על-הבוקר כזו כמות, אבל אני אנסה, נדמה לי שזה יעשה הבדל כלשהו, חייב !

יש בעיה שאני שונא בננות... איזה מבאס ואני יודע שזה חובה בגלל החלבונים, אבל אני ממש נגעל מטעם של בננה (אם זה פרי ואם זה שתייה, פשוט לא אוהב ת'טעם)... אני מקווה שבגיינר יהיה מה שישלים את החסר בקטע הזה... מקווה מאוד.

עוד שאלה מנסיונך האישי כמובן.
אתה אוכל ארוחה, אתה נח (כלומר לא מתאמן ישר אחרי אוכל) שעה לפני אימון ? או אוכל וישר רץ להתאמן ?
ואחרי האימון אתה ישר הולך לאכול ? או נח... אני מנסה להבין מתי לאכול בהשוואה לאימון של אחרי ולפני כי במאמרים זה רק בילבל אותי, אשמח אם תגיד לי מנסיון אישי מה אתה עושה יהיה נייס !


תודה על התגובה !