מתכונן תחרות

[vafna123456]

סתם תשהיה בעניינים..לרדת מ21 דקות זה לא השיג מרשים
הייתי בתחרות של בתי ספר ומקום ראשון עשה שם 14:20!
אבל אם זה סתם ככה לכיף אז למה לא..פחות לעבוד על כוח של שרירים יותר סיבולת
ובעיקר לרוץ הרבה בהצלחה

[haim15]

פורסם במקור על ידי jonathan

אם המאמן שלך לא נתן לך תוכנית אימונים,אז הייתי מציע לך לעבוד:
ראשון-ריצת 6
שני-אימון רגליים-סיבולת
שלישי-מנוחה
רביעי-ריצת פארטלק
חמישי-ריצת 6
שישי-מנוחה
שבת-ריצה-10 ק"מ
וחזור חלילה.
לגבי תזונה,תהיה על מאזן חיובי גבוה(1000),הרבה פחמימות,חלבונים כמו שצריך ווויטמינים.
מתיחות-חשוב,לא רק כדי "שלא ייתפס" אלא כדי שבאמת הטווח תנועה שלך יהיה מלא ותשפר יכולות.
הייתי מציע לך לקרוא גם על ריצה בירידה לשיפור המהירות,תחפש בגוגל.

את האמת הבאת לי פה אחלה תוכנית אבל לא כ"כ מתאים לי למהלך השבוע שלי אז אני יסדר אותה פחות או יותר בנוחות:
יום ראשון- בוקר ריצה 1.5 ק"מ (ריצת שחרור/קלה), בערב אימון כושר קרבי
יום שני- מנוחה
יום שלישי- ריצה 5 ק"מ
יום רביעי- בוקר: ספינינג (שחרור/קל), בערב אימון כושר קרבי
יום חמישי- מנוחה
יום שישי- אימון רגליים סיבולת (משקולות)
יום שבת- ריצה 7 ק"מ

זהו אחרי שינויים והוספה, זאת תוכנית לשבוע1 לאחר שבוע אני יבדוק 5 ק"מ ואני יבדוק התקדמות ואני יוסיף עבודה על ספרינטים לאחר מאמץ לדוגמא: ריצת 5-6 ולאחר מכן ספרינטים ובנוסף הפוגות ומדרגות ככה אני יגוון כל שבוע יוסיף יותר קושי ומספר ימים לפני התחרות כ3-4 אני ינוח לגמרי. אני יעלה בכל שבוע מחדש את התוכנית החדשה לריצה ויעדכן בזמנים, מחר אני בודק 5 ק"מ ואני יעדכן גם.
עוד משהו עבודה על פלג גוף עליון משקולות תהיה אפשרית פעם-פעמיים בשבוע לפחות גירוי שיהיה לשריר?

פורסם במקור על ידי shtamir7

באיזה קבוצה אתה באחריי? ממתי יש להם תחרויות ריצה?

התחרות היא למחוזות מרכז ושפלה, לפי מה שהבנתי התחרות התקיימה גם בשנה שעברה.

פורסם במקור על ידי vafna123456

סתם תשהיה בעניינים..לרדת מ21 דקות זה לא השיג מרשים
הייתי בתחרות של בתי ספר ומקום ראשון עשה שם 14:20!
אבל אם זה סתם ככה לכיף אז למה לא..פחות לעבוד על כוח של שרירים יותר סיבולת
ובעיקר לרוץ הרבה בהצלחה

וואלה? כי כששאלתי את הבנאדם שעוזר בניהול של התחרות וכו' הוא אמר ששנה שעברה מקום ראשון עשה 18-19 אם נטייה ל19 וקצת (הוא לא זוכר בדיוק) אז לא יודע חח זה לא נשמע לי כ"כ הגיוני, אבל יש מצב שכן אני לא יודע.
14:20 ל5 ק"מ יוצא 2-3 דק' לק"מ ושחושבים על כך זה אפשרי אבל זה די קשה לשמור על קצב כזה למשך 5 ק"מ אז כנראה שהבחור היה בעל כושר גבוהה מאוד.

[jonathan]

פורסם במקור על ידי haim15

את האמת הבאת לי פה אחלה תוכנית אבל לא כ"כ מתאים לי למהלך השבוע שלי אז אני יסדר אותה פחות או יותר בנוחות:
יום ראשון- בוקר ריצה 1.5 ק"מ (ריצת שחרור/קלה), בערב אימון כושר קרבי
יום שני- מנוחה
יום שלישי- ריצה 5 ק"מ
יום רביעי- בוקר: ספינינג (שחרור/קל), בערב אימון כושר קרבי
יום חמישי- מנוחה
יום שישי- אימון רגליים סיבולת (משקולות)
יום שבת- ריצה 7 ק"מ

.

אם כבר שינויים,תתן אימון ספרינטים(שוודי) במקום האימון רגליים של שישי.,ובשבת תרוץ 4 קילומטר עם מדידה.
בשבוע השלישי תעלה לרמה יותר גבוהה.
תתסף בסידן ותישן 8 שעות + למה לא בא לך שברי מאמץ כמו שלי יש עכשיו..

[-=ALX=-]

פורסם במקור על ידי jonathan

אם כבר שינויים,תתן אימון ספרינטים(שוודי) במקום האימון רגליים של שישי.,ובשבת תרוץ 4 קילומטר עם מדידה.
בשבוע השלישי תעלה לרמה יותר גבוהה.
תתסף בסידן ותישן 8 שעות + למה לא בא לך שברי מאמץ כמו שלי יש עכשיו..

איך אימון ספרינטים(מה זה אימון ספרינטים שוודי?) אמור לעזור לו לרוץ 5 ק"מ יותר מהר?

[haim15]

פורסם במקור על ידי -=alx=-

איך אימון ספרינטים(מה זה אימון ספרינטים שוודי?) אמור לעזור לו לרוץ 5 ק"מ יותר מהר?

יעזור מאוד, בנוסף אני חושב לבצע אימון ספרינטים לאחר מאמץ למשל ריצת 5 עם מדידה ואח"כ עוד 10 דק' של ספרינטים ומנוחה אקטיבית וכל מיני שילובים ע"מ להשאיר דופק גבוהה במהלך האימון, וריצות שחרור כשיש לי בבוקר זמן פנוי או במגמה בבית הספר אז אני יעשה ספינינג בעצימות נמוכה לשחרר את הרגליים.
בכל מקרה בערב אני הולך למדוד ריצת 5 ק"מ ואני יעדכן.
שאלה אחרונה: מזה בדיוק אימון ספרינטים שוודי?

[jonathan]

פורסם במקור על ידי -=alx=-

איך אימון ספרינטים(מה זה אימון ספרינטים שוודי?) אמור לעזור לו לרוץ 5 ק"מ יותר מהר?

ריצת 5 היא יחסית קצרה,השאיפה זה לרוץ את ה1500 האחרון שלה בספרינט(לא ספרינט 100%..פשוט מה שנותר),לשלב ספרינטים בתוכנית אימונים לא רק שתפתח סיבולת לב ריאה,אלא גם תשפר את הסיבולת שריר ברגל ובכך תגדיל מהירות בנוסף לאימוני לב ריאה שבמהלך השבוע.

ואימון שוודי:
400x1
300x2
200x3
100x4

כל הספרינטים "רצופים" כאשר יוצאים כשהדופק יורד ל120.

[ChonGo]

פורסם במקור על ידי jonathan

ריצת 5 היא יחסית קצרה,השאיפה זה לרוץ את ה1500 האחרון שלה בספרינט(לא ספרינט 100%..פשוט מה שנותר),לשלב ספרינטים בתוכנית אימונים לא רק שתפתח סיבולת לב ריאה,אלא גם תשפר את הסיבולת שריר ברגל ובכך תגדיל מהירות בנוסף לאימוני לב ריאה שבמהלך השבוע.

ואימון שוודי:
400x1
300x2
200x3
100x4

כל הספרינטים "רצופים" כאשר יוצאים כשהדופק יורד ל120.

וזה בספרינטים? לא שמעתי על זה חח.. למרות שאני בצבא, לא יצא לי לעשות את זה.

[jonathan]

פורסם במקור על ידי chongo

וזה בספרינטים? לא שמעתי על זה חח.. למרות שאני בצבא, לא יצא לי לעשות את זה.

איפה אתה בצבא?
לא עושים את זה בצבא ביחידות רגילות,זה חלק מהאימונים של יחידות עילית,שב"כ וכו'

[haim15]

פורסם במקור על ידי jonathan

ריצת 5 היא יחסית קצרה,השאיפה זה לרוץ את ה1500 האחרון שלה בספרינט(לא ספרינט 100%..פשוט מה שנותר),לשלב ספרינטים בתוכנית אימונים לא רק שתפתח סיבולת לב ריאה,אלא גם תשפר את הסיבולת שריר ברגל ובכך תגדיל מהירות בנוסף לאימוני לב ריאה שבמהלך השבוע.

ואימון שוודי:
400x1
300x2
200x3
100x4

כל הספרינטים "רצופים" כאשר יוצאים כשהדופק יורד ל120.

לא הבנתי יעני לרוץ 400 ספרינט ואז מנוחה? או שממשיך 300 ספרינט, נניח ואני עושה 300 ספרינט ואז בלי מנוחה עוד 300 זה יוצא 600 חחח קצת הסתבכתי עם זה.
בין כל סט יש מנוחה או מה?

[jonathan]

פורסם במקור על ידי haim15

לא הבנתי יעני לרוץ 400 ספרינט ואז מנוחה? או שממשיך 300 ספרינט, נניח ואני עושה 300 ספרינט ואז בלי מנוחה עוד 300 זה יוצא 600 חחח קצת הסתבכתי עם זה.
בין כל סט יש מנוחה או מה?

אתה רץ 400,מחכה שהדופק יירד ל120,כשהוא מגיע ל120 אתה יוצא ל300,נח עד ל120 דופק ויוצא לעוד 300 וכך הלאה כמו בתוכנית.

[-=ALX=-]

פורסם במקור על ידי vafna123456

סתם תשהיה בעניינים..לרדת מ21 דקות זה לא השיג מרשים
הייתי בתחרות של בתי ספר ומקום ראשון עשה שם 14:20!
אבל אם זה סתם ככה לכיף אז למה לא..פחות לעבוד על כוח של שרירים יותר סיבולת
ובעיקר לרוץ הרבה בהצלחה

התוצאה שנתת די מופרכת, שנה שעברה 3 אנשים בארץ ירדו מ14:20 ל5 ק"מ
זאת תוצאה מאוד חזקה בקנה מידה ישראלי, רמה של נבחרת ישראל

התוצאה שחיים נתן הרבה יותר הגיוני ותוצאה של 20-21 דק' ל5 ק"מ זה לא רע בכלל לחודש-חודשיים של אימונים