|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
10-10-08, 14:29 | #1 |
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים לבחורה שרירית אשמח להצעות והמלצות...
היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית) מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה גיל: 21 גובה: 1.73 משקל: 54 ק"ג תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab) תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)- חזה- לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה) פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה) לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה) כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה) הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה) הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה) יד קידמית- כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה) פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה) בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט) תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית) גב- פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה) פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה) חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה) רגליים- סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה) פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה) לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח) כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה) תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה) יד אחורית- פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה) מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה) בטן- 15*3-4 חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..) כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן.. אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים שנה טוב וסופ"ש נעים..
__________________
קשה באימון- קל בים!! |