בעיה עם התפריט חיטוב - דל מדי

IsMe · 26-04-12, 17:09

רקע כללי כזה:
אני שוקל לחזור לפיתוח גוף (אחרי 3 שנים) ותחילה אני רוצה לעשות חיטוב כי אני נמצא ב18% עד 20% שומן.
התנסתי פעם בcarb cyclin ואני מעוניין להתנסות בו שוב אבל הפעם נכון.
הגובה שלי הוא 183 ס"מ והמשקל שלי הוא 75 קילו ואני בן 18 (למורות שבעצמי לא הייתי ממליץ לאפחד לעשות חיטוב במשקל שאני נמצא בו.. אבל קיץ אנשים =]..)
ז"א הbmr שלי 1891 ואחרי ההכפלה יוצא 2269

והתפריט שבניתי לי הוא כזה:
קוטג` 5% גביע 232 קלוריות

טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות

טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות

עוף (חזה) מבושל 400 גרם 577 קלוריות

לחם לבן 4 פרוסות 303 קלוריות

שמן זית 2 כפות 247 קלוריות

כל זה יוצא:
סה"כ קלוריות: 1623 קלוריות
סה"כ חלבון: 213.9 גרם
סה"כ שומן: 55 גרם
סה"כ פחמימות: 66.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 337.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.2 גרם

- אני לוקח מולטי ויטמין.
- אני משתמש בקפאין.
(אני אעשה תוכנית אימונים fbw ובסופה ריצה של 30 דק')

מה אפשר להוסיף לתפריט?
תודה מראש =]!

IsMe · 26-04-12, 17:26

מכיוון שאני לא יכול להערוך את ההודעה אחרי 10 דק' אז הינה תפריט העמסה שלי:
העמסה אחת ל10 יום:
לחם לבן 5 פרוסות 378 קלוריות

פסטה או אורז (מבושלת) 1000 גרם 1557 קלוריות

עוף (חזה) מבושל 200 גרם 288 קלוריות

סה"כ קלוריות: 2223 קלוריות
סה"כ חלבון: 121.3 גרם
סה"כ שומן: 10.9 גרם
סה"כ פחמימות: 403 גרם
סה"כ כולסטרול: 150 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.3 גרם

Lеon · 27-04-12, 08:59

looks legit.
Why u cycle once per 10 days? tryed Lyle Mcdonland ketogenic diet? what about Mauro's Pasqule diet where you low carb diet 5 days week and in the weekend you fuel up?
http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet
Btw dont recommend running after weight training, before is better but eat something sugar-wise after you run.
I tryed both ketogenic and anabolic diet- and damn they were hard- depression hit every few days.

TheYawa · 27-04-12, 13:04

תוסיף פחממות... לפחות ל-90 גרם ביום... זה מאוד לא בריאה כלכך קצת פחממות ואתה לא תוכל לתפקד ככה... לא יהייה לך כוח לנשום שלא נדבר על להיתאמן!

itay301 · 27-04-12, 15:54

תוסיף פחמימה ל150 גרם ככה בגלל שאתה רק מתחיל את החיטוב ואתה עוד על אחוז שומן גבוה ובהמשך תוריד פחמימה בהדרגה ותוסיף שומן

itay301 · 27-04-12, 15:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי lеon

looks legit.
Why u cycle once per 10 days? Tryed lyle mcdonland ketogenic diet? What about mauro's pasqule diet where you low carb diet 5 days week and in the weekend you fuel up?
http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet
btw dont recommend running after weight training, before is better but eat something sugar-wise after you run.
I tryed both ketogenic and anabolic diet- and damn they were hard- depression hit every few days.

לגבי האירובי אחרי אנאירובי אתה יכול בבקשה להביא לי רפרנס ממקור מוסמך בבקשה זה מאוד יעזור לי כי נתקלתי בשאלה הזאת המון פעמים ולא ידעתי בדיוק את התשובה

Lеon · 28-04-12, 00:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי itay301

לגבי האירובי אחרי אנאירובי אתה יכול בבקשה להביא לי רפרנס ממקור מוסמך בבקשה זה מאוד יעזור לי כי נתקלתי בשאלה הזאת המון פעמים ולא ידעתי בדיוק את התשובה

יש הרבה PROS וCONS תבחר מה שמתאים לך, אני אישית חושב שאחרי אירובי אתה לא מוציא את המקסימום מבחינת ATP,מאגרי גליקוגן,סוכר בדם,כמות מים בגוף- אתה יותר מיובש,יותר עייף,יותר מרוקן. מאמרים מענינים בנושא:
http://www.builtlean.com/2011/11/07/...after-weights/
www.b0dybu1ld1ng.com/fun/topicoftheweek34.htm
מאמר ממש טוב מבודיבילדינג וסקובי גם מדבר על זה פה:
http://scoobysworkshop.com/cardio/
ממה ששלחתי זה BODYBUILDING WISE, אם אתה עושה תוכנית CROSSFIT,אימוני גוף,אימוני ווסט(אני עכשיו עושה) או אימונים בעל AFTERBURN שהם יותר מעלים דופק מאשר אימונים של בודיבילדר או פאורליפטר.
מצד שני בשבילי נגיד (אני מתאמן עם וסט ושם דגש להוסיף קילו כל שבוע למתח מקבילים וכו) המטרה שלי לעלות בחזרות,במשקל שאני עולה ולהשאר אותו אחוז שומן- ריצה לפני אימון מסוג זה דווקא תתרום לזה שהגוף ינצל את השומן בטור מאגר האנרגיה המרכזי ואחרי זה את הגליקוגן(הפחמימה או הסוכר בגוף שהוא מנצל בזמן הריצה).
ד"א בבודיבילינג דוט קום תחליף לO ואת ה-1 ל I.

IsMe · 28-04-12, 11:49

תודה רבה אנשים! עזרתם לי נורא!
הגעתי לכמה מסקנות:
א. העמסה אחת לשבוע
ב. ריצה בסוף האימון של 20 דק' וריצה פעם בשבוע של 10 ק"מ או שעה רצופה - ז"א בסך הכל שעתיים בשבוע ריצה.
ג. העלתי פחממה ל90 גרם ביום.

**jonathan** · 01-05-12, 15:15

לאף אחד לא מפריע שהסיבים תזונתיים שואפים לאפס?
תוסיף עוד שומן איכותי ותוריד 100 גרם חזה עוף,אין לך צורך ב210 גרם חלבון.
וכמו שאמרתי לגבי הס"ת,תוסיף ירקות בארוחות או שתתחיל את הבוקר בפייבר 1 עם חלב.

26-04-12, 17:09	#1
IsMe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של IsMe הודעות: 546	בעיה עם התפריט חיטוב - דל מדי רקע כללי כזה: אני שוקל לחזור לפיתוח גוף (אחרי 3 שנים) ותחילה אני רוצה לעשות חיטוב כי אני נמצא ב18% עד 20% שומן. התנסתי פעם בcarb cyclin ואני מעוניין להתנסות בו שוב אבל הפעם נכון. הגובה שלי הוא 183 ס"מ והמשקל שלי הוא 75 קילו ואני בן 18 (למורות שבעצמי לא הייתי ממליץ לאפחד לעשות חיטוב במשקל שאני נמצא בו.. אבל קיץ אנשים =]..) ז"א הbmr שלי 1891 ואחרי ההכפלה יוצא 2269 והתפריט שבניתי לי הוא כזה: קוטג` 5% גביע 232 קלוריות טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות עוף (חזה) מבושל 400 גרם 577 קלוריות לחם לבן 4 פרוסות 303 קלוריות שמן זית 2 כפות 247 קלוריות כל זה יוצא: סה"כ קלוריות: 1623 קלוריות סה"כ חלבון: 213.9 גרם סה"כ שומן: 55 גרם סה"כ פחמימות: 66.1 גרם סה"כ כולסטרול: 337.5 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 0.2 גרם - אני לוקח מולטי ויטמין. - אני משתמש בקפאין. (אני אעשה תוכנית אימונים fbw ובסופה ריצה של 30 דק') מה אפשר להוסיף לתפריט? תודה מראש =]! __________________ נערך לאחרונה על ידי IsMe, 26-04-12 בשעה 17:12.

26-04-12, 17:26	#2
IsMe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של IsMe הודעות: 546	מכיוון שאני לא יכול להערוך את ההודעה אחרי 10 דק' אז הינה תפריט העמסה שלי: העמסה אחת ל10 יום: לחם לבן 5 פרוסות 378 קלוריות פסטה או אורז (מבושלת) 1000 גרם 1557 קלוריות עוף (חזה) מבושל 200 גרם 288 קלוריות סה"כ קלוריות: 2223 קלוריות סה"כ חלבון: 121.3 גרם סה"כ שומן: 10.9 גרם סה"כ פחמימות: 403 גרם סה"כ כולסטרול: 150 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 12.3 גרם __________________

27-04-12, 13:04	#4
TheYawa חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2012 צפה באלבומי התמונות של TheYawa הודעות: 202 גיל:: 20 עוסק ב:: צבא ולימודים באוניברסיטה והכי חשוב - מסה!!	תוסיף פחממות... לפחות ל-90 גרם ביום... זה מאוד לא בריאה כלכך קצת פחממות ואתה לא תוכל לתפקד ככה... לא יהייה לך כוח לנשום שלא נדבר על להיתאמן! __________________ !!...You are what you eat! Remembre it...!!

28-04-12, 11:49	#8
IsMe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של IsMe הודעות: 546	תודה רבה אנשים! עזרתם לי נורא! הגעתי לכמה מסקנות: א. העמסה אחת לשבוע ב. ריצה בסוף האימון של 20 דק' וריצה פעם בשבוע של 10 ק"מ או שעה רצופה - ז"א בסך הכל שעתיים בשבוע ריצה. ג. העלתי פחממה ל90 גרם ביום. __________________

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
בעיה עם התפריט תעזרו בבקשה	itaymadddd	תזונה ותוספים	0	22-03-10 16:47
בעיה עם התפריט	mrkrabxD	תזונה ותוספים	9	01-11-09 21:25
בעיה עם התפריט	goldBEN	תזונה ותוספים	19	23-04-09 12:18
בעיה לגבי התפריט..	sason	תזונה ותוספים	2	12-11-08 16:08
בעיה \| קשה לי לשמור על התפריט	Bar's	תזונה ותוספים	4	16-11-07 19:02

27-04-12, 08:59	#3
Lеon חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של Lеon הודעות: 242 גיל:: 20 חדר כושר: Your R your Own Gym	looks legit. Why u cycle once per 10 days? tryed Lyle Mcdonland ketogenic diet? what about Mauro's Pasqule diet where you low carb diet 5 days week and in the weekend you fuel up? http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet Btw dont recommend running after weight training, before is better but eat something sugar-wise after you run. I tryed both ketogenic and anabolic diet- and damn they were hard- depression hit every few days.

27-04-12, 15:54	#5
itay301 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2011 צפה באלבומי התמונות של itay301 הודעות: 311 כללי:: TIIMEEE TO BLEED MOTHERFUCKER גיל:: 18 עוסק ב:: ריצה חדר כושר: g-max	תוסיף פחמימה ל150 גרם ככה בגלל שאתה רק מתחיל את החיטוב ואתה עוד על אחוז שומן גבוה ובהמשך תוריד פחמימה בהדרגה ותוסיף שומן

01-05-12, 15:15	#9
jonathan מנהל מקצועי תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של jonathan הודעות: 7,240 גיל:: 21	לאף אחד לא מפריע שהסיבים תזונתיים שואפים לאפס? תוסיף עוד שומן איכותי ותוריד 100 גרם חזה עוף,אין לך צורך ב210 גרם חלבון. וכמו שאמרתי לגבי הס"ת,תוסיף ירקות בארוחות או שתתחיל את הבוקר בפייבר 1 עם חלב.