הq&a הרישמי של ארבל

[arbel2]

פורסם במקור על ידי doldol360

ארבל אני כרגע מתאמן 7 פעמים בשבוע בתוכנית ab
4 אימוני משקולות בשבוע + 3 אימוני אירובי + בטן לדעתך חובה שיהיה יום של מנוחה מוחלטת??!
אני מתאמן ככה : Axbxaxy
a= רגליים + חזה + יד קידמית
b= גב + כתפיים + יד אחורית
y = אימון לכמה שרירים קטנים בעיקר כדי להעלות את ההוצאה הקלורית (אני בחיטוב) באימון הזה אני עושה טרפזים + תאומים + אמות

השאלה היא כזאת,האימוני אירובי נפרדים מאימוני המשקולות שלך ?
במידה והיו לך 7 אימוני משקולות בשבוע אני הייתי מציע על ימים של מנוחה מוחלטת מן הסתם.

[doldol360]

פורסם במקור על ידי arbel2

השאלה היא כזאת,האימוני אירובי נפרדים מאימוני המשקולות שלך ?
במידה והיו לך 7 אימוני משקולות בשבוע אני הייתי מציע על ימים של מנוחה מוחלטת מן הסתם.

חשבתי שכתבתי דיי ברור... אני עושה יום משקולות יום אירובי ובטן

[masterpeaice]

למקרה שלא שמת לב אני אשאל שוב..
בתוכנית abc כמה סטים לשריר גדול וכמה לקטן ?

[ThE HummeR]

ארבל הבנתי שאם עובדים על חזה עליון בזווית של 30 מעלות הוא יותר מבודד את החזה עליון מ-45 מעלות, זה נכון ?
ורציתי לדעת באילו תוספים את משתמש ובכללי מה אתה מציע להשתמש.
תוודה.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי the hummer

ארבל הבנתי שאם עובדים על חזה עליון בזווית של 30 מעלות הוא יותר מבודד את החזה עליון מ-45 מעלות, זה נכון ?
ורציתי לדעת באילו תוספים את משתמש ובכללי מה אתה מציע להשתמש.
תוודה.

בשלושים מעלות הכתף הקידמית שלך תהיה מעורבת בלחיצה הרבה יותר מדי ,45 מעלות זה שיפוע אידיאלי ללחיצת חזה עליון.

בנוגע לתוספי מזון שלי?

פרי מושן
אומגה שלוש
אנימאל פאק

וזהו

[little_friend]

פורסם במקור על ידי arbel2

בשלושים מעלות הכתף הקידמית שלך תהיה מעורבת בלחיצה הרבה יותר מדי ,45 מעלות זה שיפוע אידיאלי ללחיצת חזה עליון.

בנוגע לתוספי מזון שלי?

פרי מושן
אומגה שלוש
אנימאל פאק

וזהו

אתה טועה. בשלושים מעלות יש פחות מעורבות של כתפיים מאשר ב45.

ובכלל , ככול שהזוית עולה כך מעורבות הכתפיים גדלה.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי little_friend

אתה טועה. בשלושים מעלות יש פחות מעורבות של כתפיים מאשר ב45.

ובכלל , ככול שהזוית עולה כך מעורבות הכתפיים גדלה.

יש מצב חזק שהתבלבלתי בשיפועים
המד זוית האחרון שראיתי היה בחטיבה

והשורה התחתונה בפוסט שלך מסכמת את זה
ככל שהשיפוע קיצוני יותר הכתפיים מעורבות יותר.

[SiX PACK]

פורסם במקור על ידי little_friend

אתה טועה. בשלושים מעלות יש פחות מעורבות של כתפיים מאשר ב45.

ובכלל , ככול שהזוית עולה כך מעורבות הכתפיים גדלה.

נכון, אני מעריך שהוא התבלבל שם.

[bored2death]

כמה קלוריות התפריט שלך במסה ובחיטוב?

[Elad12]

ארבל שאלה לי אלייך,כל כמה ימים אתה לוקח אומגה שלוש?

[arbel2]

פורסם במקור על ידי elad12

ארבל שאלה לי אלייך,כל כמה ימים אתה לוקח אומגה שלוש?

כל יום מה זאת אומרת ?הגוף שלך צריך שומנים בריאים כל הזמן ,לא כל כמה ימים

[Elad12]

כמה כדורים כל יום?,ובאיזה תדירות?

[masterpeaice]

בתוכנית abc כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן ?

[NoLimits]

ארבל שלום, בניתי לי תוכנית FBW בעזרת המאמן, האם לדעתך היא טובה:
רגליים:סקוואט 8x3
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3
הרמת משקולות בישיבה(תאומים) 12x3

גב:מתח רחב 8x3
טי-באר 10x2

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 8x2
הרמה צדדית 10x2(התרגיל הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html)

חזה: בנצ פרס 8x4
פרפר חזה 10x1

יד אחורית:מקבילים 10x2

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 10x2

בטן:כפיפות בטן 10x3
אלכסונים 12x2

ועוד שאלה קטנה, האם לדעתך חייב לגוון במספר של החזרות למשל 8 במקום 10?מה יוביל לגירוי יותר טוב לשריר?

[ThE HummeR]

ארבל, בזמן מסה, כמה זמן אתה נח בין סט לסט של תרגילים קשים כמו סקוואט, דאדליפט וכ'ו.. ?
וכמה זמן הכי הרבה יוצא לך אימון אנארובי בלבד ?

[arbel2]

אני קצת לחוץ בזמן ,אני אגיב במהלך הסוף שבוע
סליחה על העיקוב ותודה על הסבלנות.

[haim15]

ארבל שאתה בחיטוב כמה אירובי אתה מבצע? ואיזה? הכוונה בכמה זה כמה ימים בשבוע וכמה זמן

[dmie]

ארבל כשאתה במסה, אתה עושה אותה מלוכלת או נקייה?

[shenkar7]

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות Power / Rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Power

A

Chest

4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press

Biceps

3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls


B

Legs

4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl

3 X 8 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press


C

Back

3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns

Shoulders

4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Rep Range

A

Chest

3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly

Biceps

3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls


B

Legs

4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown


C

Back

3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown

Shoulders

4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Shock

A

Chest

3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press

2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly

1 Drop X Cable Crossover flys

Biceps

2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls

2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls

1 Drop X Low pulley curl


B

Legs

3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats

3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press

2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension

1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown


C

Back

3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows

2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns

1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns

Shoulders

3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press

3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull

[arbel2]

פורסם במקור על ידי shenkar7

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות power / rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

power

a

chest

4 x 6 bench press
4 x 6 dumbbell incline bench press
4 x 6 decline bench press

biceps

3 x 6 reverse chin ups
3 x 8 barbell curls
3 x 8 dumbell curls


b

legs

4 x 8 squats
4 x 10 leg press
3 x 8 leg extensions
3 x 8 lying leg curl

3 x 8 dumbell calf raise

triceps

3 x 6 close grip bench press
3 x 7 close dips
3 x 8 french press


c

back

3 x 6 t-bar
3 x 6 wide chin up
3 x 8 dumbbell rows
3 x 6 lat pulldowns

shoulders

4 x 8 military press
3 x 8 upright rows
3 x 8 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

rep range

a

chest

3 x 8 dumbbell bench press
3 x 10 incline bench press
3 x 12 dips
3 x 14 dumbbell fly

biceps

3 x 8 reverse chin ups
3 x 10 preacher curls
3 x 12 dumbbell hammer curls


b

legs

4 x 10 squats
4 x 10 leg press
3 x 13leg extensions
3 x 13lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

3 x 8 close grip bench press
3 x 11 french press
3 x 14 cable pushdown


c

back

3 x 8 t-bar
3 x 10 lat pulldowns
3 x 12 dumbbell rows
3 x 14 close grip pulldown

shoulders

4 x 8 dumbbell shoulder press
3 x 11 upright rows
3 x 14 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

shock

a

chest

3 x 10 cable crossover flys
____8 dumbbell incline bench press

2 x 8 decline bench press
___10 incline dumbbell fly

1 drop x cable crossover flys

biceps

2 x 10 dumbbell hammer curls
____8 reverse chin curls

2 x 8 barbell reverse curl
___10 high pulley curls

1 drop x low pulley curl


b

legs

3 x 8 leg extensions
___10 squats

3 x 10 leg press
____8 lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

2 x 10 cable pushdown
____8 close grip bench press

2 x 8 french press
___10 dumbbell triceps extension

1 drop x one arm reverse cable pushdown


c

back

3 x 10 close grip pulldown
____8 dumbbell rows

2 x 8 t-bar
___10 lat pulldowns

1 drop x sraight arm lat pulldowns

shoulders

3 x 10 dumbbell front raise
____8 military press

3 x 8 upright rows
___10 cable rear delt pull

לפני שאני מתחיל לשנות דברים בתוכנית הזאת
יש לך ניסיון באימונים עם נפח יחסית גבוה לרגליים ?
כי מניסיון אישי, אימון רגליים רציני משאיר אותך בלי אנרגיה לעשות שום דבר חוץ ממללכת הביתה לאכול ולישון.
אם יש לך אופציה להשתמש בחלוקה של abcd בp/rr/s אז הייתי מיישם אותה

עובדה חשובה לגבי התוכנית הזאת זאת העובדה שהיא אינה תוכנית למתחילים בכלל ,היא אחת מתוכניות רבות שמיועדות למתאמנים ותיקים לשבור את ה"תקיעה" באימונים שלהם (על אותה משבצת יושבות fst-7 ,dc ,razzor ripped )
אם הנישה הזאת באמת מתאימה לך ,אז אני אשמח לעזור לך לבנות תוכנית abcd בהתאם לחוקיות של p/rr/s (למרות שאני לאורך הזמן קצת שיניתי אותה)