ביקורת\ייעוץ על תפריט בחיטוב

[talll]

אהלן חבר'ה,אני בחיטוב מעלה את התפריט לביקורת
גובה 166 משקל נע בין 78-79

התפריט:

ארוחת בוקר(לא תמיד יוצא לי לאכול,אוכל אם אני לא קם מאוחר מדי)
כוס וחצי(70 גרם בערך) פייבר
כוס חלב 3%

ארוחת צהריים
300 גרם חזה עוף
30 גרם רוטב ברביקיו
כפית שמן
סלט

ארוחה לפני אימון
שזיף
פרוסת לחם קל
כפית ריבה

ארוחה אחרי אימון
50 גרם גבינה צהובה 9%
שתי מעדנים 0%
שתי פרוסות לחם קל

ארוחת ערב
קוטג' 3% גביע
מלפפון
פרוסת לחם קל
טונה בשמן 110 גרם

ערכים:
סה"כ קלוריות: 1646 קלוריות
סה"כ חלבון: 178.9 גרם
סה"כ שומן: 38.4 גרם
סה"כ פחמימות: 144.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 243 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 46.8 גרם

עכשיו לגבי הארוחה שאחרי אימון
אני יודע שצריך לשפר את הארוחה אחרי אימון,אבל אני לא סובל תמרים או צימוקים,מה התחליף במקומם כפחמימה בעלת א"ג גבוה?

תודה למגיבים