שיפור סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ בנוסף לאימונים בחדר כושר?

benwin21 · 15-06-10, 14:24

מישהו יכול לתת לי דוגמא לאיך אני יכול לשלב אימוני סיבולת לב ריאה, כוח מתפרץ וסיבולת מהירות בנוסף לאימון בחדר כושר?

קראתי בנעוץ את הנושא של ran עם כל שיטות האימון האלה והחלטתי שאני רוצה לנסות אותם. מישהו פה יכול לעזור לי?

moo · 15-06-10, 14:28

מה המטרה ?
אימוני כוח מתפרץ (קפיצות/ספרינטים/הרמות אולימפיות) מעמיסות אז צריך לדעת לשלב את זה עם סקוואטים ודדליפט כבדים שלא תגיע לot

benwin21 · 15-06-10, 14:44

המטרות שלי הם:
1. לרוץ הרבה ספרינטים ולהתאושש מהר בין ספרינט לספרינט-בשביל זה גם הכח מתפרץ.
2.לרוץ ריצת 2000-11000 בקצב מהיר מאוד ואחיד. למשל לרוץ 2000 ב-7:40 אני עכשיו עושה 9 ומשהו ל2000 ואני חייב לשפר את זה כי זה פתטי

-=ALX=- · 15-06-10, 17:41

למה אתה צריך כ"כ הרבה?

אתה עלול להכנס לעומס ויהיה לך קשה להתמודד פיזית עם תוכנית כ"כ עמוסה לדעתי

מה המטרות שלך?
סה"כ כושר אירובי ואנאירובי (ברמת התאוששות מספרינטים) נבנה תוך שבועות בודדים(ב4-6 שבועות אתה יכול להכנס לכושר אדיר)
אם אתה מתכונן לגיבושים וכו' הייתי ממליץ לך דווקא לשים דגש על כח\כח מתפרץ
כי את הדברים האחרים אתה יכול להשיג די מהר
(לפני גיבוש נניח חודש וחצי לפני עד חודשיים להתחיל עבודה יותר של ספרינטים \ אירובי ולהוריד במשקולות)

benwin21 · 15-06-10, 18:06

תודה alx זאת תשובה שרציתי לשמוע.
אין לי כוונה משום מקום לרוץ 11 קילומטר. אני פשוט רוצה להגיע למצב שבו אני אוכל לרוץ ככה. וכן המטרה שלי היא גם להתכונן לגיבושים, אבל אני גם רוצה לשפר את הכושר שלי. ובנוסף אני עכשיו בחיטוב אז זה יכול להיות לטובתי הקטע הזה.
אני לא רוצה עכשיו להתחיל גם ספרינטים כמו מטורף ולשמר אותם עד הגיבושים, וגם לרדת תוך חודש ל-7 ומשהו דקות ב2000 .אני רוצה להגיע לזה עד אמצע שנת הלימודים. אבל אני רוצה להתחיל כבר עכשיו כדי להגיע לזה בהדרגתיות וכדי לא ליצור עומס על החיבורים.

יש לך אילושהם הצעות לאיך אני יכול לשלב ביניהם?

-=ALX=- · 15-06-10, 18:14

זה תלוי
לפי מה שאני מבין אתה מכוון להגיע לרמה טובה לקראת פברואר מרץ כלומר יש הרבה זמן, חצי שנה

על איזה מאזן קלורי אתה נמצא?
עד מתי אתה מחטב?
מה אתה עושה מבחינת כח\אירובי בחיטוב כרגע?

כמה אימונים אתה יכול להשקיע בשבוע(כמה שעות כל אימון)?

benwin21 · 15-06-10, 20:36

שמע אני על מאזן קלורי שלילי אבל שאני אומר שלילי אני לא מתכוון ברמה של -500 קלוריות מהתפריט. אני מתכוון לבערך -200 או 300 מהתפריט שזה כולל השקע גדולה יותר באירובי.
אני לא מגביל לעצמי את זמן החיטוב. החיטוב יתבצע עד שאני ארגיש שאני מספיק חטוב. מכיוון שאני לא במאזן שלילי מטורף.

מבחינת כוח אני עושה בין 3-4 אימונים בשבוע-ראשון שלישי חמישי ושבת, של תוכנית אימון abc
A
חזה+יד אחורית
B
גב+יד קידמית
C
כתפיים+רגליים

כל אימון נמשך שעה ורבע חוץ מבימי שבת שאז הוא נמשך עד שאני מסיים את האימון+30-40 אירובי.
בכל אימון אני עושה אירובי בזמן שנותר שזה נע בין 10 דק' עד רבע שעה.

בימי שני אני מתאמן בקונג פו שזה גם סוג של אירובי.

ובשאר השבוע אני יכול להקדיש לאימונים כאלו אפילו עד שעתיים.

moo · 15-06-10, 21:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

שמע אני על מאזן קלורי שלילי אבל שאני אומר שלילי אני לא מתכוון ברמה של -500 קלוריות מהתפריט. אני מתכוון לבערך -200 או 300 מהתפריט שזה כולל השקע גדולה יותר באירובי.
אני לא מגביל לעצמי את זמן החיטוב. החיטוב יתבצע עד שאני ארגיש שאני מספיק חטוב. מכיוון שאני לא במאזן שלילי מטורף.

מבחינת כוח אני עושה בין 3-4 אימונים בשבוע-ראשון שלישי חמישי ושבת, של תוכנית אימון abc
a
חזה+יד אחורית
b
גב+יד קידמית
c
כתפיים+רגליים

כל אימון נמשך שעה ורבע חוץ מבימי שבת שאז הוא נמשך עד שאני מסיים את האימון+30-40 אירובי.
בכל אימון אני עושה אירובי בזמן שנותר שזה נע בין 10 דק' עד רבע שעה.

בימי שני אני מתאמן בקונג פו שזה גם סוג של אירובי.

ובשאר השבוע אני יכול להקדיש לאימונים כאלו אפילו עד שעתיים.

אתה בכלל לא בכיוון

ניתן לalx לענות, זה התחום שלו

benwin21 · 15-06-10, 23:36

למה לא בכיוון?

-=ALX=- · 16-06-10, 00:37

רן צודק

אתה מתפזר לכל מיני כיוונים

כל עוד אתה בשלילי לא הייתי ממליץ לך לעשות דברים עצימים
אי אפשר לעשות גם וגם וגם וגם וגם.......

תחליט מה הכי חשוב לך, הייתי מסיים במקומך את החיטוב(עושה בשלב זה אירובי בעצימות בינונית-נמוכה רק לצורך החיטוב עצמו)
לאחר שתסיים, הייתי עושה אולי חודשיים עצימים מבחינת משקולות לצורך בנייה נוספת של כח גם אם תעלה קצת באחוז השומן(עדיין ללא עבודה עצימה על הדברים האחרים)

ולאחר מכן כשאתה כבר די קרוב לגיבושים(3 חודשים לפני) הייתי מתחיל בהכנה ספציפית לגיבושים
(כל מה שאתה צריך - ספרינטים, אירובי,כח מתפרץ וכו'

benwin21 · 16-06-10, 11:05

לסיכום, אתה אומר לי לרוץ עכשיו ריצות ארוכות עד סיום החיטוב ואחר כך להתחיל לעבוד על כח מתפרץ וכו?

moo · 16-06-10, 12:20

תסיים את החיטוב איך שבא לך

אחר כך תתמקד באימוני כוח (ss) עם ריצה אחת ארוכה בשבוע (לא להעמיס יותר מדי על הרגליים ככה שאתה יכול לעשות אימון אליפטי ואם אתה יכול אימון ריצה קלה)

אחר כך תוריד את אימוני הכוח ל2 בשבוע ותעבוד על כוח מתפרץ וסיבולת (3 חודשים לפני המועד הדורש סיבולת/כוח מתפרץ)

במידת הצורך תוריד את האימוני כוח ל1 בנפח גבוה (5x5 נניח) ואחד בעצימות גבוה (1x3/5)

אימון כוח (סקוואט+לחיצה+משיכה)

כל תקופה תחילט במה אתה מתמקד

-=ALX=- · 16-06-10, 12:23

מצטרף לרן
נשמע תוכנית(כללית) טובה
אחרי שתסיים את החיטוב אתה מוזמן לשאול שוב על תוכנית כח
וכשתהיה מספיק קרוב וחזק לראת הגיבושים אפשר יהיה לבנות תוכנית ספציפית

15-06-10, 14:24	#1
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	שיפור סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ בנוסף לאימונים בחדר כושר? מישהו יכול לתת לי דוגמא לאיך אני יכול לשלב אימוני סיבולת לב ריאה, כוח מתפרץ וסיבולת מהירות בנוסף לאימון בחדר כושר? קראתי בנעוץ את הנושא של ran עם כל שיטות האימון האלה והחלטתי שאני רוצה לנסות אותם. מישהו פה יכול לעזור לי? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

15-06-10, 14:44	#3
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	המטרות שלי הם: 1. לרוץ הרבה ספרינטים ולהתאושש מהר בין ספרינט לספרינט-בשביל זה גם הכח מתפרץ. 2.לרוץ ריצת 2000-11000 בקצב מהיר מאוד ואחיד. למשל לרוץ 2000 ב-7:40 אני עכשיו עושה 9 ומשהו ל2000 ואני חייב לשפר את זה כי זה פתטי __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

15-06-10, 18:06	#5
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	תודה alx זאת תשובה שרציתי לשמוע. אין לי כוונה משום מקום לרוץ 11 קילומטר. אני פשוט רוצה להגיע למצב שבו אני אוכל לרוץ ככה. וכן המטרה שלי היא גם להתכונן לגיבושים, אבל אני גם רוצה לשפר את הכושר שלי. ובנוסף אני עכשיו בחיטוב אז זה יכול להיות לטובתי הקטע הזה. אני לא רוצה עכשיו להתחיל גם ספרינטים כמו מטורף ולשמר אותם עד הגיבושים, וגם לרדת תוך חודש ל-7 ומשהו דקות ב2000 .אני רוצה להגיע לזה עד אמצע שנת הלימודים. אבל אני רוצה להתחיל כבר עכשיו כדי להגיע לזה בהדרגתיות וכדי לא ליצור עומס על החיבורים. יש לך אילושהם הצעות לאיך אני יכול לשלב ביניהם? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

15-06-10, 20:36	#7
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	שמע אני על מאזן קלורי שלילי אבל שאני אומר שלילי אני לא מתכוון ברמה של -500 קלוריות מהתפריט. אני מתכוון לבערך -200 או 300 מהתפריט שזה כולל השקע גדולה יותר באירובי. אני לא מגביל לעצמי את זמן החיטוב. החיטוב יתבצע עד שאני ארגיש שאני מספיק חטוב. מכיוון שאני לא במאזן שלילי מטורף. מבחינת כוח אני עושה בין 3-4 אימונים בשבוע-ראשון שלישי חמישי ושבת, של תוכנית אימון abc A חזה+יד אחורית B גב+יד קידמית C כתפיים+רגליים כל אימון נמשך שעה ורבע חוץ מבימי שבת שאז הוא נמשך עד שאני מסיים את האימון+30-40 אירובי. בכל אימון אני עושה אירובי בזמן שנותר שזה נע בין 10 דק' עד רבע שעה. בימי שני אני מתאמן בקונג פו שזה גם סוג של אירובי. ובשאר השבוע אני יכול להקדיש לאימונים כאלו אפילו עד שעתיים. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

15-06-10, 23:36	#9
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	למה לא בכיוון? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

15-06-10, 14:28	#2
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	מה המטרה ? אימוני כוח מתפרץ (קפיצות/ספרינטים/הרמות אולימפיות) מעמיסות אז צריך לדעת לשלב את זה עם סקוואטים ודדליפט כבדים שלא תגיע לot

15-06-10, 17:41	#4
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	למה אתה צריך כ"כ הרבה? אתה עלול להכנס לעומס ויהיה לך קשה להתמודד פיזית עם תוכנית כ"כ עמוסה לדעתי מה המטרות שלך? סה"כ כושר אירובי ואנאירובי (ברמת התאוששות מספרינטים) נבנה תוך שבועות בודדים(ב4-6 שבועות אתה יכול להכנס לכושר אדיר) אם אתה מתכונן לגיבושים וכו' הייתי ממליץ לך דווקא לשים דגש על כח\כח מתפרץ כי את הדברים האחרים אתה יכול להשיג די מהר (לפני גיבוש נניח חודש וחצי לפני עד חודשיים להתחיל עבודה יותר של ספרינטים \ אירובי ולהוריד במשקולות)

15-06-10, 18:14	#6
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	זה תלוי לפי מה שאני מבין אתה מכוון להגיע לרמה טובה לקראת פברואר מרץ כלומר יש הרבה זמן, חצי שנה על איזה מאזן קלורי אתה נמצא? עד מתי אתה מחטב? מה אתה עושה מבחינת כח\אירובי בחיטוב כרגע? כמה אימונים אתה יכול להשקיע בשבוע(כמה שעות כל אימון)?

16-06-10, 00:37	#10
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	רן צודק אתה מתפזר לכל מיני כיוונים כל עוד אתה בשלילי לא הייתי ממליץ לך לעשות דברים עצימים אי אפשר לעשות גם וגם וגם וגם וגם....... תחליט מה הכי חשוב לך, הייתי מסיים במקומך את החיטוב(עושה בשלב זה אירובי בעצימות בינונית-נמוכה רק לצורך החיטוב עצמו) לאחר שתסיים, הייתי עושה אולי חודשיים עצימים מבחינת משקולות לצורך בנייה נוספת של כח גם אם תעלה קצת באחוז השומן(עדיין ללא עבודה עצימה על הדברים האחרים) ולאחר מכן כשאתה כבר די קרוב לגיבושים(3 חודשים לפני) הייתי מתחיל בהכנה ספציפית לגיבושים (כל מה שאתה צריך - ספרינטים, אירובי,כח מתפרץ וכו'

16-06-10, 11:05	#11
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	לסיכום, אתה אומר לי לרוץ עכשיו ריצות ארוכות עד סיום החיטוב ואחר כך להתחיל לעבוד על כח מתפרץ וכו? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

16-06-10, 12:20	#12
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	תסיים את החיטוב איך שבא לך אחר כך תתמקד באימוני כוח (ss) עם ריצה אחת ארוכה בשבוע (לא להעמיס יותר מדי על הרגליים ככה שאתה יכול לעשות אימון אליפטי ואם אתה יכול אימון ריצה קלה) אחר כך תוריד את אימוני הכוח ל2 בשבוע ותעבוד על כוח מתפרץ וסיבולת (3 חודשים לפני המועד הדורש סיבולת/כוח מתפרץ) במידת הצורך תוריד את האימוני כוח ל1 בנפח גבוה (5x5 נניח) ואחד בעצימות גבוה (1x3/5) אימון כוח (סקוואט+לחיצה+משיכה) כל תקופה תחילט במה אתה מתמקד

16-06-10, 12:23	#13
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	מצטרף לרן נשמע תוכנית(כללית) טובה אחרי שתסיים את החיטוב אתה מוזמן לשאול שוב על תוכנית כח וכשתהיה מספיק קרוב וחזק לראת הגיבושים אפשר יהיה לבנות תוכנית ספציפית

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
שיפור סיבולת לב ריאה	BlackJack`	אימונים	15	25-09-08 21:01
כוח מרבי וכוח מתפרץ (רק למבינים).	G.I.Joe	אימונים	1	09-03-08 15:55
שיפור סיבולת וכוח השריר.	Antonyx	אימונים	0	03-02-08 20:53
שיפור סיבולת לב ריאה בעזרת אופניים?	יוסייי	אימונים	2	17-09-07 20:03
מעוניין ביעוץ מקצועי בקשר לשילוב בין עבודה בחדר כושר לאימונים בקבוצת כדורגל	shay8	אימונים	20	20-04-07 16:44