|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
19-10-08, 17:03
|
#1 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 81
כללי:: משקל שיא 73
גיל:: 18
עוסק ב:: A
חדר כושר: A
|
עזרה קטנה abcd
אני עושה ABCD ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני AB יומיים מנוחה CD תוכנית: A: פשיטת ברכיים 3x20 (חימום) לחיצת רגליים 3x10 סקווט 3x8 דדליפט 3x10 כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10 כפיפה כפית 4x15 כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x20 B: כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6 כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8 כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8 פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10 לחיצת חזה מצב צר 3x8 לחיצה צרפתית 3x10 C: משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב חתירה יד יד בהטיית גו 3x8 פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10 לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6 הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10 הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10 הרמת שכמות 4x15 D: לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10 לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6 פרפר בשכיבה 3x10 קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12 סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לOVERTRAINING או משהו. תודה רבה על העזרה נערך לאחרונה על ידי israelijedi, 19-10-08 בשעה 17:08. |
|
|
|
19-10-08, 17:35
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
במקום כלכך הרבה תרגילים לכתפיים תוסיף תרגילים לגב, יש לך רק 6 סטים לגב ?
תתחיל את הסווקאט והדדליפט לפני לחיצת רגליים. סה"כ נראה נחמד למרות שיש לך פה די הרבה תרגילים "מיותרים"
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
19-10-08, 17:49
|
#3 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 81
כללי:: משקל שיא 73
גיל:: 18
עוסק ב:: A
חדר כושר: A
|
9 סטים לגב פשיטת כתף כנגד משקולית זה לגב. מה מיותר לטעמך ולמה סקוואט ודדליפט לפני?
|
|
|
|
|
19-10-08, 18:02
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
מבין כל אלו ובלי לבנות משהוא חדש ...
ציטוט:
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
|
19-10-08, 18:24
|
#5 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,541
כללי:: אורי
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל ב8200
חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב
|
תתחיל עם סקוואט ברגליים, פשוט תעשה סט חימום.
דדליפט אני מניח שאתה לא עושה סטיפ לג, אז למה לא בגב? תוכל לשפר תיכולת גם בדדליפט וגם בסקוואט אם תרחיק אותם אחד מהשני. אין לי שמץ של מושג מה זה לחיצת כפית, אבל לאנג'ים זה משהו שחסרונו בולט. תאומים.. הידיים נראה טוב, הייתי מציע לך לגוון מדיי פעם בתרגילים.. במיוחד בידיים. תנסה לעשות הרקולס, תרגיל מעולה. אם הסכמת להעביר דדליפט לגב, תתחיל ממנו בגב. פשיטת כתף אתה מתכוון לפול אובר? אם לא אז יש לך בעצם רק 2 תרגילים לגב. בכל מקרה הייתי מוסיף עוד משהו, ומגוון את הבנט אובר עם דמבלים לברבל. איזשהי חתירה במכונה אולי. למה מיליטרי פרס אתה עושה בסמית'? חזה טוב, הייתי עושה 4 בנצ' פרס שבלי שיפוע. מה פתאום אוברטריינינג. תאכל ותישן והכל יהיה טוב. בהצלחה.
__________________
|
|
|
|
|
19-10-08, 18:24
|
#6 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
A:פשיטת ברכיים 20 חזרות בתור חימום - מיותר. סתם מתיש.
תתחיל מסקוואט, ולפני שאתה מתחיל רציני תעשה 2 סטים של חימום של 6 חזרות עם משקל נמוך יחסית (משקל של rm10 בערך. אחרי הסקוואט תעשה לג פרס, לא לפני. תוסיף לדעתי עוד סט לסקוואט ועוד סט לדדליפט. כפיפה כפית במכונה - מיותר 20 חזרות. תרד ל15 אם אתה מתעקש על חזרות גבוהות. B: לדעתי עדיף להתחיל מאחורית. אם אתה מתעקש להתחיל מקדמית ניחא.. אבל תשנה את הסדר באחורית. תתחיל מהתרגילים הכבדים - לחיצת חזה צרה, צרפתית ורק אחר כך פשיטת מרפקים.. C:מה הכוונה בפשיטת כתף כנגד משקולת, פול אובר? בכל מקרה תוסיף עוד איזה 3 סטים לגב.. חתירה במכונה/בנט אובר/עוד קצת וינץ'.. העיקר שיהיו עוד סטים - זה שריר גדול תחליף את הלחיצת כנגד סמית בלחיצה נגד משקוליות או מוט, ותוסיף סט.. חזרות טיפה יותר גבוהות, 6 חזרות עם משקל חופשי יכול להיות מסוכן לאדם לא מתורגל. הרחקה אופקית מיותר לדעתי, אתה גם ככה עובד עליו מספיק באימון גב אבל אם אתה מתעקש בסדר.. D: הייתי מתחיל עם מוט, אבל אם אתה מגוון אז זה בסדר... לא הבנתי מה התרגיל האחרון שלך בחזה גם כן.. |
|
|
|
|
19-10-08, 18:25
|
#7 | |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
ציטוט:
כפיפה כפית = תאומים. מזה הרקולס? |
|
|
|
|
|
19-10-08, 18:31
|
#8 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,541
כללי:: אורי
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל ב8200
חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב
|
http://www.youtube.com/watch?v=-spMVD3EE5I
=הם קוראים לזה פה cable curls.
__________________
|
|
|
|
|
19-10-08, 18:37
|
#9 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
וואלה אף פעם לא יצא לי לעשות...
נשלב תוכנית הבאה |
|
|
|
|
19-10-08, 18:56
|
#10 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 81
כללי:: משקל שיא 73
גיל:: 18
עוסק ב:: A
חדר כושר: A
|
כן פשיטת כתף pullover סליחה שלא הייתי ברור , למה להחליף את הלחיצת כתפיים בסמיט? זה אחלה של תרגיל, התרגיל האחרון שלי בחזה הוא האמת לא של חזה אבל שילבתי אותו זה ל3 שרירים הסיבוב פנימה הוא לsubscapularis שריר מתחת לשכמה מייצב והחוצה לterez minor וinfraspinatus שלושתם שייכם למייצבי הכתף הם חשובים לחיזוק למניעת פציעה.
טוב אז התוכנית נראית ככה: ציטוט:
נערך לאחרונה על ידי israelijedi, 19-10-08 בשעה 19:00. |
|
|
|
|
|
19-10-08, 20:33
|
#11 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,541
כללי:: אורי
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל ב8200
חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב
|
לא הבנתי מה שינית חוץ מאת הסקוואט בהתחלה.
בסמית' הטווח לא מלא כמו חופשי. בחופשי אתה מרים מעל הראש ונועל ממש מאחור (מיליטרי פרס). כמו שobzion אמר, הייתי מתחיל בb מיד אחורית.. בדרך כלל הולכים משריר גדול לקטן, ואחורית גדולה מקדמית כמובן. בכל זאת לדעתי חסר לך תרגיל בגב.. תחליט אם אתה מעדיף עוד עובי או רוחב ותוסיף בהתאמה תרגיל ללטס או חתירה.
__________________
|
|
|
|
|
19-10-08, 22:18
|
#12 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
2. לabcd הייתי עושה ככה: A- חזה ואחורית b- גב וקדמית c- כתפיים d- רגלייים 3. למה אתה עושה לחיצת בשיפוע לפני הרגילה? יש לך פיגור בחזה עליון? |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
