עזרה בתיכנון תוכנית אימונים...

[rondadon]

אז ככה מצטער אם זה טיפה ארוך, אבל אשמח לעזרה ככל שניתן ולכן גם אפרט בהתאם.

התחלתי להתאמן לפני כחודשיים וחצי.
גובה: 1.92
מבנה גוף: רזה מאז ומתמיד
משקל התחלתי: 81.2 אם אני זוכר נכון
שקילה אחרונה: 87.8.
ללא לקיחת תוספים אם זה משנה משהו (עושים לי בחילה, לא מסוגל לשתות אותם), פשוט עברתי ל5 ארוחות ביום ומקפיד על ארוחות עם ערכי חלבון ופחמימה גבוהים.

בתחילה (שבועיים ראשונים) עשיתי בכל אימון תרגיל עד שניים לכל שריר, עם משקלים נמוכים יחסית בשביל להתרגל לביצוע התרגילים ולמשקלים (בהנחיית מדריך הכושר במכון)
:carry86w:
לאחר מכן בעצת חבר שהתאמן בעבר עברתי לתוכנית הבאה (ab):

a:
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה (שיפוע - ראש כלפי מטה) - 12x4
הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה - 12x4
מכשיר פרפר (נראה לי שזה שמו) - 12x4
מכשיר נוספת ללחיצת חזה בישיבה - 12x4 או - פרפר בעמידה בכבלים 12x4

יד קדמית:
מכשיר ישיבה (עם משענת לחלק הקדמי של הגוף) - שתופסים 2 ידיות ומושכים אותן - 12x4
כפיפות מרפקים עם משקולות יד - 12x4

רגליים (הכי פחות שם דגש כי הכי פחות חשוב לי):
פשיטת ברכיים 12x4
כפיפת ברכיים 12x4

בטן:
כפיפות בטן על מיטה בשיפוע כלפי מטה (ראש למטה) - 15x2 רגיל, 15x2 עם הטיות לצדדים

b:
גב:
פולי עליון קדמי 12x4
פולי עליון אחורי 12x4
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה עם משקולת יד גדולה - 12x4
חתירה במכשיר או בישיבה על הרצפה עם כבל - 12x4

כתפיים:
חתירה בעמידה - 12x4
הרחקת משקולות לצדדים - 12x4
הרמת כתפיים במכשיר - 12x4

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12x4
מכשיר ליד אחורית (מבצע תרגיל דומה ללחיצה צרפתית) - 12x4

אני מתאמן לרוב 3 פעמים בשבוע (לרוב יוצא לי יום שני, רביעי ושישי, כאשר כל אימון מתחלף בין a וb כמובן)

אשמח לעצות לשיפור/תיקון/יעול.
המטרה העיקרית שלי זה הרחבת פלג גוף עליון (רצועת כתפיים, חזה וזרועות בעיקר), אך כמובן שאם כבר אז גם לשמור על פרופורציה של שאר הגוף. לא מתכנן לעשות פיתוח גוף גדול מידי. מבחינתי אם אגיע למשקל 93-95 זה דיי והותר.

תודה וסליחה על החפירה :carry86w: