ייעוץ אישי , הורדת משקל + עלייה במסה (?)

NoRulz · 26-12-08, 23:03

שלום,
המטרה והחשיבות שלי מתייחסת יותר להרזות קודם כל.

אני גובה 1.95 משקל 95-94
בחדר כושר בערך 10 חודש רצוף.
כרגע אני עושה תוכנית a b עם חזרות 8 וסטים 2

הבעיה שלי היא אחוזי השומן בגוף (18-22 להערכתי) שאני לא מצליח להוריד.
אני מרגיש שאני מתאמן טוב אבל אני רוצה שיראו יותר חיטוב, איך אני מוריד את הכרס /שומן ?
בזמן שאני גם מפתח שרירים...

או אם יש לכם המלצות אחרות מה לעשות,
דרך אגב היה לי פעם יותר שומן אבל יחסית הורדתי לא הרבה, הליכונים, משתדל לא לאכול דברים משמינים.

YossI822 · 26-12-08, 23:11

התפריט הכי חשוב בחיטוב.
תרשום את התפריט שלך ואת הערכים שלו.

Daniel R · 26-12-08, 23:15

אוקיי קודם כל תפרט את התוכנית אימונים שלך..
דבר שני אתה אמור לדעת את הbmr שלך ולבנות תפריט כזה שכמות הקלוריות בתפריט יהיו פחות מהbmr שלך
אירובי מאוד יעזור לך .. !
ממליץ לך לקרוא את המדריך החיטוב http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

NoRulz · 26-12-08, 23:22

התוכנית אימונים: A
חזה :: 1) מוט חופשי 2) דמבלים חופשי שיפוע 4
יד אחורית :: 1) כיפוף מוט (הרגיל) 2) בשכיבה עם מוט w
כתפיים :: 1) הנפה לצדדים עם דמבלים 2) עם הסמית אחיזה ברוחב כתף

b
גב :: 1) מכשיר פולי 2) משיכת דמבלים אנכי עם שימוש בספסל
יד קידמית :: 1) מוט w בעמידה 2) כפיפות עם דמבלים בישיבה
רגלים :: 1) מכשיר לחיצת רגלים 2) מכשיר כיפוף ברכים

מה זה bmr ? אירובי אני משתדל לעשות, אבל אני לא יודע מה אומרים לי הליכה/ריצה , זה לא ברור

* משתמש באבקת חלבון מי גבינה

תודה

Daniel R · 26-12-08, 23:32

bmr זה מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה
http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=29 - מחשבון לbmr
תוסיף לרגליים שתי תרגילים מאוד חשובים סווקאט ודדליפט
סקוואט - http://exrx.net/WeightExercises/Quad...FullSquat.html
דדליפט - http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html
(תשמור על גב ישר )

NoRulz · 26-12-08, 23:36

קודם כל תודה רבה דניה, אני אוסיף את התרגילים, אכן טובים
bmr יצא 2226 קלוריות -

שזה מה אומר בעצם לגבי ?

Daniel R · 26-12-08, 23:44

שאתה צריך לאכול פחות מ2226 קלוריות..
אבל שים לב שתאכל לפחות 2 -2.2 חלבון לכל ק"ג בגוף שלך

NoRulz · 26-12-08, 23:48

כמה פחות מ2226 קלוריות ליום ?

בלי להבין, מה שאני עשיתי עד היום
זה לאכול ארוחת בוקר קלילה , קורנפלקס [מהבריאים] , צהרים מסודר עוף/בשר + ירקות
בערב 2 פרוסות לחם דגנים עם גבינה, סלט וכד' ולפני השינה חלבון

אם זה עם אימון אז לפני פרי ואחרי זה החלבון

מה ההצעה לעשות במקום כדי בכל זאת להוריד אחוז שומנים שבגוף וכמובן להבליט שרירים ?

Daniel R · 26-12-08, 23:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי norulz

כמה פחות מ2226 קלוריות ליום ?

בלי להבין, מה שאני עשיתי עד היום
זה לאכול ארוחת בוקר קלילה , קורנפלקס [מהבריאים] , צהרים מסודר עוף/בשר + ירקות
בערב 2 פרוסות לחם דגנים עם גבינה, סלט וכד' ולפני השינה חלבון

אם זה עם אימון אז לפני פרי ואחרי זה החלבון

מה ההצעה לעשות במקום כדי בכל זאת להוריד אחוז שומנים שבגוף וכמובן להבליט שרירים ?

לעשות אירובי ולחכות בסבלנות שתירד ל11-12 אחוזי שומן

NoRulz · 26-12-08, 23:54

הבנתי, כי אני מרגיש שבכל זאת התזונה שלי היא נכונה,
רק השאלה , אפשר לשלב פחמימות , פשוט לפי המאמר לאכול שומנים נכונים ולא סתם לחם ?

בנוגע לאירובי, הליכה או ריצה על ההליכון ?, למשך כמה זמן וכמה פעמים בשבוע ?

Daniel R · 26-12-08, 23:58

אתה בכול זאת צריך פחממות..ולחם זה לא סתם פחמימה זה פחמימה טובה..
עדיף שהפחמימות שלך יגיעו מירקות אבל גם תאכל לחם קל על תפחד..שומנים גם אתה חייב אבל שומנים בריאים כמו שמן זית,שקדים,אגוזים,אבוקדו וכאלה..
בנוגע לאירובי אני מציע לך שתעבוד בעצימות גבוהה..אתה יכול לשלב הכול..ריצה אופניים שחייה הליכה..אני מציע לך תנסה כמה שיותר ללכת גם בחוץ זה נחשב אירובי קל..
אחריי אימון ועוד איזה יום שעתים - שלוש אחריי ארוחה..

NoRulz · 27-12-08, 00:00

מעולה דניה תודה
מקווה שנשיים את העצות בחוכמה ונראה תוצאות

Daniel R · 27-12-08, 00:02

בהצלחה אחי

ואם משהו לא מובן ישר תשאל בפורום הזה יש אנשים מאוד מקצועיים תשאל אותם הם יעזרו לך

NoRulz · 27-12-08, 16:07

מה לעשות עם ה bmr ? לאכול חצי מהקלוריות ליום ?

Daniel R · 27-12-08, 16:17

bmr שלך - 200 - 500 קל
תתחשב בפעילות גופנים שאתה עושה..את יכול נגיד לאכול כמו הbmr שלך ולשרוף באירובי 300 קל'..
תתחשב בתפריט שלך וכמה קלוריות אתה שרוף מפעילות גופנית

NoRulz · 27-12-08, 16:19

במידה ואני מחליט לסגור את הפה לכמה ימים לאכול ארוחה ליום
אני ירד בכמות השומנים שבגוף ?

Daniel R · 27-12-08, 16:28

אתה צריך לפחות 3 ארוחות..
בבוקר . אחרי אימון . לפני אימון..
אחרי אימון תשתה את השייק אם סוכר ענבים..
ולפני אימון איזה אם פרי אם יוגורט או שניים
ואם קל לך בבוקר 1600 +- קלוריות +כל החלבון והפחמימות והשומנים שאתה צריך אז סבבה..

NoRulz · 27-12-08, 18:28

דניה יש לך icq או משהו ?

Daniel R · 27-12-08, 19:20

יש
409008969

26-12-08, 23:03	#1
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	ייעוץ אישי , הורדת משקל + עלייה במסה (?) שלום, המטרה והחשיבות שלי מתייחסת יותר להרזות קודם כל. אני גובה 1.95 משקל 95-94 בחדר כושר בערך 10 חודש רצוף. כרגע אני עושה תוכנית a b עם חזרות 8 וסטים 2 הבעיה שלי היא אחוזי השומן בגוף (18-22 להערכתי) שאני לא מצליח להוריד. אני מרגיש שאני מתאמן טוב אבל אני רוצה שיראו יותר חיטוב, איך אני מוריד את הכרס /שומן ? בזמן שאני גם מפתח שרירים... או אם יש לכם המלצות אחרות מה לעשות, דרך אגב היה לי פעם יותר שומן אבל יחסית הורדתי לא הרבה, הליכונים, משתדל לא לאכול דברים משמינים.

26-12-08, 23:11	#2
YossI822 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של YossI822 הודעות: 1,273 גיל:: 17	התפריט הכי חשוב בחיטוב. תרשום את התפריט שלך ואת הערכים שלו.

26-12-08, 23:15	#3
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	אוקיי קודם כל תפרט את התוכנית אימונים שלך.. דבר שני אתה אמור לדעת את הbmr שלך ולבנות תפריט כזה שכמות הקלוריות בתפריט יהיו פחות מהbmr שלך אירובי מאוד יעזור לך .. ! ממליץ לך לקרוא את המדריך החיטוב http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

26-12-08, 23:22	#4
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	התוכנית אימונים: A חזה :: 1) מוט חופשי 2) דמבלים חופשי שיפוע 4 יד אחורית :: 1) כיפוף מוט (הרגיל) 2) בשכיבה עם מוט w כתפיים :: 1) הנפה לצדדים עם דמבלים 2) עם הסמית אחיזה ברוחב כתף b גב :: 1) מכשיר פולי 2) משיכת דמבלים אנכי עם שימוש בספסל יד קידמית :: 1) מוט w בעמידה 2) כפיפות עם דמבלים בישיבה רגלים :: 1) מכשיר לחיצת רגלים 2) מכשיר כיפוף ברכים מה זה bmr ? אירובי אני משתדל לעשות, אבל אני לא יודע מה אומרים לי הליכה/ריצה , זה לא ברור * משתמש באבקת חלבון מי גבינה תודה

26-12-08, 23:32	#5
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	bmr זה מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=29 - מחשבון לbmr תוסיף לרגליים שתי תרגילים מאוד חשובים סווקאט ודדליפט סקוואט - http://exrx.net/WeightExercises/Quad...FullSquat.html דדליפט - http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html (תשמור על גב ישר )

26-12-08, 23:36	#6
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	קודם כל תודה רבה דניה, אני אוסיף את התרגילים, אכן טובים bmr יצא 2226 קלוריות - שזה מה אומר בעצם לגבי ?

26-12-08, 23:44	#7
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	שאתה צריך לאכול פחות מ2226 קלוריות.. אבל שים לב שתאכל לפחות 2 -2.2 חלבון לכל ק"ג בגוף שלך

26-12-08, 23:48	#8
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	כמה פחות מ2226 קלוריות ליום ? בלי להבין, מה שאני עשיתי עד היום זה לאכול ארוחת בוקר קלילה , קורנפלקס [מהבריאים] , צהרים מסודר עוף/בשר + ירקות בערב 2 פרוסות לחם דגנים עם גבינה, סלט וכד' ולפני השינה חלבון אם זה עם אימון אז לפני פרי ואחרי זה החלבון מה ההצעה לעשות במקום כדי בכל זאת להוריד אחוז שומנים שבגוף וכמובן להבליט שרירים ?

26-12-08, 23:54	#10
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	הבנתי, כי אני מרגיש שבכל זאת התזונה שלי היא נכונה, רק השאלה , אפשר לשלב פחמימות , פשוט לפי המאמר לאכול שומנים נכונים ולא סתם לחם ? בנוגע לאירובי, הליכה או ריצה על ההליכון ?, למשך כמה זמן וכמה פעמים בשבוע ?

26-12-08, 23:58	#11
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	אתה בכול זאת צריך פחממות..ולחם זה לא סתם פחמימה זה פחמימה טובה.. עדיף שהפחמימות שלך יגיעו מירקות אבל גם תאכל לחם קל על תפחד..שומנים גם אתה חייב אבל שומנים בריאים כמו שמן זית,שקדים,אגוזים,אבוקדו וכאלה.. בנוגע לאירובי אני מציע לך שתעבוד בעצימות גבוהה..אתה יכול לשלב הכול..ריצה אופניים שחייה הליכה..אני מציע לך תנסה כמה שיותר ללכת גם בחוץ זה נחשב אירובי קל.. אחריי אימון ועוד איזה יום שעתים - שלוש אחריי ארוחה..

27-12-08, 00:00	#12
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	מעולה דניה תודה מקווה שנשיים את העצות בחוכמה ונראה תוצאות

27-12-08, 00:02	#13
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	בהצלחה אחי ואם משהו לא מובן ישר תשאל בפורום הזה יש אנשים מאוד מקצועיים תשאל אותם הם יעזרו לך

27-12-08, 16:07	#14
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	מה לעשות עם ה bmr ? לאכול חצי מהקלוריות ליום ?

27-12-08, 16:17	#15
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	bmr שלך - 200 - 500 קל תתחשב בפעילות גופנים שאתה עושה..את יכול נגיד לאכול כמו הbmr שלך ולשרוף באירובי 300 קל'.. תתחשב בתפריט שלך וכמה קלוריות אתה שרוף מפעילות גופנית

27-12-08, 16:19	#16
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	במידה ואני מחליט לסגור את הפה לכמה ימים לאכול ארוחה ליום אני ירד בכמות השומנים שבגוף ?

27-12-08, 16:28	#17
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	אתה צריך לפחות 3 ארוחות.. בבוקר . אחרי אימון . לפני אימון.. אחרי אימון תשתה את השייק אם סוכר ענבים.. ולפני אימון איזה אם פרי אם יוגורט או שניים ואם קל לך בבוקר 1600 +- קלוריות +כל החלבון והפחמימות והשומנים שאתה צריך אז סבבה..

27-12-08, 18:28	#18
NoRulz חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של NoRulz הודעות: 23	דניה יש לך icq או משהו ?

27-12-08, 19:20	#19
Daniel R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של Daniel R הודעות: 544 גיל:: 15 חדר כושר: קאנטרי -נצרת עילית	יש 409008969