רוצה להעלות במאסה 5-7 קילו

[Aran]

היי, אני חדש בפורום.
אני כרגע בצבא, ולכן לא יכול ללכת לחדר כושר (אולי בבסיס).
אוכל רציני - אין כל כך, אבל יש תחליפים, כמו לאכול הרבה חלמוני ביצה וגבינה לבנה.
איך אני יכול לעלות במאסה בלי לפגוע בצורה שלי, כלומר בעיקר לעלות מאסת שריר בלי יותר מדי שומן.
אני שוקל 62 קילו פחות או יותר, ומתאמן בבית כרגע.
איזה אימון אני צריך לעשות (ואני צריך גם כושר קרבי לצבא, ולכן גם ריצות ואירובי זה חשוב לי) ומה המזון שאני צריך לאכול בכדי לעלות מעט במשקל, אך לא להרגיש שמן מדי.

תודה לעזורים.
ארן.

[שקד21]

אתה צריך לעשות מאסה נקייה..

להיות במאזן קלורי חיובי +500 מעל הbmr שלך ... תחפש מחשבוני תזונה ותבנה לעצמך תפריט .

[יועץ לתוספי תזונה]

קודם כל כדי לעלות במאסה בצורה יפה עלייך להתאמן כדי לתת גירוי לשריר,אחרת כל עלייה במשקל תהייה בעיקר בשומן.
שנית כדי לעלות בצורה מתונה במאסה אתה צריך לאכול מאוזן,להקפיד על ארוחות מזינות ובריאות עם מאזן קלורי גבוה מההוצאה היומית של בערך 500.
נגיד ואתה שורף ביום 3000 קלוריות,תצטרך לאכול 3500 קלוריות.

גיינרים היכולים לעזור לך לעלות במשקל בצורה מתונה ומאוזנת הם לרוב יהיו גיינרים בעלי יחס נמוך בין פחמימות וחלבון.
לדוגמא המאקרו פרו של סיינטרקס אשר ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות.