כמה קלוריות לחיטוב

[newbee]

שלום,
קראתי מאמרים, חישבתי את כל הנתונים, השוואתי תפריטים אבל עדיין אני לא בטוח שאני עושה את הדברים נכון מבחינת כמויות של שומנים/פחממות/חלבונים וקלוריות ורציתי לקבל חוות דעת מה דעתכם.
היום אני 16% שומן (לפי מכשיר בחדר כושר) והמטרה לרדת לסביבות ה-10%. אני מתאמן כל השבוע: A, אירובי, b, אירובי, a אירובי, b.

נתונים:
גיל 33
גובה 168
משקל 65
bmr 1540 (לפי המכשיר)
rmr 1848 (לפי המכשיר)

בכל יום (אימון אירובי או משקולות) אני צורך 1650 קלוריות:
125גר חלבון
150גר פחממות
60גר שומן

*אני צורך בין השאר: אבקת חלבון, מולטי ויטמין, שמן דגים תה ירוק. ומקפיד על אוכל בריא ללא סוכר שומנים טובים ופחממות מרוכבות.

בכדי להגיע לתוצאות מהר יותר אני רוצה לפצל את התפריט לשני תפריטים אירובי/משקולות.
אני אשמח לקבל הצעות לכמות קלוריות וחלוקה לשומנים/פחממות/חלבונים, רק אם אפשר במדוייק ולא בתחומים כי זה סתם רק מבלבל אותי עוד יותר
תודה

[Lеon]

פורסם במקור על ידי newbee

שלום,
קראתי מאמרים, חישבתי את כל הנתונים, השוואתי תפריטים אבל עדיין אני לא בטוח שאני עושה את הדברים נכון מבחינת כמויות של שומנים/פחממות/חלבונים וקלוריות ורציתי לקבל חוות דעת מה דעתכם.
היום אני 16% שומן (לפי מכשיר בחדר כושר) והמטרה לרדת לסביבות ה-10%. אני מתאמן כל השבוע: A, אירובי, b, אירובי, a אירובי, b.

נתונים:
גיל 33
גובה 168
משקל 65
bmr 1540 (לפי המכשיר)
rmr 1848 (לפי המכשיר)

בכל יום (אימון אירובי או משקולות) אני צורך 1650 קלוריות:
125גר חלבון
150גר פחממות
60גר שומן

*אני צורך בין השאר: אבקת חלבון, מולטי ויטמין, שמן דגים תה ירוק. ומקפיד על אוכל בריא ללא סוכר שומנים טובים ופחממות מרוכבות.

בכדי להגיע לתוצאות מהר יותר אני רוצה לפצל את התפריט לשני תפריטים אירובי/משקולות.
אני אשמח לקבל הצעות לכמות קלוריות וחלוקה לשומנים/פחממות/חלבונים, רק אם אפשר במדוייק ולא בתחומים כי זה סתם רק מבלבל אותי עוד יותר
תודה

1650 ? מה אתה ילדה? שואף להיות אנורקס? בכל משרדי הבריאות בעולם לא מומלץ לגבר לאכול פחות מ-1800 ואם אתה עושה כושר על בסיס קבוע: קלוריות זה לא מה שיקבע אם תירד ל 10% או לא אלא חילוף חומרים מהיר שאותו אתה משיג בעזרת אוכל נתון,טימינג של אוכל,שינה טובה,אירובי ואנאירובי קבוע.
הייתי יושב של 200+ כלומר מינימום 2000, אם אתה רוצה להסתכן ואולי לרדת מסת שריר תמשיך לאכול 1600 ואני בטוח שההתקדמות שלך תהיה פחות מאשר אם תתאמן טוב ותאכל טוב.
אוכל שמעלה חילוף חומרים: קפה,תה ירוק,חריף,תבלינים.
לאירובי יש afterburn שאתה שורף גם 24 שעות אחרי האירובי.
לאנאירובי יש אפקט מטבולי על הגוף,שרירים פעילים מבחינה מטבולית וצריכים אוכל כדי להתקיים.
אל תתעסק עם תפריטים אם לא בא לך להתבלבל: קודם תאכל כמו שצריך אחרי זה תחסה חורים בתפריט. הייתי ממליץ את הספר של will brink bodybuilding revealed ושל טום ונוטו burn the fat feed the muscle .
(תחפש בגוגל עם pdf אחרי השם).

[newbee]

תודה על התשובה,
הסיבה שבגללה אני צורך כל כך מעט קלוריות היא בגלל שאני רוצה לרדת באחוזי שומן. חשבתי להיות במאזן קלורי שלילי, מתחת לתחזוקה (תחזוקה שלי היא בערך 2000 קלוריות ביום משקולות).
הורדתי את הספר will brink bodybuilding revealed ועיינתי בו ומצאתי שם (בעמ 72) נוסחה פשוטה שאומרת שבכדי לרדת במשקל יש לאכול בין 20 עד 25 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף (אני שוקל 65 קג) אז זה יוצא בין 1300 לבין 1625 קלוריות ליום. הספר הזה בכלל מיועד יותר לאנשים שרוצים להעלות מסה ככה שאני לא יודע עד כמה להתיחס לנוסחה הזאת והוא גם מפנה שם לספר אחר שלו שמיועד לירידה באחוזי שומן אבל אותו לא מצאתי להורדה.

[Lеon]

פורסם במקור על ידי newbee

תודה על התשובה,
הסיבה שבגללה אני צורך כל כך מעט קלוריות היא בגלל שאני רוצה לרדת באחוזי שומן. חשבתי להיות במאזן קלורי שלילי, מתחת לתחזוקה (תחזוקה שלי היא בערך 2000 קלוריות ביום משקולות).
הורדתי את הספר will brink bodybuilding revealed ועיינתי בו ומצאתי שם (בעמ 72) נוסחה פשוטה שאומרת שבכדי לרדת במשקל יש לאכול בין 20 עד 25 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף (אני שוקל 65 קג) אז זה יוצא בין 1300 לבין 1625 קלוריות ליום. הספר הזה בכלל מיועד יותר לאנשים שרוצים להעלות מסה ככה שאני לא יודע עד כמה להתיחס לנוסחה הזאת והוא גם מפנה שם לספר אחר שלו שמיועד לירידה באחוזי שומן אבל אותו לא מצאתי להורדה.

אני אישית לא מת על הנוסחא הזאת מסיבה פשוטה שיש הבדל ענק בין 20 ל-25 לדוגמא, יש הרבה נוסחאות לפחות 6 הכי מדויקת לדעתי זה נוסחא מבוססת על TDEE (כמה קלוריות ביום אתה שורף באימון\אירובי) מחברים את הBMR(שאצלך זה נגיד 1650).
נגיד שרפת 250 קלוריות באימון משקולות? יוצא 1900. מורידים בערך 10-15%, שזה האחוז המומלץ כדי לא לאבד שריר יותר מדי. יוצא לך 1710. שוב אל תתעסק בדברים האלה אלא אם אתה מתכונן לתחרות\ יום ספציפי בחיים שלך שהאחוז שומן ישפיע על משהו.
http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/

חילוף חומרים לוקח זמן לשכם, ויש סכנה שאתה מאיט אותו כשאתה אוכל פחות וזה בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה.
אתה יכול כמובן לאכול 1600 קלוריות נגיד יומיים שלושה וביום הבא לעלות רק ליום אחד את הקלוריות ל-2100 כדי לבלבל את הגוף(חילוף החומרים יואץ) ואז עוד פעם 1600- סוג בטוח להורדת אחוזי שומן במינימום איבודי שריר.
http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet

וויל ברינק בטח מדבר על MUSCLE BUILDING NUTRITION, תחפש אם לא תמצא אני אעלה למרות שספר לא משהו, אם אתה רוצה ספר טוב שמתאים לתקופת חיטוב KETOGENIC DIET של לייל מקדונלד או ANABOLIC DIET של מאורו פסקל משתמשות בשומן כמקור אנרגיה, וככה בעצם את שורף תמיד שומן(מאגרי גליקוגן ריקים ולא משתכמים בגלל שאתה אוכל רק -50-100 גרם פחמימה ביום ורק אחרי אימון). דייטות קשות אבל משתלמות לפי ניסיון.