כמה סטים לשריר ..

[Ronush]

התוכנית אימונים שלי
A B

A - חזה, יד אוחרית, כתפיים
B - גב, יד קדמית, בטן
* רגליים אני משלב מדי פעם, יוצא לי פעם בשבוע

יום א - A
יום ב - B
יום ג - מנוחה
יום ד - A
יום ה - B
יום ו - מנוחה
יום ש - A ..
כמה סטים אתם אומרים לעשות לכל שריר קטן/גדול ?

[Ori-Silver]

חזה 7
גב 8
רגל קדמית 7-8
רגל אחורית 7
יד קדמית 2-3
יד אחורית2-3
בטן 3-4 סטים

הערה חשובה!!! אל תזניח רגליים אני לא התאמנתי על רגליים ועכשיו אני מתחיל להתאמן עליהם כי נותר לי חוסר פרופורציה רציני בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון

[- Idan -]

אותו דבר בערך מה שאורי אמר, אולי אפילו סט אחד פחות לשרירים הגדולים. בנוסף, יש לציין שאם אתה עושה סקוואט, אין צורך בהרבה סטים להאמסטרינג מאחר שהם עובדים חזק בסקוואט.

[Ronush]

אתה אומר לעשות 7 סטים לחזה !?
זה 2 תרגילים בלחץ !

נשמע מאוד מעט .. אני חשבתי על שריר קטן 10 סטים שריר גדול 14 סטים

[Amit]

אם אתה עושה Abx2 בשבוע זה יספיק

[Netnael]

חזה 8-9
גב7
רגל קדמית 7-8
רגל אחורית 4
יד קדמית 3-4
יד אחורית4-5
בטן 6 סטים

[idan]

מה אתם השתגעתם?
זה כמות קטנה לסטים!
באימון Ab פעמיים בשבוע
שריר גדול מקבל 10 סטים ושריר קטן 6
שריר גדול- חזה גב רגל אחורית ורגל קדמית
שריר קטן- כל מה שנשאר כולל בטן שהיא שריר גדול אבל עובדים עליה כמו שריר קטן.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי idan

מה אתם השתגעתם?
זה כמות קטנה לסטים!
באימון Ab פעמיים בשבוע
שריר גדול מקבל 10 סטים ושריר קטן 6
שריר גדול- חזה גב רגל אחורית ורגל קדמית
שריר קטן- כל מה שנשאר כולל בטן שהיא שריר גדול אבל עובדים עליה כמו שריר קטן.

אם אתה עובד בעצימות של ילדה קטנה, אז אולי ווליום כזה יתאים לך. מי שעובד נכון ובעצימות גבוהה לא צריך את כל הסטים האלה. 5-7 סטים לתנועות מורכבות, ולא יותר מ-2,3 סטים לתנועות מבודדות יעשו את העבודה לדעתי, וגם לדעת רוב המאמנים האמיתיים בעולם.

[Psychopath]

גם ככה יש לו גב עם יד קדמית באותו אימון, נראה לך שאחרי 10 סטים של גב,6 סטים לבייספס באמת יוסיפו? ואם הוא באמת יסיים את ה6 סטים האלה סימן שהוא עובד בעצימות נמוכה
מניסיון (אני כרגע בA ואני אומר לך שאחרי גב (בעיקר מתרגילים כמו מתח) קשה מאוד לעשות 6 סטים בעצימות גבוהה לבייספס וזה יכול גם להוביל לפציעה
אני חושב, 4 סטים לבייספס , מתוכן 2 סטים של Concentration שעובד בעיקר על האמות
וה2 האחרים זה one arm dumbbell curl.

בהצלחה

[idan]

הבעיה שאתה עושה 6 סטים אותו תרגיל לא פלא שקשה לך
אני עושה 9 סטים לגב + סופר סט באחד מהתרגילים ואין לי בעיה לעשות בייספס..

[Ronush]

לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?

[Ronush]

A
חזה-
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html - סטים 3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html - סטים 3
פרפר - 3 סטים
יד קדמית -
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html - סטים 3
משקולות יד יד פטישים - 3 סטים
בטן -
כפיפות בטן עם משקולת - 4 סטים
הרמת רגלים - 3 סטים

B
גב:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...pPulldown.html - סטים 4
חתירה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...VPullover.html - סטים 3
יד אחורית -
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html - סטים 3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...mPushdown.html - סטים 3
כתפיים -
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html - סטים 4
בישיבה משקולות לצדדים - 4 סטים

פעמיים בשבוע כל שריר
מה אתם אומרים ?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Ronush

לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?

לא.

הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;

How many reps is enough?

"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."

25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:

==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.

==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.

וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.

אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

לא.

הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;

How many reps is enough?

"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."

25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:

==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.

==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.

וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.

אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.

50-100 חזרות לכל שריר?

[Ronush]

ומה עם התוכנית אימונים באופן כללי?

איך התרגילים ?

[Ori-Silver]

לדעתי תשנה את החלוקה A לחזה כתפיים ויד אחורית
B גב יד קדמית ורגליים
7-8 סטים לשריר גדול(חזה גב,רגל קדמית,רגל אחורית) 3-4 לשריר קטן(כתפיים,יד קדמית,יד אחורית)

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

50-100 חזרות לכל שריר?

בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.

[Ronush]

לסיכום
8 סטים לשריר גדול
4 סטים לשריר קטן
?
אני חושב שזה מזה מעט .. זה בקושי תרגיל !!!! איך אתם מסבירים את זה?
אני רק רוצה להבין.

גמר חתימה טובה.

[Nimrod]

למה לעבוד בסמיט אבל? תעבור לחופשי..

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.

אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ