tal_s
17-07-07, 16:45
אחרי התכנית הקודמת שבה עליתי יפה מ75 ל78 בחודשיים הגיע הזמן להחליף
אני בן 16 עוד חודשיים מתאמן 3 חודשים אחוז שומן בסביבות 14-15
גובה 180
עצות לשיפור טווח חזרות,מספר סטים,ותרגילים התקבלו בברכה :sbb4:
A
חזה:
Barbell Bench Press 4 סטים 8 חזרות
Dumbbell Incline Bench Press 4 סטים 10 חזרות
Cable Crossover 2 סטים 12 חזרות
כתפיים:
Barbell Military Press 2 סטים 8 חזרות
Barbell Upright Row 2 סטים 10 חזרות
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 2 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
Close-Grip Bench Press 3 סטים 8 חזרות
Barbell Lying Triceps Extension 2 סטים 10 חזרות
Triceps Pushdown Cable 2 סטים 12 חזרות
תאומים:
Smith Standing Leg Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
Smith Reverse Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
בטן:
סופר סט:
Weighted Incline Sit-up + Dumbbell Side Bend
3 סטים 10 חזרות
B
גב:
Cable Close Grip Pulldown 4 סטים 12 חזרות
Dumbbell Bent-over Row4 סטים 8 חזרות
טרפזים:
Dumbbell Shrug 3 סטים 12 חזרות
רגליים:
Barbell Romanian Deadlift 4 סטים 10 חזרות
Barbell Deep Squat 4 סטים 8 חזרות
יד קדמית:
Barbell Curl 3 סטים 8 חזרות
Alternate Incline Dumbbell Curl 2 סטים 10 חזרות
Overhead Cable Curl 2 סטים 12 חזרות
אמות:
סופר-סט:
Barbell Reverse Curl +Dumbbell Hammer Curl
2 סטים פירמידה 12, 8
סופר-סט:
Barbell Wrist Curl+ Barbell Reverse Wrist Curl
2 סטים פירמידה 12 ,8
ערכתי עכשיו זה יוצא 30 סטים לאימון
אני יודע שזה הרבה אבל זה עוד "בסדר" או שזה ממש יותר מדי ?
וחוץ ממספר הסטים השאר בסדר?
אני בן 16 עוד חודשיים מתאמן 3 חודשים אחוז שומן בסביבות 14-15
גובה 180
עצות לשיפור טווח חזרות,מספר סטים,ותרגילים התקבלו בברכה :sbb4:
A
חזה:
Barbell Bench Press 4 סטים 8 חזרות
Dumbbell Incline Bench Press 4 סטים 10 חזרות
Cable Crossover 2 סטים 12 חזרות
כתפיים:
Barbell Military Press 2 סטים 8 חזרות
Barbell Upright Row 2 סטים 10 חזרות
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 2 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
Close-Grip Bench Press 3 סטים 8 חזרות
Barbell Lying Triceps Extension 2 סטים 10 חזרות
Triceps Pushdown Cable 2 סטים 12 חזרות
תאומים:
Smith Standing Leg Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
Smith Reverse Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
בטן:
סופר סט:
Weighted Incline Sit-up + Dumbbell Side Bend
3 סטים 10 חזרות
B
גב:
Cable Close Grip Pulldown 4 סטים 12 חזרות
Dumbbell Bent-over Row4 סטים 8 חזרות
טרפזים:
Dumbbell Shrug 3 סטים 12 חזרות
רגליים:
Barbell Romanian Deadlift 4 סטים 10 חזרות
Barbell Deep Squat 4 סטים 8 חזרות
יד קדמית:
Barbell Curl 3 סטים 8 חזרות
Alternate Incline Dumbbell Curl 2 סטים 10 חזרות
Overhead Cable Curl 2 סטים 12 חזרות
אמות:
סופר-סט:
Barbell Reverse Curl +Dumbbell Hammer Curl
2 סטים פירמידה 12, 8
סופר-סט:
Barbell Wrist Curl+ Barbell Reverse Wrist Curl
2 סטים פירמידה 12 ,8
ערכתי עכשיו זה יוצא 30 סטים לאימון
אני יודע שזה הרבה אבל זה עוד "בסדר" או שזה ממש יותר מדי ?
וחוץ ממספר הסטים השאר בסדר?