carb cycling

[shment]

נתונים:
גיל- 18
גובה- 174
משקל- 84
סקוואט- 140 RM2
בנצ- 80 RM3

תפריט:
ימים ראשון עד אמצע שישי:

1- פרסות לחם + פרוסת גבינה צהובה 9%
2- 400 גרם חזה עוף לפני בישול + 2 כפות טחינה
3- סלט (מלפפון+פלפל+חסה+בצל) + גבינה לבנה 5% + כפית שמן
4- סלט + גבינה לבנה 5% + כפית שמן
5- טונה במים + ביצה קשה

חלבונים- 180 גרם
פחמימות- 65 גרם
שומן- 55 גרם

ימים אמצע שישי עד סוף שבת:

1- 2 פיתות
2- 120 גרם אורז לפני בישול + 50 גרם רוטב צילי
3- 2 פיתות + 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
4- 100 גרם קורנפלקס + 300 מ"ל חלב 3%
5- 5 תפו"א
6- פיתה + 130 גרם חזה עוף לפני בישול
7- 200 גרם בייגלה

חלבונים- 160 גרם
פחמימות- 700 גרם
שומן- 35 גרם

אימונים:
סקוואט 5x5 פירמידה
בנצ 5x5 פירמידה
מסור 5x5 פירמידה
מיליטרי פרס 1x8
face pulls 1x8
בטן 1xmax
ספסל רומי 1x10

[shment]

שינוי בתפריט דילול:

1- פרסות לחם + פרוסת גבינה צהובה 9%
2- 400 גרם חזה עוף לפני בישול + 2 כפות טחינה
3- סלט (מלפפון+פלפל+חסה+בצל) + טונה במים + כף שמן
4- סלט + טונה במים + כף שמן
5- גבינה לבנה 5% + ביצה קשה

חלבונים- 190 גרם
פחמימות- 60 גרם
שומן- 60 גרם

[shment]

שינוי בתפריט דילול:

1- פרסות לחם + פרוסת גבינה צהובה 9%
2- 400 גרם חזה עוף לפני בישול + 2 כפות טחינה
3- סלט (מלפפון+חצי פלפל+חסה+בצל) + טונה במים + 2 כפיות שמן
4- סלט + טונה במים + 2 כפיות שמן
5- גבינה לבנה 5% + ביצה קשה + פרוסת לחם

חלבונים- 190 גרם
פחמימות- 60 גרם
שומן- 60 גרם

[boris19]

תחליף תגבינה צהובה של ה9% ב-5% (אם אתה מתעקש על גבנץ)
שמן הכוונה לשמן זית ?
תחליף תגבינה 5%, לב3 (שוב אם אתה מתעקש), תעביר כפית שמן אחת לארוחה שלפני השינה

[shment]

תחליף תגבינה צהובה של ה9% ב-5% (אם אתה מתעקש על גבנץ)
שמן הכוונה לשמן זית ?
תחליף תגבינה 5%, לב3 (שוב אם אתה מתעקש), תעביר כפית שמן אחת לארוחה שלפני השינה
מה היתרון בשמן לפני השינה?
הכוונה לשמן קנולה.

[shment]

סקוואט 130*3
בנצ 70*5
פולדאון 67*5
מיליטרי 30*8
face pulls 15*8
דדליפט רומני 60*8
בטן 3

[LittleNigga]

אחי... התוכנית אימונים שלך לא לפי המאמר...

מומלץ לדבוק באימונים כבדים, בתדירות בינונית-גבוהה ובנפח נמוך. 2-3 אמוני משקולות בשבוע, 3 סטים לשריר גדול בטווח חזרות של 4-8 [לעצור חזרה לפני שמגיעים לכשל] ו1-2 סטים לשריר קטן בטווח חזרות של 10-12 כאשר בכל אימון עובדים על כל הגוף

[shment]

אחי... התוכנית אימונים שלך לא לפי המאמר...

למה לא?
ב5x5 אני עושה פירמידה (רק 2 הסטים האחרונים קשים).

[shment]

שינוי באימון:
סקוואט 5x5 פירמידה
בנצ 4x5 פירמידה
מסור 4x5 פירמידה
דדליפט רומני 1x8
מיליטרי פרס 1x8
face pulls 1x8
בטן 1xmax

[LittleNigga]

פאקק ענית מהרר !!!

אה... תראה תתוכנית שלי אתה ממלית לי לשנות משהו ?


חזה:
דחיקת חזה משקולות - 3 סטים של 6 חזרות

גב:
חתירה בישיבה - 3 סטים של 6 חזרות

רגליים:
לחיצת רגליים - 3 סטים של 6 חזרות


יד קדמית:
כפיפת מרפקים פולי תחתון - 2 סטים של 10 חזרות

יד אחורית:
כפיפת מרפקים פולי עליון עם מוט V - 2 סטים של 10

כתפיים:
שחכתי איך קוראים לתרגיל הזה, שאני שם את אחד מהדברים האלה שעושים פלייס, שם אותו בפולי תחתון, ומושך עם היד וזה עובד על הכתפיים...

בטן:
הרמת ברכיים - 2 סטים של 12

גב תחתון:
2 סטים של 12

[shment]

פאקק ענית מהרר !!!

אה... תראה תתוכנית שלי אתה ממלית לי לשנות משהו ?

פחות מכונות יותר תרגילים מורכבים - פחות זמן אימון.
דדליפט רומני במקום גב תחתון (ספסל רומי?) - עוד גירוי לאחיזה.
בטן- איך אתה מעלה משקל בתרגיל הזה?

[LittleNigga]

אני לא מעלה משקל בשום דבר.... למה ?

אגב בתרגיל בבטן אפשר להעלות משקל.. מוסיפים קילו לרגל...

ועזוב דדליפט לא מתאים לי אחי.. סקוואט יכול להיות סבבה לגמרי אבל זה תרגילים מורכבים... הם מתאימים לcc ? כי אנחנו בגירעון רציני

[shment]

אני לא מעלה משקל בשום דבר.... למה ?

אגב בתרגיל בבטן אפשר להעלות משקל.. מוסיפים קילו לרגל...

ועזוב דדליפט לא מתאים לי אחי.. סקוואט יכול להיות סבבה לגמרי אבל זה תרגילים מורכבים... הם מתאימים לcc ? כי אנחנו בגירעון רציני

הגרעון שלי לפחות לא כזה רציני(700) פשוט יש קצת פחמימות. גם לחיצת רגליים זה תרגיל מורכב ואתה עושה, לי בכל אופן זה לא מפריע.
תנסה לעלות משקלים אחרי ההעמסה.

[LittleNigga]

גם אצלי לא רציני חחח אבל עדיין זה משהו... אם נמצאים על גרעון שלילי יש סכנה לפציעה... ואסור מורכבים...

[shment]

גם אצלי לא רציני חחח אבל עדיין זה משהו... אם נמצאים על גרעון שלילי יש סכנה לפציעה... ואסור מורכבים...

אני לא מבין איך יש קשר בין תרגילים מורכבים לפציעה?

[LittleNigga]

מהמאמר פה...

האימון האנאירובי- זהירות כביש מסוכן!

בשלב זה גופך נמצא במצב פגיע, הסיכוי לפגיעות ופציעות גדול מבעבר ולכן עליך להיזהר בעצימות האימונים ובתרגילים אותם אתה בוחר.

תן דגש לתרגילים פשוטים יותר, פחות מורכבים או כאלו הדורשים הפעלתם של כמה קבוצות שרירים.

לעתים גם עבודה בטווח תנועה לא מלא יכולה להתאים בכדי למנוע פציעות.

ב"הכן את גופך לקיץ"

[shment]

מהמאמר פה...



ב"הכן את גופך לקיץ"

אני מאמין שהכוונה הייתה כדי למנוע ביצוע לקוי ועקב כך לגרום לפציעה.
עידן עשה לוג חיטוב עם תרגילים מורכבים בעצימות גבוהה ולא קרה לו כלום.
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=12586&highlight=%F1%F7%E5%E5%E0%E8

[LittleNigga]

אוקי אם אתה אומר... אני אשמח אם תעזור לי לשנות חלק מהתרגילים... חוץ מדדליפט..

[shment]

אוקי אם אתה אומר... אני אשמח אם תעזור לי לשנות חלק מהתרגילים... חוץ מדדליפט..

אני לא אוהב תרגילים שקשה לעלות בהם משקל (כפיפת ירך, ספסל רומי).

[shment]

ירדתי ל83 ק"ג:)

[LittleNigga]

רגליים:
סקוואט חופשי - 3 סטים של 6 חזרות


הנה שמתי סקוואט...
זה בסדר אבל בכללי נכון ?

[shment]

סקוואט 130*5
בנצ 72.5*4
פולדאון 67*5

[shment]

סקוואט 132.5*4
בנצ 72.5*4
פולדאון 67+1*5
דדליפט רומני 70*8

מתחיל העמסה