הלוג של יואב [ארכיון]

Dino Psaras

22-07-06, 00:52

נתונים:

בן 16
70 ק"ג
1.73 ס"מ

מתאמן 9 חודשים, מתוכם רציני 4 חודשים.

A - חזה + יד אחורית:

חזה:

לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות 20 ק"ג כל צד.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.

דאמבלים 3 סטים 10 חזרות, מתחיל עם 20 ק"ג לדאמבל, סט אחרון 25 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים 10 חזרות 18 ק"ג כל דאמבל.

קבלים 3 סטים 8 חזרות 24 ק"ג כל צד.

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3 סטים 12 חזרות 10 ק"ג כל צד.
חבל 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג.
דאמבל מאחורי הראש (בתפיסה עם שתי הידים) 3 סטים 12 חזרות 20 ק"ג הדאמבל.

B - גב + יד קדמית

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה מאוד 3 סטים 10 חזרות 42 ק"ג.
חתירה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
חתירה ללמעלה 3 סטים 10 חזרות 48 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 15 חזרות 20 ק"ג לדאמבל.

עושה הרבה מתח, לא סופר.

יד קדמית:

כפיפות מרפקים 4 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים 4 סטים 12 חזרות 24 ק"ג בכל צד.
מוט W 4 סטים 8 חזרות 12.5 ק"ג בכל צד.

C - כתפיים + טרפזים + רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3 סטים 8 חזרות 15 ק"ג כל צד.
דאמבלים 3 סטים 8 חזרות 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים 8 חזרות 36 ק"ג.

טרפזים:

מוט לפני הגוף 3 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
מוט מאחורי הגוף 3 סטים 12 חזרות 60 ק"ג.
דאמבלים 3 סטים 12 חזרות 30 ק"ג לדאמבל.

רגליים:

סקוואט 4 סטים 12 חזרות 70 ק"ג.
תאומים 4 סטים 15 ק"ג כל צד.

Lil Wayne

22-07-06, 00:59

אחי אני היתי מכניס גם דד ליפט לאימון רגליים שלך...זה תרגיל שמוסיף מאסה בכמויות!!ואין לי מושג איך אבל מאז שהתחלתי לעשות אותתו הטרפזים שלי גם גדלים....
וניראה לי אחי שאתה עושה תרגיל אחד יותר מידי לטרפזים...
ותכניס גם עבודה על כתף אחורית וקידמית...
וזהו ניראה בסדר בינתיים הוכנית שלך

Dino Psaras

22-07-06, 01:05

Originally posted by Lil Wayne@Jul 22 2006, 01:59 AM
אחי אני היתי מכניס גם דד ליפט לאימון רגליים שלך...זה תרגיל שמוסיף מאסה בכמויות!!ואין לי מושג איך אבל מאז שהתחלתי לעשות אותתו הטרפזים שלי גם גדלים....
וניראה לי אחי שאתה עושה תרגיל אחד יותר מידי לטרפזים...
ותכניס גם עבודה על כתף אחורית וקידמית...
וזהו ניראה בסדר בינתיים הוכנית שלך
אני מתאמן בקפוארה, האימון רגליים מספיק לי אחי. מדיי פעם אני עושה עוד איזה תרגיל, אבל בעיקרון אני זורם עם הסקוואט.

ולמה טרפזים יותר מדי? אני מרגיש אותם אחלה באימון, גדלים טוב.

אממ, לגבי הכתפיים, האימון גב שאני עושה עם הדאמבלים עובד על הכתף האחורית בעיקרון, לא יודע למה דחפתי אותו לאימון גב אבל בקטנה .. sbb2

וכתף קדמית מקבלת עבודה בכל מיני דרכים עקיפות, על איזה תרגיל אתה ממליץ?

Lil Wayne

22-07-06, 01:16

לכתף קידמית אחי אני ממליץ על זה
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/frontdbraise2.jpg

זה מגדיל אחי את הכתף
ויש עוד תרגיל שאני אוהב להחליף עם הלחיצה במוט לכתף שזה התרגיל הזה
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/onearmsidelateral2.jpg

Gangsta

22-07-06, 01:24

9 סטים לטרפז?!!!!!!!?!!!!!!!!!!!!!!!!!
זה כולה שריר כזה קטן ומסכן ואתה נותן לו 9 סטים
מספיק 3 סטים תרגיל אחד גם זה יותר מדיי

בגב תעשה ת'סטים ככה
1. 4 סטים
2. 4 סטים
3. 3 סטים
4. 3 סטים

וביד קדמית תעשה
4
3
3
ולא 4 4 4 כמו שעכשיו קצת יותר מדיי

למה בכתפיים אין תרגיל לכתף אמצעית??מה שזה שמעלי הביא יכול להיות טוב לך

זהו כל השאר נראה לי טוב

Dino Psaras

22-07-06, 01:45

אוהב את הטרפזים, מרגיש טוב עם האימון שלהם וכמו שאמרתי הם גדלים טוב! אם התוצאות לא היו טובות הייתי משנה.

למה אין תרגיל לכתף אמצעית?!
לחיצת כתפיים ודאמבלים לא נחשב?

Daniel-Barak

22-07-06, 11:17

טרפז זה לא שריר קטן!

זה שריר גדול!

החלק העליון שבטרפזים, איפה שהצאוור, אם התכוונת לזה, זה רק חלק מהכל! לפעמים לא צריך לאמן אותו ישירות, ואם כן, מספיק סטים בודדים של שראגס לעבודה ישירה עליו....

ויואב,
איזה ABC זה?
3 או 6 אימונים בשבוע?

Dino Psaras

22-07-06, 13:31

6 אימונים אחי.

Daniel-Barak

22-07-06, 13:44

דחוף להוריד בכמות סטים :crazy:

Dino Psaras

22-07-06, 14:07

אממ במה לקצץ?

Dino Psaras

22-07-06, 22:14

מדדתי היום היקפים:

יד 34 ס"מ.
חזה + גב 101 ס"מ (עם שריר).
רגל 50 ס"מ.
תאומים 34 ס"מ.

*** 10 ס"מ ... :lol:

Daniel-Barak

23-07-06, 11:22

תוריד באיזה חצי, לפחות!
אתה מאמן הרי 6 פעמים בשבוע, זה לא 3 פעמים שאתה יכול להפציץ ככה!

Danielllo

23-07-06, 15:01

Originally posted by Recoba@Jul 22 2006, 11:14 PM
*** 10 ס"מ ... :lol:
LOL ואתה גאה בזה כאילו? :o :o :o

comeny

23-07-06, 15:01

מה אין אימון בטן?? תעשה גם בטן

Dino Psaras

23-07-06, 15:31

בטן עושה כל יומיים.

comeny

23-07-06, 16:49

Originally posted by Recoba@Jul 23 2006, 04:31 PM
בטן עושה כל יומיים.
אני רואה בתמונה שלך שיש לך ריבועים טובים

תביא את האימון בטן שלך ותגיד אם זה עם משקולות וזה

Dino Psaras

23-07-06, 18:09

תרגיל 1:

אני שוכב מעלה את הרגליים עד 80-75 מעלות, מישהו עומד מאחורי ודוחף את הרגליים בכל הכוח שלו כלפיי מטה, אני מתנגד שהרגליים לא יגעו ברצפה וככה שוב ושוב, 3 סטים 30 חזרות- אמצע ימינה ושמאלה.

+

זה
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...htLegHipRs.html (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingStraightLegHipRs.html)

וזה
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...WtCrunchUp.html (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunchUp.html)

Dino Psaras

25-07-06, 22:40

יום שלישי 25.7.06.

חזה + יד אחורית

אחלה אימון היה היום, בעיקר בקטע של החזה, באתי מלא מוטיבציה למכון לאחר שבילתי כחצי שעה בצפייה בסרטונים של בודיבילדרים למינהם.

לחיצת חזה - 3 סטים 20 ק"ג כל צד.
דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 18 ק"ג לדאמבל.
קבלים - 3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 10 ק"ג כל צד.
דאמבל 20 ק"ג בתפיסה עם שני ידיים מאחורי הראש 3 סטים.

+
סקי ואופנים 20 דקות.

Dino Psaras

26-07-06, 21:29

יום רביעי 26.7.06.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה - 2 סטים ראשונים 42 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה - 2 סטים ראשונים 42 ק"ג, סט אחרון 48 ק"ג.
דאמבל עם ברך ויד על הספסל - 3 סטים לכל צד, דאמבל של 30 ק"ג.

20 מתח כחימום..

יד קדמית
דאמבלים - 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים - 3 סטים 24 ק"ג כל צד.
מוט דאבליו - 3 סטים 12.5 ק"ג כל צד.

+
סקי 10 דקות ..

tal

28-07-06, 15:23

לא עדיף שתכניס באימון של החזה יד קדמית ובאימון של הגב יד אחורית?!
ככה יהיה לך יותר קל.......

Dino Psaras

28-07-06, 20:07

היד אחורית עובדת חזק בלחיצת חזה, לכן אני עושה אותה עם החזה.

וסתם אם מותר לי לדעת, למה יד קדמית יהיה לי יותר קל עם אימון חזה? :blink:

Dino Psaras

30-07-06, 00:32

יום שבת 29.7.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים 15 ק"ג בצד ימין, 12.5 ק"ג בצד שמאל.
דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה- 3 סטים 36 ק"ג.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 75 ק"ג.
תאומים- 3 סטים 60 ק"ג (מוט על הכתפיים).

טרפזים
דאמבלים- 2 סטים 35 ק"ג לדאמבל.
מוט- 2 סטים 80 ק"ג.

Daniel-Barak

30-07-06, 10:51

בלחיצת כתפיים תעשה אותו שקל בצדדים, לעולם אל תתן משקל אחר, ככה הפער שיש עדיין ימשך.
לך לפי המשקל של הצד החלש, עד שזה יסתדר.

Dino Psaras

30-07-06, 14:58

סבבה אחי ..

tal

30-07-06, 16:53

היד אחורית עובדת חזק בלחיצת חזה, לכן אני עושה אותה עם החזה.

וסתם אם מותר לי לדעת, למה יד קדמית יהיה לי יותר קל עם אימון חזה? :blink:

כשאתה עובד על חזה אתה מאמץ את היד האחורית וכשאתה עובד על הגב אתה מאמץ את היד הקדמית
לכן יהיה לך יותר קל לשלב באימון חזה יד קדמית וככה תוכל לעבוד יותר חזק על היד הקדמית ועל החזה....

Dino Psaras

30-07-06, 19:02

אתה חושב בצורה מוטעה.

בגלל שבאימון חזה היד אחורית עובדת חזק, לכן מאמנים אותה באותו יום, שלא יווצר כביכול מצב של שני אימונים יש אחורית, וכך גם עם הדו ראשי.

בכל אופן, לי זה מאוד נוח.

Daniel-Barak

30-07-06, 19:12

אפשר גם וגם.
פשוט אם משלבים חזה + יד אחורית, אפשר להוריד כמה סטים ליד האחורית.

Dino Psaras

30-07-06, 20:26

קצת התערבב לי סדר האימונים בגלל שני ימיי מנוחה נוספים, אבל בקטנה.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה- 2 סטים 42 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה ללמעלה- 2 סטים 48 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג.
חתירה- 2 סטים 42 ק"ג, סט אחרון 48 ק"ג.

יד קדמית
דאמבלים- 3 סטים, 16 ק"ג לדאמבל.
מוט דאבליו- 3 סטים, 12.5 ק"ג בכל צד.
קבלים- 2 סטים, 24 ק"ג בכל צד.

+
20 דק' סקי.
20 דקות ריצה קלה.
10 דקות אופניים.

Dino Psaras

02-08-06, 15:24

לא התאמנתי כבר יומיים- כתוצאה מעייפות יתר. :cry_1:

Dino Psaras

04-08-06, 00:36

יום חמישי, 3.8.06.

כתפיים + רגליים

הגעתי היום 40 דקות לפני שסגרו את המכון, קיצצתי בזמן מנוחה שלי, ולא הספקתי לעשות רגליים.

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 10 ק"ג בכל צד- המשקל נובע עקב פערים בין צד ימין לשמאל, הסימטריה תחזור בקרוב!
דאמבלים- 2 סטים, 16 ק"ג לדאמבל.
הנפת דאמבלים לצדדים בעמידה- 2 סטים, 8 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים במכונה- 2 סטים 36 ק"ג.

יאללה!! מחר מגיע לאימון חזה + טרייספס בשיא המוטיבציה! לאחר כמה ימים שיצא לי לתת לגוף לנוח מעל מה שהוא רגיל!

Gym-Man

04-08-06, 01:20

יואב יש לך אחלה גוף אחי!
כמה זמן אתה כבר בחיטוב וכמה זמן אתה התאמנת מאסה?
תודה!:)

Dino Psaras

04-08-06, 01:47

פתחתי לא מזמן פוסט שאני יוצא לחיטוב, אבל בסופו של דבר בחרתי להמשיך עם העלייה במאסה! במילא עבר חצי חופש, אין טעם להשקיע יותר מדיי בחיטוב, בנתיים אני ממשיך עם העלייה במאסה, והבטן שלי ממשיכה לטפוח ..:king:

Gym-Man

04-08-06, 13:53

כמה זמן אתה מתאמן?
ומאיזה איזור אתה בארץ?חח כי רשמת מילאנו

Dino Psaras

04-08-06, 14:04

מתאמן 9 חודשים, מתוכם 4 רציני עם תזונה נכונה ואימונים מסודרים.:blush:

אני מבאר שבע חח :)

Gym-Man

04-08-06, 16:11

חחחחחח:d
אני חצי שנה מתוך זה רק איזה חודש רציני
מה אני קשור?:p

Dino Psaras

04-08-06, 18:58

גם אני מנסה להבין איך אתה קשור ..:XDemoticon:

Dino Psaras

04-08-06, 20:05

יום שישי, 4.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 60 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 2 סטים 20 ק"ג דאמבל.
דאמבלים בהרקחה עם יד ישרה לצדדים- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
קבלים- 3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

יד אחורית
דאמבל מאחורי הראש בתפיסה עם שני ידים- 2 סטים 25 ק"ג.
לחיצה צרפתית- 2 סטים 10 ק"ג בכל צד.
כפיפת מרפקים בקבל- 56 ק"ג.

Gym-Man

05-08-06, 00:58

כפיפות מרפקים?זה ליד קדמית
בטח התבלבלת

והתקדמות יפה אני רואה אצלך:)

Dino Psaras

05-08-06, 02:28

התכוונתי לזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Lil Wayne

05-08-06, 05:13

אחי לא קוראים לזה קפיפות מרפקים...זה פוש דאונ(push down)

Dino Psaras

06-08-06, 20:13

יום ראשון, 6.8.06.

גב + יד קדמית

גב
פולי עליון באחיזה רחבה- 2 סטים ראשונים 48 ק"ג, סט אחרון 54 ק"ג (שיפור בפולי עליון!).
חתירה כלפי מעלה- 2 סטים ראשונים 54 ק"ג, סט אחרון 60 ק"ג.
דאמבלים עם ברך על ספסל- 2 סטים 25 ק"ג דאמבל.

מתח בתחילת וסוף אימון.

יד קדמית
דאמבלים- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
מוט דאבליו- 3 סטים 12.5 ק"ג בכל צד.

Dino Psaras

07-08-06, 22:42

יום שני, 7.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 65 ק"ג.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 3 סטים, 50 ק"ג.
דאמבלים עם יד ישרה לצדדים-3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה השם של זה?).
קרוס אובר-3 סטים 24 ק"ג בכל צד.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל בודד בתפיסה עם שני ידים מאחורי הראש- 25 ק"ג.
פוש דאון- 54 ק"ג.

Bullet

07-08-06, 23:05

אתה עדיין במסה?

Dino Psaras

07-08-06, 23:42

יאפ.

Dino Psaras

09-08-06, 23:41

יום שלישי (אתמול), 8.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 12.5 ק"ג בכל צד (הצד השמאלי קצת נוטה, אבל יש שיפור באיזון).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי לפני הפנים (כתף קדמית)- 35 ק"ג (אימון ראשון שלי עם התרגיל הזה).
הנפת דאמבלים לצדדים- 8 ק"ג לדאמבל.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 70 ק"ג.
תאומים- 65 ק"ג.

Dino Psaras

12-08-06, 23:18

יום שישי, 11.8.06.

חזה + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 60 ק"ג (יש שיפור! אני עומד כרגע על 10 חזרות ללא עזרה! :XDemoticon: )
דאמבלים עם יד ישרה- 3 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3 סטים 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 2 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 2 סטים 48 ק"ג.

Dino Psaras

15-08-06, 19:33

בימים האחרונים אני סובל מתשישות, אין לי כוח להתאמן, אני מרגיש שהגוף שלי עומד להתפרק.

היום עשיתי אימון גב ויד קדמית, שכלל מתח בלבד, ודאמבלים של 14 קילו.

:cry_1:

Dino Psaras

21-08-06, 23:41

יום שני, 21.8.06.

לאחר זמן מה שלא עידכנתי, אני חזור ובגדול !! :blush:

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 3 סטים 65 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע עליון- 3 סטים 22 ק"ג לדאמבל.
דאמבלים בהרחקה לצדדים- 3 סטים 18 ק"ג לדאמבל (מה לעזעזל השם של זה? אני לא לוחץ, אלא מרחיק את הידים בצורה ישרה לצדדים).
קרסו אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג בכל צד, סט אחרון 30 ק"ג בכל צד.

טרייספס
דאמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.

הפצצה מעפולה

21-08-06, 23:45

Dino Psaras

21-08-06, 23:51

תעבור על הלוג ותראה שאני עושה 9.

לא היה לי כוח היום לעשות את הליחצה צרפתית ..:1eye:

Dino Psaras

23-08-06, 01:01

יום שלישי, 22.8.06.

כתפיים

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט חופשי- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 2 סטים 16 ק"ג לדאמבל.
לחיצת מוט מקדימה- 3 סטים 34 ק"ג.
הנפת דאמבלים קדימה- 8 ק"ג לדאמבל.

Dino Psaras

24-08-06, 18:53

יום חמישי, 24.8.06.

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 2 סטים ראשונים 60 ק"ג, סט אחרון 70 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 22 ק"ג לדאמבל.
פלייס- 18 ק"ג.
קרוס אובר- 2 סטים ראשונים 24 ק"ג, סט אחרון 30 ק"ג.

טרייספס
דמבל מאחורי הראש- 3 סטים 25 ק"ג.
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
ועוד תרגיל עם אחד מהתופסים של הקרוס אובר- 12 ק"ג.

Dino Psaras

26-08-06, 16:03

יום שישי, 25.8.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים- 3 סטים, 50 ק"ג.
לחיצת כתפיים מקדימה- 3 סטים 35 ק"ג.
הנפת משקולות קדימה- 3 סטים 10 ק"ג.

רגליים
סקוואט- 3 סטים 90 ק"ג.

doodi71

03-09-06, 20:31

תגיד אתה לא עושה יותר מתי סטים לחזה?
הבנתי שצריך לעשות 7 סטים בערך...

Dino Psaras

05-09-06, 22:45

תגיד אתה לא עושה יותר מתי סטים לחזה?
הבנתי שצריך לעשות 7 סטים בערך...

מאיפה הבנת את זה?

שריר גדול מקבל 12 סטים באימון.

---------

יום שלישי, 5.9.06.

גב + יד אחורית (שינוי בתוכנית- החלפת אימוני ידיים, אחורית עם גב קדמית עם חזה).

גב
טי באר- 3 סטים 2 פלטות של 20 + פלטה של 15.
פולי עליון רחב- 3 סטים 48 ק"ג.
מסור- 3 סטים 30 ק"ג.
חתירה כלפיי מעלה- 3 סטים 54 ק"ג.

דדליפט- 3 סטים 80 ק"ג.

יד אחורית
פוש דאון- 3 סטים 54 ק"ג.
לחיצה צרפתית- 10 ק"ג בכל צד.
דאמבל מאחורי הראש- 25 ק"ג.

doodi71

06-09-06, 21:48

זאת אומרת 24 סטים בשבוע?
12x2 ?

Dino Psaras

06-09-06, 23:17

זאת אומרת 24 סטים בשבוע?
12x2 ?

כן, לפעמיים אני נח יומיים או שלוש בין ה-ABC, ככה שיוצא 8-9 ימים.

------

יום רביעי, 3.9.06.

כתפיים (לא היה כוח לרגליים).

לחיצת כתפיים- 3 סטים 50 קילו.
לחיצה במכונה- 3 סטים 36 קילו.
הנפת דאמבלים קדימה- 3 סטים 12 קילו לדאמבל.

הפצצה מעפולה

06-09-06, 23:24

חבל מאוד שאין כוח לרגליים ולכתפיים כן כי רגליים זה מה שיתן לך באמת מסה

Dino Psaras

22-09-06, 12:13

אני לא ממש באימונים בזמן האחרון.

יש לי פריקת גידים או משהו כזה בפרק כף היד הימנית, נלך היום להתאמן נראה מה המצב.

Dino Psaras

28-09-06, 18:17

אתמול היה אימון כתפיים + רגליים.

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3 סטים 20 ק"ג לדאמבל.
הנפת משקולות קדימה - 10 ק"ג לדאמבל.
לחיצה מקדימה - 40 קילו.

סקוואט - 3 סטים 75 קילו.
תאומים - 3 סטים 90 קילו.

Dino Psaras

01-10-06, 00:56

יד קדמית

הרמה עם מרפק על הרגל- סט אחד של 12 קילו, 2 סטים של 14.
מוט ישר- סט אחד 30 קילו, סט אחד 35 קילו, סט אחד 40 קילו.
מוט W צמוד- 3 סטים, 12.5 קילו בכל צד.

Dino Psaras

03-10-06, 22:29

חזה + יד אחורית

לחיצת חזה- 60 ק"ג 3 סטים.
לחיצת חזה עליון- 50 ק"ג 3 סטים.
פלייס- 20 ק"ג 3 סטים.
לחיצת חזה תחתון- 55 ק"ג.

לחיצה צרפתית- 30 ק"ג.
פושדאון- 48-54 ק"ג.
דאמבלים עם יד בודדת מאחורי הראש- 12 ק"ג.

המלך הגדול

06-10-06, 16:31

חבל מאוד שאתה עושה טרייספס עם חזה
בכל אופן המשקלים עלובים למדי

Dino Psaras

06-10-06, 17:53

חבל מאוד שאתה עושה טרייספס עם חזה
בכל אופן המשקלים עלובים למדי

חבל מאוד שאמא שלך קיבלה בתחת מ-8 ניגרים עם זין באורך ממוצע של 41.7 ס"מ, ולכן היא לא שמעה שאני אחרי (ועדיין יש לי) פציעה בשורש כף היד.

P-a-n-1-c

09-10-06, 18:18

אממ היד אחורית שלך לדעתי טיפה חלשה

Nimrod

09-10-06, 18:27

משקלים סבבה לבן 16.
קצת מעט בסקוואט, דווקא ביד האחורית משקלים סבבה.

Dino Psaras

10-10-06, 01:37

היד אחורית שלי אכן יחלשה ביחס ליד קדמית.

עוד חודשיים אני בן 16.

קצת מעט בסקוואט

למה מעט בסקוואט?

אני בקושי מאמן רגליים. עכשיו אני יתחיל לעבוד עליהם באופן קבוע.

Dino Psaras

10-10-06, 20:52

100 קילו סקוואט היום באימון, זה מה שיש לי לומר!!

בקרוב סרטון. :wiggle:

Dino Psaras

15-10-06, 22:34

יום ראשון, 15.10.06.

רגליים + כתפיים

סקוואט- 8 סטים, התחלתי מ-40, סיימתי עם 105 על 2 חזרות. :wiggle:

לחיצת כתפיים- 3 סטים 45 קילו.
לחיצת כתפיים מקדימה- 3 סטים 40 קילו.
הנפת משקולות קדימה- 2 סטים 12 קילו.

וטרפזים משקולות 30 קילו בכל צד.

Dino Psaras

21-10-06, 18:05

טוב, אז בתקופה האחרונה אני שם דגש חזק מאוד על הרגליים, ויש שיפור אדיר.

סקוואט- 100 קילו 3 חזרות, אחרי כמעט שבוע בלי אימון רגליים.
לג פרס- בסביבות ה-120 קילו, היה דיי קל.

דדליפט- 80 קילו, היו לי באמצע מתיחות לא נורמליות בצוואר! :cry_1: :wacko: :blink:

P-a-n-1-c

21-10-06, 20:32

Dr. Muscle

21-10-06, 20:39

Takima

21-10-06, 20:57

היחס בין הלג פרס לסקוואט שלך מוזר, אתה בטוח שאתה יורד עד למטה? ואני אומר לך את זה בתור בנאדם שבמכונת לג פרס רגילה יכול לעשות את כל המכונה ל20 חזרות, ובמכונה בשיפוע עושה 340 קילו... והסקוואט שלי לא עד כדי כך גבוה משלך.
אני מאמין שהוא לא משתמש בלג פרס אמיתי אלא בגרוטאה מהסוג הזה (http://www.allbody.co.uk/images/5a%20Fitness%20Equipment/leg%20press.jpg) שיש לי גם במכון. אני שונא את המכשיר הזה, פעם הייתי עושה בו 130 או 140 קילו והוא לא נוח ולא מביא הרבה תועלת.

Dino Psaras

22-10-06, 16:42

היחס בין הלג פרס לסקוואט שלך מוזר, אתה בטוח שאתה יורד עד למטה? ואני אומר לך את זה בתור בנאדם שבמכונת לג פרס רגילה יכול לעשות את כל המכונה ל20 חזרות, ובמכונה בשיפוע עושה 340 קילו... והסקוואט שלי לא עד כדי כך גבוה משלך.

המשקל הגבוה ביותר בלג פרס אצלנו הוא 120 קילו, עשיתי 12 חזרות דיי בקלות הייתי אומר, אחרי הסקוואט. אני יכול להוסיף משקל אבל לא היה לי כוח. פשוט עשיתי את כל המלבנים במכשיר.

טקימה, מה זה המוכנת לג פרס המעפנה הזו? יש אצלנו מקצועית שאפשר להוסיף לה משקל בפלטות.

פאניק, מה כל צד? משקל כולל זה 45, שיא שלי זה 15 כל צד.

Dino Psaras

25-10-06, 19:51

אחח איזה אימון, אולי הכי טוב שלי ב-3 חודשים האחרונים.

100 קילו X 8 חזרות סקוואט
110 קילו X 5 חזרות סקוואט

לחיצת כתפיים בדאמבלים 22.5 קילו כל צד X 8 חזרות.

לא יודע מה קרה, אבל באתי בשיא המוטיבציה לאימון היום, ללא עייפות כלשהי. תודה לאל. :jockey:

Dino Psaras

30-10-06, 22:05

כתפיים + אירובי

לחיצת כתפיים- 14 קילו לדאמבל חימום, 2 סטים של 22.5 קילו לדאמבל.
הנפת משקולות קדימה- 10 ק"ג לדאמבל, 3 סטים.
30 ק"ג שראגס.

אירובי 20 דקות.

Dino Psaras

31-10-06, 22:06

חזה + יד אחורית

לחיצת חזה- 50, 65, 70.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 50 קילו 2 סטים, 55 קילו סט אחד.
פלייס- 18 קילו לדאמבל.

לחיצה צרפתית- 10 קילו בכל צד 2 סטים, 12.5 קילו בכל צד סט אחד.
דאמבלים מאחורי הראש- 10 קילו 2 סטים.
פוש דאון- 42 קילו

הדגש הוא יותר על מאסה עם אימונים לא כבדים.

Bullet

31-10-06, 22:14

תגיד אתה עושה סקוואט ודדליפט עם חגורה כן?

Dino Psaras

01-11-06, 13:42

כן.

ה-110 קילו פירק אותי, אני לא עולה יותר לכאלה משקלים בתקופה הקרובה.

Dino Psaras

05-11-06, 23:45

אתמול עשיתי אימון חזה. כאבים בכתף, כל פעם פציעה אחרת. :sad:

לחיצת חזה- 3 סטים 65 קילו, הפציעות המחורבנות (ביד ובכתף) האלה תוקעים אותי בכל הקטע של הלחיצת חזה.
לחיצת חזה עליון- 3 סטים 50 קילו, אחרון 55.
לחיצת חזה תחתון- 2 סטים 60 קילו.

לחיצה צרפתית- יש שיפור! 3 סטים 12.5 קילו בכל צד של המוט W.
דאמבלים מאחורי הראש- 3 סטים 10 ק"ג לדאמבל.

Dino Psaras

05-11-06, 23:45

והיום אירובי 30 דקות.

Dino Psaras

08-11-06, 17:44

בעעע ..אתמול באתי לעשות אירובי, כל המכשירים היו תפוסים, אז עשיתי חזה + יד אחורית.

כרגע אני סוחב פציעות בכתף וביד, הרופא אומר שאין לי כלום ולא רוצה להפנות אותי לאורטופד, אבל את הבלאגן שלי עשיתי ויש לי תור לתחילת שבוע הבא.

לחיצת חזה- 3 סטים 60 קילו (בגלל הפציעות).
לחיצת חזה עליון בדאמבלים- 20 קילו לדאמבל.
לחיצת חזה תחתון- 45 קילו.

לחיצה צרפתית- 2 סטים של 30 קילו, אחרון של 33.
דאמבלס מאחורי הראש- 2 סטים 8 קילו לדאמבל.

eliran767

08-11-06, 21:09

נתונים ההקששה

Dino Psaras

09-11-06, 13:52

1.70 (סוף סוף בדקתי גובה!! הייתי בטוח שאני 1.72, אם כי המכשיר שבדקתי בו גובה ישן, צריך לבדוק במכשיר טוב יותר).
71 ק"ג

Dino Psaras

11-11-06, 22:33

11.11.06.

לחיצת חזה- 40, 60, 60, 65.
לחיצה בשיפוע חיובי- 50, 60, 60.
לחיצה בדאמבלס שלילי- 16 קילו לדאמבל (סט אחד סתם כדי לתת פאמפ).

לא הספקתי לעשות יד אחורית כי סגרו ת'מכון, באתי חצי שעה לפני הסגירה. :ph34r:

Dino Psaras

13-11-06, 07:17

יום ראשון, 12.11.06.

גב + בייספס

גב
פולי עליון מקדימה (פעם ראשונה)- 2 סטים של 42, סט אחד של 48 ק"ג.
חתירה- 2 סטים של 48, סט אחד של 60 ק"ג.
מסור- 2 סטים 25 ק"ג.
פולאובר- 2 סטים של 20 ק"ג.

בייספס
כפיפות מרפקים בדאמבלס- 3 סטים 16 ק"ג בכל יד.
פשיטת מרפק עפ יד על שיפוע- 3 סטים 12 ק"ג.

Takima

13-11-06, 07:57

בסקוואט הגעת למשקלים טובים מאד. אני גם מקווה שאתה יורד מתחת ל-90 מעלות ככה ה-vmo מתפתח יותר. לדעתי כדאי לך לשפר את הטכניקה שלך עד שתהיה ממש בטוח בה, לעבוד עם פחות משקל אבל בלי חגורה, אלא אם כן אתה משתמש בסקוואט כתרגיל רגליים בלבד (טעות לדעתי).

לגבי המשקלים של הגב, ממש כדאי לך לנסות להגביר אותם והרבה. לפי המשקלים שאתה מרים הגב שלך ממש חלש בהשוואה לשאר הגוף.

בהצלחה אחי

Dino Psaras

13-11-06, 18:45

לגבי המשקלים של הגב, ממש כדאי לך לנסות להגביר אותם והרבה. לפי המשקלים שאתה מרים הגב שלך ממש חלש בהשוואה לשאר הגוף.

הגב הוא החלק החזק ביותר אצלי למעט הרגליים. אני לא עובד עם המשקלים המרביים שאני מסוגל להרים.

משקלי הגב שלי:

מסור 35 קילו.
טי באר- 2 פלטות של 20 קילו ופלטה אחת של 15 (במוט חופשי שבסה"כ זה יוצא 75 קילו).
פולי עליון מאחורי הראש- הגעתי עד 54 קילו (ללא רצועות, וקח בחשבון שהאמות הם חלק חלש אצלי).
חתירה בישיבה 60 ק"ג (יכול יותר, מתוך 90 במכונה).
פולאובר- 25 ק"ג.

כמובן שאני לא מוצא סיבה לעבוד עם המשקלים הללו (ואלו משקלים שאני יכול לעבוד איתם בטווח של 8-12). כרגע אני מתמקד בהירטורפיה.

Dino Psaras

18-11-06, 18:32

Gamerrrrr

18-11-06, 18:39

יום שבת ה-18.11.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט- 40, 50, 50.
לחיצת כתפיים מלפני הפנים במוט חופשי- 30, 40, 40.
הנפת משקולות קדימה- 8, 10, 12.

רגליים
סקוואט- 40, 60, 80, 100, 110.
פשיטת ברכיים במכונה- 42, 42, 42 (סתם בשביל לתת פאמפ).
אני מציא לך לשלב קצת כתף אחורית בתוכנית האימונים, חבל כי אחרי זה הכתף לא תהיה "עגולה" הכתף האחורית היא חשובה מאוד, אני יתן לך טיפ שלי בקשר לכתפיים, תתחיל עם כתף אחורית אחרי זה תמשיך ללחיצות וכו'.

PcGunMan

18-11-06, 18:44

אני מציא לך לשלב קצת כתף אחורית בתוכנית האימונים, חבל כי אחרי זה הכתף לא תהיה "עגולה" הכתף האחורית היא חשובה מאוד, אני יתן לך טיפ שלי בקשר לכתפיים, תתחיל עם כתף אחורית אחרי זה תמשיך ללחיצות וכו'.

למה כדי להתחיל עם הרחקות לצדדים (כתף אחורית) ואז לחיצות מה זה משנה אם אני יעשה לחיצות ואז הרחקה לצדדים (כתף אחורית) אפשר הסבר בקיצור? :blush:

ואיזה תרגיל עדיף

Gamerrrrr

18-11-06, 18:46

למה כדי להתחיל עם הרחקות לצדדים (כתף אחורית) ואז לחיצות מה זה משנה אם אני יעשה לחיצות ואז הרחקה לצדדים (כתף אחורית) אפשר הסבר בקיצור? :blush:

ואיזה תרגיל עדיף
כי אצל רוב האנשים הכתף האחורית מוזנחת והם מגיעים אליה בסוף האימון כשהם גמורים מתים.
איזה תרגיל עדיף בין מה למה?

PcGunMan

18-11-06, 19:53

כי אצל רוב האנשים הכתף האחורית מוזנחת והם מגיעים אליה בסוף האימון כשהם גמורים מתים.
איזה תרגיל עדיף בין מה למה?

יש לחיצת כתפיים בישיבה כמו שהראו פה בפורום אימונים ויש עוד תרגיל שאתה שוכב על הבטן ואתה מנפיף את הכתפיים הצידה שאתה שוכב על הבטן והכיסא נמצא בשיפוע 30 40 מעלות בערך אתה יודע על מה אני מדבר? אני לא זוכר איך קוראים לתרגיל הזה

Dino Psaras

18-11-06, 20:12

בתאכלס אתה צודק גיימר, אני לא נותן כמעט דגש לכתף אחורית שלי, אבל משום מה יש לה צורה יפה. בכל זאת אני יתן עליה דגש.

Gamerrrrr

21-11-06, 17:42

בתאכלס אתה צודק גיימר, אני לא נותן כמעט דגש לכתף אחורית שלי, אבל משום מה יש לה צורה יפה. בכל זאת אני יתן עליה דגש.
עזוב צורה יפה :P
אתה רוצה כתף שתהיה רחבה מכל כיוון נכון??? כדי שהיא תהיה רחבה מפרופיל אתה רציך אחורית+קידמית. אבל כששניהן מפותחות, אז אחי, אתה משיג את הכתף ה"עגולה" לפי דעתי המטרה של כל אחד בכתפיים

Dino Psaras

22-11-06, 20:31

יאלה הקשבתי לך!

כתפיים
הנפת משקולות לצדדים (כתף אחורית)- 8, 10, 12.
לחיצת כתפיים במוט- 30, 40, 50, 55, 60.
הנפת משקולות קדימה- 10, 10.

בעע לא היה כוח לרגליים, עוד תפוסות מה-110 קילו לפני כמה ימים.

Dino Psaras

28-11-06, 22:51

יום שני, 27.11.06.

חזה + טרייספס

חזה
לחיצת חזה- 60, 60, 65 (הלך קל ביותר, היד חוזרת לעצמה).
לחיצת חזה עליון- 50, 50, 55.
לחיצת חזה תחתון- 55, 55, 60.

טרייספס
לחיצה צרפתית- 30 קילו, 33, 35.
דאמבל ביד אחת מאחורי הראש- 10, 10, 10.
פשיטת מרפקים בחבל- 30, 30.

Dino Psaras

28-11-06, 22:53

יום שלישי, 28.11.06.

כתפיים + רגליים

כתפיים
הנפת דאמבלים לכתף אחורית- 10, 10, 10.
לחיצת כתפיים במוט- 40, 50, 55.
הנפת דאמבלס קדימה- 10, 10, 10.

רגליים
סקוואט- 40, 60, 90, 100.

Dino Psaras

29-11-06, 23:01

Nimrod

30-11-06, 19:46

Gamerrrrr

30-11-06, 23:16

גב + בייספס

גב
פולי עליון- 42, 42 , 42.
טי באר במוט אולימפי- 60, 60, 60.
והתרגיל הזה- 42, 48, 48 - http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html

בייספס
W מוט- 30, 33, 38.
דאמבלס- 16 קילו בכל יד, 16, 16.
אני הייתי עושה ככה:
טי באר
פולי עליון
פולאובר בעמידה
או:
פולי עליון
פולאובר בעמידה
טי באר

Dino Psaras

02-12-06, 18:15

מה זה פולאובר בעמידה גיימר??

Dino Psaras

02-12-06, 18:17

למה אתה לא עושה שום חתירה קלאסית לגב?
בנט אובר ראוו עם דאמבלים (מסור) , רגיל, עם הבטן על ספסל וכו... ?
אלו התרגילים שאישית עובדים עליי הכי טוב.

למה לא מתח רגיל? גם תרגיל מצויין.

בכל מקרה משקלים יפה והתקדמות יפה, משקלים יפים לבייספס.

אני דווקא עושה חתירות, בכל אימון אני מגוון. גם מסור אני עושה מדי פעם, לא ממש אוהב את התרגיל הזה.

לגבי המתח אתה צודק, הרבה זמן לא התמקדתי במתח והיכולת שלי בו ירדה ברמות מטורפות, שים לב שיש לי גם ירידה בפולי עליון, לאט לאט נחזור לעשות מתח, חוץ מזה סופשבוע יש לכיתה שלי בחינת מתח ואסור לי לפשל!

Gamerrrrr

03-12-06, 15:51

מה זה פולאובר בעמידה גיימר??
התרגיל שאתה לא יודע איך קוראים לו....

Dino Psaras

09-12-06, 18:21

יום שבת, 9.12.06.

גב + יד קדמית

פולי עליון- 42, 48, 48.
טי באר- 60, 60, 65.
פולאובר בעמידה- 48, 48, 54.

W מוט- 28, 33, 38.
דאמבלס- 16, 16, 16.

P-a-n-1-c

09-12-06, 21:57

שמתי לב שביד קידמית לא ממש עלית בכוח..
תקן אותי אם אני טועה

Dino Psaras

10-12-06, 14:27

שמתי לב שביד קידמית לא ממש עלית בכוח..
תקן אותי אם אני טועה

דווקא עליתי, רק שאני לא מנסה לעבוד על כוח עכשיו..

ואם אתה שואל, הצלחתי לעשות עם משקולות של 18.5 קילו 5 חזרות.

Dino Psaras

10-12-06, 21:33

יום ראשון, 10.12.06.

חזה + טרייספס

לחיצת חזה- 60, 65, 70.
לחיצת חזה עליון- 50, 60, + עוד סט עם דאמבלים של 20 קילו.
לחיצה תחתון- 60, 60 + סט קרוס אובר עם 30 קילו בכל צד.

לחיצה צרפתית- 28 קילו, 30 קילו, 33 קילו.
פשיטת מרפק עם דאמבל ביד אחת- 10, 10, 10.

יגאל עמיר

10-12-06, 23:01

עם משקלים כאלו עדיף לפרוש יא בן זונה

Dino Psaras

11-12-06, 07:40

עם משקלים כאלו עדיף לפרוש יא בן :):):):)

עוד שמוק מתחנגל, בוא תגיד לי את זה בפנים יא אפס.

Dino Psaras

13-12-06, 22:12

#יום רביעי, 13.12.06.

גב + בייספס

פולי עליון באחיזה רחבה מאחורי הראש- 42, 48, 48.
חתירה בישיבה (קבל)- 48, 48, 60.
מתח- 8, 8, 10 (לאט לאט חוזר ליכולת במתח).

W מוט- 30, 33, 38.
דאמבלים- 16 קילו בכל יד, 16, 16.

האמות גם קיבלו קצת עבודה ישירה.

Dino Psaras

15-12-06, 19:56

יום שישי, 15.12.06.

חזה + טרייספס

לחיצת חזה- 60, 65, 68.
לחיצת חזה עליון- 45, 50, 55.
וסתם עשיתי סט אחד קרוס אובר ועוד סט של מקבילים כי היה תפוס בנצ' תחתון.

טרייספס

לחיצה צרפתית- 30, 33, 33.
בנצ' צמוד- 45, 50, 55.

P-a-n-1-c

15-12-06, 21:41

תביא עידכון של משקל גוף\אחוז שומן\היקפים..

Dino Psaras

15-12-06, 21:45

73 קילו
היקף יד 34 ..קצת נתקע ההיקף, נשנה תוכנית בתחילת השבוע ונקווה שהיד תתחיל לגדול בצורה משמעותית.
אין לי מושג מה האחוז שומן, אני מעריך שבסביבות ה-17.

Gamerrrrr

15-12-06, 21:46

73 קילו
היקף יד 34 ..קצת נתקע ההיקף, נשנה תוכנית בתחילת השבוע ונקווה שהיד תתחיל לגדול בצורה משמעותית.
אין לי מושג מה האחוז שומן, אני מעריך שבסביבות ה-17.
תפצל ידיים ליום בנפרד

Dino Psaras

15-12-06, 21:54

תפצל ידיים ליום בנפרד

זה מה שאני יעשה כנראה..

Gamerrrrr

15-12-06, 21:54

זה מה שאני יעשה כנראה..
ובלי סופרסטים מיותרים.

Dino Psaras

15-12-06, 21:57

ובלי סופרסטים מיותרים.

על איזו תוכנית אתה ממליץ?

Gamerrrrr

15-12-06, 22:00

על איזו תוכנית אתה ממליץ?
בוא נגיד ככה:
טרייספס:
פשיטה בכבל
לחיצה צמודה\צרפתית
פשיטה מאחורי הראש בשתי הידיים
מקבילים MAX
בייספס:
מוט ישר בעמידה
ריכוז
הרקולס
מכונה

Dino Psaras

15-12-06, 22:00

בוא נגיד ככה:
טרייספס:
פשיטה בכבל
לחיצה צמודה\צרפתית
פשיטה מאחורי הראש בשתי הידיים
מקבילים MAX
בייספס:
מוט ישר בעמידה
ריכוז
הרקולס
מכונה

אני מדבר על תוכנית בכללי, לא רק על ידיים.

Gamerrrrr

15-12-06, 22:01

אני מדבר על תוכנית בכללי, לא רק על ידיים.
חזה
גב
רגליים וכתפיים
ידיים

למישהו במצב שלך כן??

Dino Psaras

15-12-06, 22:03

חזה
גב
רגליים וכתפיים
ידיים

למישהו במצב שלך כן??

למה אתה חושב שאימון אחד לשריר יספיק פעם אחת בשבוע אחי??

Gamerrrrr

15-12-06, 22:03

למה אתה חושב שאימון אחד לשריר יספיק פעם אחת בשבוע אחי??
ניסיון אחי ניסיון

Dino Psaras

15-12-06, 22:04

ניסיון אחי ניסיון

אם אתה אומר שווה לנסות..

מס' סטים בכל אימון? איך זה הולך בתכונית הזו?

Gamerrrrr

15-12-06, 22:05

אם אתה אומר שווה לנסות..

מס' סטים בכל אימון? איך זה הולך בתכונית הזו?
איך האנגלית שלך.??
אני יוצא עם הכלב, כשאני יחזור אני יביא לך איזו תוכנית שמצאתי לפני שנה בערך, אידען חשב על לעבוד איתה

Dino Psaras

15-12-06, 22:07

איך האנגלית שלך.??
אני יוצא עם הכלב, כשאני יחזור אני יביא לך איזו תוכנית שמצאתי לפני שנה בערך, אידען חשב על לעבוד איתה

האנגלית שלי ממש לא טובה,

בכל מקרה אני זז עכשיו, שים פה לינק ואני כבר אסתדר תודה אחי.

Gamerrrrr

16-12-06, 11:40

האנגלית שלי ממש לא טובה,

בכל מקרה אני זז עכשיו, שים פה לינק ואני כבר אסתדר תודה אחי.
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/jeff1.htm

P-a-n-1-c

16-12-06, 11:42

כמה התחלת מבחינת היד והאחוז שומן?

Dino Psaras

16-12-06, 11:58

כמה התחלת מבחינת היד והאחוז שומן?

57 קילו עם יד פחות מ-30..

Dino Psaras

16-12-06, 15:21

תוכנית אימונים חדשה:

בייספס + טרייספס

W מוט- 3 סטים
דאמבלים- 2 סטים

לחיצה צרפתית- 3 סטים
בנצ' צמוד 2 סטים

כתפיים + רגליים

לחיצת כתפיים- 3 סטים
הנפת דאמבלס לצדדים- סט אחד
הנפת דאמבלס קדימה- סט אחד

סקוואט- 4 סטים
לג פרס- 2 סטים

חזה + גב

לחיצת חזה- 2 סטים
לחיצת חזה עליון- 2 סטים
לחיצת חזה תחתון- 2 סטים

פולי עליון- 2 סטים
חתירה בישיבה- 3 סטים
מתח- סט אחד

Gamerrrrr

16-12-06, 15:22

לא משהו, לא עושים כתפיים אף פעם יום לפני חזה
וחוץ מזה אני לא אוהב את השילוב של חזה וגב

Dino Psaras

16-12-06, 15:24

לא משהו, לא עושים כתפיים אף פעם יום לפני חזה
וחוץ מזה אני לא אוהב את השילוב של חזה וגב

לא עושים כתפיים יום לפני חזה, לא טרייספס, אז מה לעזעזל כן אפשר??

חזה עם גב הולך סבבה, גם מקס מתאמן ככה,

מה אתה אומר על לשלב כתפיים עם חזה וגב עם רגליים?

Gamerrrrr

16-12-06, 15:25

לא עושים כתפיים יום לפני חזה, לא טרייספס, אז מה לעזעזל כן אפשר??

חזה עם גב הולך סבבה, גם מקס מתאמן ככה,

מה אתה אומר על לשלב כתפיים עם חזה וגב עם רגליים?
תעשהABCD

חוץ מזה שאתה לא מקס. יש בינכם כמה הבדלים גדולים מאוד

Dino Psaras

16-12-06, 15:28

תעשהABCD

חוץ מזה שאתה לא מקס. יש בינכם כמה הבדלים גדולים מאוד

איך ABCD הולך?

Gamerrrrr

16-12-06, 15:30

איך ABCD הולך?
A גב וכתפיים\חזה
Bרגליים
C חזה\גב כתפיים (אני מעדיף את הגב ביום הראשון)
D ידיים

Dino Psaras

16-12-06, 15:32

A גב וכתפיים\חזה
Bרגליים
C חזה\גב כתפיים (אני מעדיף את הגב ביום הראשון)
D ידיים

לא אהבתי בכלל..

אני אלך על התוכנית שבניתי, כנראה שאני ישלב כתפיים עם החזה ויוריד מהסטים של הכתפיים.

igorek

16-12-06, 16:15

למה אתה כל כך מקובע על שריר פעם בשבוע?
תנסה Ab פעמיים בשבוע.

Dino Psaras

16-12-06, 16:19

למה אתה כל כך מקובע על שריר פעם בשבוע?
תנסה Ab פעמיים בשבוע.

זה ABC של פעמיים בשבוע,

בכל אופן, איך AB הולך? 4 ימים זה בסדר, למרות שהעדפה שלי היא להתאמן 5-6 פעמים.

igorek

16-12-06, 16:26

זה ABC של פעמיים בשבוע,

בכל אופן, איך AB הולך? 4 ימים זה בסדר, למרות שהעדפה שלי היא להתאמן 5-6 פעמים.
ב AB הכי נפוץ זה A אחר-כך B, יום מנוחה, שוב AB ויומיים מנוחה.
אבל אפשר גם לעשות משהו כמו ABABAB ויום מנוחה ולחזור על זה שוב אבל אני מעדיף את האפשרות הראשונה כי אלא אם כן אתה על חומרים אתה לא תוכל להתמודד עם יותר מדי ווליום עם האפשרות השנייה.
אני ממליץ לך על התכנית הזאת:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=116834&postcount=9

Dino Psaras

16-12-06, 16:29

ב AB הכי נפוץ זה A אחר-כך B, יום מנוחה, שוב AB ויומיים מנוחה.
אבל אפשר גם לעשות משהו כמו ABABAB ויום מנוחה ולחזור על זה שוב אבל אני מעדיף את האפשרות הראשונה כי אלא אם כן אתה על חומרים אתה לא תוכל להתמודד עם יותר מדי ווליום עם האפשרות השנייה.
אני ממליץ לך על התכנית הזאת:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=116834&postcount=9

האופציה הראשונה נראית בת :):):):), להתאמן ראשון שני, לנוח בשלישי, לתת אותה ברביעי חמישי, וסוף שבוע לנוח, אחלה של דבר.

עכשיו, מה הבסיס של התוכנית הזו?

igorek

16-12-06, 16:30

הסבר מפורט:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=5424&postcount=59

Dino Psaras

16-12-06, 16:34

הסבר מפורט:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=5424&postcount=59

התוכנית בתגובה של עידם נראית אחלה, הבעיה היא שהאנגלית שלי לא משהו, ואני לא יודע לאיזה תרגילים הוא מתכוון בדיוק.

אם תוכל לתרגם לי אני אודה לך מאוד אחי!:wiggle:

igorek

16-12-06, 16:39

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 בנץ' בשיפוע
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 בנט אובר ראוז
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 פולדאון/מתח
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 כפיפות מרפקים
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 פשיטת מרפקים (תרגיל כלשהו לטרייספס)

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3 סקוואט
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 לג פרס
DL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 דדליפט רגיל
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 לג קורל
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 הרמת תאומים בעמידה
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה

Dino Psaras

16-12-06, 16:41

תותח אחי! קבל במוניטין :jockey:

אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..

Nimrod

16-12-06, 16:43

התוכנית היא מעולה אבל אם רגליים לא חשובות לך תעשה תוכנית Ab של פוש ופוול.

ד"א
אם אתה רוצה עוד מידע על התוכניות הנ"ל בעברית קבל מישהו שתרגם כמה מאמרים חמודים:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog.asp?FolderName=Katriss

igorek

16-12-06, 16:43

תותח אחי! קבל במוניטין :jockey:

אגב, אני לא רואה פה שום תרגיל לכתפיים..
אתה יכול להוסיף איזה כמה סטים לכתף אחורית בסוף האימון של הפלג גוף עליון.
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים.
אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה.

Dino Psaras

16-12-06, 16:46

Dino Psaras

16-12-06, 16:47

אתה יכול להוסיף איזה כמה סטים לכתף אחורית בסוף האימון של הפלג גוף עליון.
אל תשכח שהכתפיים עובדות חזק בכל הלחיצות ולכן אין צורך בהרבה סטים ישירים לכתפיים.
אתה יכול גם להחליף את הלחיצה בשיפוע ללחיצת כתפיים בעמידה.

אחלה אחי, תודה רבה!

התוכנית נשמעת סבבה רצח, וגם מסתדרת לי מצויין מבחינת הימים, נקווה לטוב. :jockey:

ran_z

16-12-06, 20:29

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 4 x 6-8 / 3 בנץ' רגיל
DB Bench Press 3 x 8-10 / 2 בנץ' משקולות בשיפוע חיובי
4x 6-8 / 3 מתח
Pulldown 3 x 10-12 / 2 פולדאון
2 / 8-10 מילטרי פרס 3x
Biceps Curl 3 x 8-12 / 2 כפיפות מרפקים
2 / 8-12 x לחיצה צרפתית 3

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 4 x 6-8 / 3 סקוואט
x 10-12 / 2 לג אקטנשיון 3
Deadlift 4 x 8-12 / 3 דדליפט רגיל
Leg Curl 3 x 10-12 / 2 לג קורל
Standing Calf Raise 3 x 8-12 / 3 הרמת תאומים בעמידה
Seated Calf Raise 3 x 10-12 / 2 הרמת תאומים בישיבה
בטן 2 תרגילים, 2 סטים כל תרגיל

אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט)

Dino Psaras

16-12-06, 21:12

אני עובד כרגע בתכנית הזאת, לא רע בכלל. אבל כדאי לשנות פרטים קטנים בהתאם אליך, אני אישית עובד כך. (ערכתי את התכנית שלי בציטוט)

כן, אני הולך לשנות מס' תרגילים בקטנה.

Dino Psaras

08-01-07, 22:46

לאחר המון זמן ללא עידכון, אז..

כבר הספקתי לעבור 2 תוכניות, כרגע אני שבוע בתוך תוכנית Abxca (שאני ורן בנינו), התוכנית היא עם דגש לפלג גוף עליון.

היום היה אימון רגליים- לא רוצה שיגדלו עוד כרגע, מספיק גדולות ואפילו זה יותר מדי עבורי.

סקוואט- 100 קילו על 3 חזרות לאחר זמן מה ללא סקוואט.

אבל השיפור הבאמת משמעותי חל בדדליפט- 95 קילו על 8 חזרות כשאני עומד גבוה יותר מאשר המוט שמונח על הרצפה (וגם זה לאחר איזה שבועיים ללא דדליפט).

Dino Psaras

14-01-07, 19:54

אימון עם דגש ליד אחורית כמו שנימרוד הביא, היד אחורית באה לפני האימון חזה.

לחיצה צרפתית- 12.5 קילו בכל צד, 3 סטים.
בנצ' צמוד- 55 קילו, 2 סטים.

לחיצת חזה- 60 קילו, 3 סטים.
בנצ' עליון- 50 קילו, 2 סטים.

וסתם כמה הנפות לכתפיים (אחורי מרכזי וקדמי איזה 5 סטים).

שראגס 80 קילו.

Dino Psaras

18-01-07, 21:20

18.1.07.

אימון B שני, ורביעי בסה"כ עם התוכנית שנמרוד הביא לי, הולך אחלה עם פאמפים מטורפים.

בייספס + גב

כפיפות מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40 (40 קילו על 6 חזרות).
כפיפת מרפק בודד על ספה בשיפוע- 12, 12 (דגש על עבודה איטית ונכונה).

דדליפט- 60, 70, 90, 60.

חתירה בכבל- 48, 54, 54.
מתח- 10, 10 (חזרות).

הרגשה טובה לאחר אימון, פאמפ רציני בבייספס (כנ"ל לגבי האימון של אתמול, פאמפ מטורף בחזה למרות חמישה סטים בלבד).

Nimrod

18-01-07, 23:36

איזה כבוד לי :) בהצלחה..
ד"א
את ההנפות עדיף בb, הן pull בעיקרון.

Takima

19-01-07, 00:09

איזה כבוד לי :) בהצלחה..
ד"א
את ההנפות עדיף בb, הן pull בעיקרון.
הוא לא עושה שום הנפות. הנפה זה snatch, תרגיל בהרמת משקולות.

Nimrod

19-01-07, 10:21

הוא לא עושה שום הנפות. הנפה זה snatch, תרגיל בהרמת משקולות.

הנפות לצדדים התכוונתי.
הנפות זה מהשורש ה.נ.פ וכל עוד הוא מניף משהו זה הנפה, אין למרימי משקולות זכות של השורש הנ"ל.

Dino Psaras

25-01-07, 18:32

25.1.06.

בייספס + גב

בדיוק בן 16 וחודש ולהלן התוצאות חח:

כפיפת מרפקים במוט ישר: 35, 35, 40.
כפיפת מרפק בדאמבל: 16, 18 (18 על 7 חזרות).

דדליפט: 60, 70, 90, 100, 60.

חתירה בקבל: 48, 54, 60.

שראגס 80 קילו.

Dino Psaras

29-01-07, 20:01

29.1.07.

בייספס + גב

כפיפת מרפקים במוט ישר- 35, 35, 40.
כפיפת מרפק על הספה של המוט דאבליו- 12, 14.

חתירה בקבל- 48, 54, 60.
מסור- 25, 25.

דדליפט- 60, 80, 100, 105, 110 (יש סרטון).

Takima

30-01-07, 00:54

הנפות לצדדים התכוונתי.
הנפות זה מהשורש ה.נ.פ וכל עוד הוא מניף משהו זה הנפה, אין למרימי משקולות זכות של השורש הנ"ל.
אז תגיד "הנפות לצדדים" או "הנפות לכתפיים", כי כמו שאמרתי יש תרגיל בשם "הנפה" וזה יכול לבלבל.

Dino Psaras

07-02-07, 22:46

7.2.07.

חזה + בייספס + כתפיים

לחיצת חזה- 60, 65, 70.
לחיצת חזה עליון- 50, 60.

כפיפת מרפקים במוט אולימפי- 30, 30, 30 (עבודה ממש איטית ולא אכפת מהמשקל).
כפיפת מרפק בדאמבלים- 16 בכל יד.

לחיצת כתפיים- משקולות של 20 קילו בכל יד, 3 סטים.

Dino Psaras

11-02-07, 22:24

11.2.07

חזה + בייספס + כתפיים

לחיצת חזה- 60, 60, 70.
לחיצה עליון- סט אחד של דאמבלים 25 קילו כל אחד, 2 סטים של 60 קילו במוט.

W מוט - 35, 35.
כפיפת מרפק על ספה בשיפוע- 12, 14.

לחיצת כתפיים בדאמבלים- 20, 20 (זה המשקל הגבוה ביותר במשקולת מובנת, לא היה כוח להרכיב משקולת).

שראגס- 100 קילו.